Autodiscipline : la développer sans compter sur la seule volonté

On imagine souvent les personnes disciplinées comme des individus dotés d'une volonté de fer, capables de résister à toutes les tentations par la seule force de leur esprit. Se lever à 6 heures, aller courir sous la pluie, refuser le dessert, travailler sans jamais consulter leur téléphone. Et l'on se sent faible en comparaison. La recherche en psychologie raconte pourtant une histoire bien différente : l'autodiscipline repose beaucoup moins sur la volonté qu'on ne le croit, et beaucoup plus sur la façon dont on organise sa vie.

Qu'est-ce que l'autodiscipline ?

L'autodiscipline, ou maîtrise de soi, est la capacité à agir en fonction de ses objectifs à long terme plutôt que de ses envies immédiates. C'est ce qui permet de faire ce qui est important même quand on n'en a pas envie, et de renoncer à ce qui nous tente sur le moment mais nous éloigne de ce que nous voulons vraiment.

Elle ne consiste pas à se priver de tout ni à se contraindre en permanence. C'est plutôt la capacité à aligner ses actes sur ses intentions.

Ce que la recherche a découvert

Les personnes disciplinées résistent moins

C'est l'une des découvertes les plus surprenantes. En 2012, une équipe de chercheurs a suivi des participants pendant une semaine, en leur demandant de signaler leurs envies et leurs tentations au fil de la journée. Les personnes qui avaient le plus haut niveau de maîtrise de soi ne résistaient pas davantage à leurs tentations : elles en rencontraient moins.

Autrement dit, les personnes disciplinées ne passent pas leurs journées à lutter héroïquement contre elles-mêmes. Elles organisent leur vie de façon à éviter les tentations, et s'appuient sur des habitudes solides qui leur évitent d'avoir à décider sans cesse.

La volonté n'est pas un réservoir qui se vide

Pendant longtemps, une théorie a dominé la psychologie : la volonté serait comme un muscle qui s'épuise à l'usage. Plus on résiste à des tentations dans la journée, moins on aurait de force pour résister aux suivantes. Cette idée, séduisante, a été remise en question lorsque de grandes études menées dans de nombreux laboratoires n'ont pas réussi à reproduire clairement cet effet.

D'autres travaux, menés notamment par la psychologue Veronika Job et ses collègues, suggèrent que nos croyances jouent un rôle : les personnes qui pensent que leur volonté s'épuise vite ont tendance à abandonner plus tôt que celles qui pensent qu'elle peut se renouveler.

Le test de la guimauve, revisité

Dans les années 1970, le psychologue Walter Mischel a mené une expérience devenue célèbre : on proposait à des enfants une guimauve, en leur promettant une deuxième s'ils attendaient quelques minutes sans manger la première. Les enfants qui résistaient semblaient avoir, plus tard, de meilleurs résultats dans la vie.

Des études plus récentes ont nuancé ces conclusions : une partie de ces liens s'expliquait par le milieu familial et social des enfants. Mais un enseignement reste précieux : les enfants qui attendaient le mieux ne luttaient pas en fixant la guimauve. Ils détournaient leur attention, chantaient, jouaient, cachaient leurs yeux. Ils changeaient la situation plutôt que de compter sur leur seule force.

Pourquoi on manque de discipline

• des objectifs flous : difficile de rester discipliné sans savoir précisément ce que l'on doit faire ;
• un environnement plein de tentations : téléphone à portée de main, grignotage visible, distractions permanentes ;
• un manque de sens : se discipliner pour un objectif qui ne nous tient pas à cœur est épuisant ;
• la fatigue et le stress : un esprit épuisé cède plus facilement aux envies immédiates ;
• une trop grande dureté envers soi : se critiquer violemment après un écart pousse souvent à abandonner.

Des stratégies pour développer l'autodiscipline

1. S'appuyer sur des habitudes

L'autodiscipline la plus efficace est celle qu'on n'a plus besoin d'exercer. Une fois qu'un comportement est devenu une habitude, il ne demande presque plus d'effort. Plutôt que de compter sur votre volonté chaque jour, cherchez à automatiser les comportements importants. Notre article pour créer une habitude explique comment.

2. Modifier son environnement

C'est la leçon principale de la recherche : il est plus facile d'éviter une tentation que de lui résister. Rangez le téléphone dans une autre pièce pendant le travail, ne gardez pas de sucreries à la maison si vous voulez en manger moins, préparez vos affaires de sport la veille. Rendez le bon choix facile et le mauvais choix difficile.

3. S'engager à l'avance

Dans l'Odyssée, Ulysse se fait attacher au mât de son navire pour résister au chant des sirènes. Il savait que sa volonté ne suffirait pas sur le moment, alors il a pris sa décision à l'avance. Vous pouvez faire de même : réserver un cours de sport payé à l'avance, bloquer certaines applications à certaines heures, donner rendez-vous à un ami pour aller courir. Ces engagements protègent vos intentions contre vos envies du moment.

4. Clarifier son objectif

La discipline est plus facile quand on sait précisément ce qu'on veut et pourquoi. Définissez un objectif concret, mesurable, et relié à ce qui compte pour vous. La méthode de l'objectif bien formulé peut vous aider à le préciser.

5. Prévoir les obstacles

Anticipez les situations où vous risquez de flancher, et décidez à l'avance de ce que vous ferez : « Si je suis tenté de regarder une série au lieu de travailler, alors je fais d'abord 25 minutes de travail. » Ce type de plan, formulé sous la forme « si… alors… », a montré son efficacité dans de nombreuses études.

6. Associer l'effort à un plaisir

La chercheuse américaine Katherine Milkman a proposé une stratégie qu'elle appelle le « couplage de tentations » : réserver un plaisir à un moment où l'on fait quelque chose de moins agréable. Par exemple, n'écouter son podcast préféré qu'en faisant du sport, ou ne regarder sa série qu'en repassant. Dans son étude, les participants qui n'avaient accès à des livres audio captivants qu'à la salle de sport y allaient plus souvent.

7. Commencer petit

Plutôt que de viser une transformation radicale, commencez par un petit engagement que vous êtes sûr de tenir. Chaque engagement tenu renforce votre confiance en votre capacité à vous discipliner.

8. Organiser son temps

La discipline est plus facile quand chaque tâche a sa place dans l'agenda. Réserver des plages précises aux activités importantes réduit le nombre de décisions à prendre au quotidien. Notre article sur la gestion du temps propose des méthodes concrètes.

9. Se traiter avec bienveillance après un écart

Tout le monde flanche un jour. Ce qui fait la différence, c'est la façon dont on réagit. Se critiquer durement pousse souvent à tout abandonner : « J'ai craqué, de toute façon je n'y arriverai jamais. » À l'inverse, reconnaître l'écart avec bienveillance et reprendre dès le lendemain permet de continuer. L'auto-compassion n'est pas l'ennemie de la discipline : elle en est souvent l'alliée.

Discipline et motivation

On oppose souvent discipline et motivation. En réalité, elles se complètent. La motivation donne l'élan de départ, la discipline permet de continuer les jours où l'élan manque. Et, bonne nouvelle, la motivation revient souvent après l'action : en faisant ce que l'on s'était promis, on retrouve l'envie. Pour entretenir cet élan, lisez notre article sur la motivation.

Si vous avez tendance à repousser sans cesse ce qui compte, les techniques de notre article pour arrêter de procrastiner peuvent aussi vous aider.

Une discipline intelligente plutôt que dure

L'autodiscipline n'est pas une question de caractère exceptionnel ni de lutte permanente contre soi-même. C'est avant tout une question de stratégie : organiser son environnement, s'appuyer sur des habitudes, s'engager à l'avance, anticiper les obstacles et se traiter avec bienveillance. Les personnes les plus disciplinées ne sont pas celles qui résistent le mieux, mais celles qui ont appris à ne pas avoir à résister. Et c'est une compétence qui s'apprend.

Questions fréquentes sur l'autodiscipline

Comment devenir plus discipliné ?

En s'appuyant sur des habitudes plutôt que sur la volonté, en modifiant son environnement pour limiter les tentations, en s'engageant à l'avance, en fixant des objectifs clairs et en commençant par de petits engagements faciles à tenir.

L'autodiscipline est-elle innée ?

Non. Même si certaines personnes ont naturellement plus de facilité, l'autodiscipline se développe par des stratégies concrètes : organisation de l'environnement, création d'habitudes, anticipation des obstacles.

La volonté s'épuise-t-elle ?

L'idée d'une volonté qui se viderait comme un réservoir a été remise en question par des études récentes. Les croyances jouent un rôle : les personnes qui pensent que leur volonté s'épuise vite ont tendance à abandonner plus tôt.

Que faire quand on a craqué ?

Reconnaître l'écart sans se juger durement, comprendre ce qui l'a provoqué et reprendre dès que possible. Se critiquer violemment pousse souvent à tout abandonner, alors qu'une attitude bienveillante aide à continuer.