Procrastination : comprendre pourquoi on remet à demain et passer à l'action

Le dossier à rendre attend depuis trois jours. Vous l'ouvrez, vous le refermez, vous consultez vos mails, rangez votre bureau, regardez une vidéo « juste cinq minutes »… et la journée est passée. Le soir venu, la culpabilité s'installe, et vous vous promettez que demain sera différent. Si ce scénario vous parle, vous êtes en bonne compagnie : la procrastination est l'un des comportements les plus répandus qui soient. Et contrairement à ce qu'on croit souvent, elle n'a presque rien à voir avec la paresse.

Qu'est-ce que la procrastination ?

Procrastiner, c'est remettre à plus tard une tâche que l'on a décidé de faire, tout en sachant que ce retard risque de nous nuire. Le mot vient du latin procrastinare, formé de pro (« en avant ») et de crastinus (« de demain ») : littéralement, repousser au lendemain.

Le phénomène est massif. Selon le psychologue canadien Piers Steel, l'un des principaux spécialistes du sujet, environ 15 à 20 % des adultes procrastinent de façon chronique, et la grande majorité des étudiants reconnaissent le faire régulièrement.

La procrastination n'est pas de la paresse

La personne paresseuse n'a pas envie de faire la tâche et ne s'en soucie pas. La personne qui procrastine, elle, veut la faire, s'en inquiète, culpabilise… et pourtant la repousse. Toute la différence est là.

Les chercheurs Tim Pychyl et Fuschia Sirois ont montré que la procrastination est avant tout un problème de gestion des émotions, bien plus que de gestion du temps. Face à une tâche qui suscite de l'ennui, de l'anxiété, de la frustration ou du doute, on cherche à se soulager immédiatement en faisant autre chose. Le malaise disparaît sur le moment, mais revient plus fort ensuite, accompagné de stress et de culpabilité. On répare son humeur à court terme, au détriment de ses objectifs à long terme.

Pourquoi remet-on les choses à plus tard ?

Plusieurs mécanismes se combinent souvent :

• La tâche est désagréable : ennuyeuse, pénible, sans intérêt apparent.
• La tâche est floue : « travailler sur le projet » ne dit pas par où commencer, alors on ne commence pas.
• L'échéance est lointaine : le psychologue Hal Hershfield a montré que notre cerveau perçoit notre « moi futur » presque comme un étranger. Il est donc très tentant de lui laisser le travail.
• La peur de l'échec : tant qu'on n'a pas commencé, on ne peut pas échouer. Le perfectionnisme renforce ce piège, comme on le voit souvent dans le syndrome de l'imposteur.
• Les distractions permanentes : notifications, réseaux sociaux, messages. Il n'a jamais été aussi facile de fuir une tâche en un clic.
• La fatigue : quand l'énergie manque, le moindre effort paraît démesuré.

Le coût caché de la procrastination

Remettre à plus tard semble anodin. Pourtant, la tâche repoussée ne disparaît pas : elle occupe l'esprit en arrière-plan, génère une tension diffuse et empêche de profiter pleinement du reste. Le travail finit souvent par être fait dans l'urgence, avec bien plus de stress que si on l'avait commencé tôt. Et la culpabilité qui s'accumule alimente à son tour la procrastination suivante : on se sent nul, donc on n'a pas envie de s'y mettre, donc on repousse encore. Si ce stress devient envahissant, notre article sur le stress et l'anxiété peut vous aider.

8 méthodes pour arrêter de procrastiner

1. Vous engager pour cinq minutes seulement

Le plus difficile, c'est de commencer. Promettez-vous de travailler seulement cinq minutes sur la tâche, avec le droit d'arrêter ensuite. Très souvent, une fois lancé, on continue : l'inconfort anticipé était bien pire que la réalité. Et même si vous vous arrêtez, vous avez fait un premier pas.

2. Découper la tâche en micro-étapes

« Rédiger le rapport » est une montagne. « Ouvrir le document et écrire le titre » est un caillou. Pour chaque tâche que vous repoussez, demandez-vous quelle est la toute première action physique à accomplir, et notez-la. Plus elle est petite et concrète, plus il est facile de s'y mettre.

3. Programmer le « quand » et le « où »

Le psychologue Peter Gollwitzer a montré l'efficacité de ce qu'il appelle les intentions de mise en œuvre : des plans formulés sous la forme « quand… alors… ». Au lieu de « je ferai ma déclaration cette semaine », décidez : « Mardi à 9 heures, à mon bureau, j'ouvre le site des impôts. » En fixant à l'avance le moment et le lieu, vous n'avez plus à décider sur le moment, et c'est justement là que la procrastination s'engouffre.

4. Travailler par sessions courtes

La méthode Pomodoro, inventée par l'Italien Francesco Cirillo à la fin des années 1980, consiste à travailler 25 minutes sans interruption, puis à faire une pause de 5 minutes. Après quatre sessions, on s'accorde une pause plus longue. Savoir que l'effort est limité dans le temps le rend beaucoup plus acceptable, et chaque session terminée procure un sentiment de progression.

5. Éloigner votre téléphone

En 2017, une étude menée à l'université du Texas a montré que la simple présence d'un smartphone sur le bureau, même silencieux et posé face cachée, réduisait les capacités d'attention des participants. Pendant vos sessions de travail, laissez votre téléphone dans une autre pièce, fermez les onglets inutiles et coupez les notifications. Rendre la distraction un peu moins accessible suffit souvent à rester concentré.

6. Identifier l'émotion que vous fuyez

Puisque la procrastination est une façon d'éviter un inconfort, demandez-vous : qu'est-ce que je ressens face à cette tâche ? De l'ennui, de l'anxiété, la peur d'être jugé, un sentiment d'incompétence ? Mettre un mot sur cette émotion la rend plus gérable, comme nous l'expliquons dans notre guide pour gérer ses émotions. Vous pouvez ensuite vous dire : « Oui, c'est désagréable, et je peux quand même commencer. »

7. Rendre la tâche plus agréable

La chercheuse Katherine Milkman, de l'université de Pennsylvanie, a testé une astuce qu'elle appelle le « regroupement de tentations » : associer une activité que l'on repousse à un petit plaisir que l'on s'autorise uniquement à ce moment-là. Dans son étude, les participants qui n'avaient le droit d'écouter un livre audio captivant qu'à la salle de sport y allaient beaucoup plus souvent. Réservez votre podcast préféré au repassage, ou votre meilleur café à la séance de comptabilité.

8. Vous pardonner

Cela semble paradoxal, mais se reprocher d'avoir procrastiné augmente le risque de recommencer. En 2010, une étude canadienne menée auprès d'étudiants a montré que ceux qui s'étaient pardonné d'avoir repoussé leurs révisions avant un premier examen procrastinaient moins avant le suivant. La bienveillance envers soi n'est pas du laxisme : c'est ce qui permet de repartir. L'exercice de la lettre de l'ami bienveillant, présenté dans nos exercices pour développer la confiance en soi, est très utile ici.

Et si vous procrastiniez intelligemment ?

Le philosophe américain John Perry, professeur à l'université Stanford, a proposé une idée amusante qui lui a valu un prix Ig Nobel : la procrastination structurée. Son constat : les procrastinateurs ne restent jamais vraiment inactifs, ils font simplement autre chose que ce qu'ils devraient faire. Autant en profiter. Placez en haut de votre liste une tâche qui paraît importante mais peut en réalité attendre, et vous accomplirez tout le reste pour l'éviter. L'astuce ne règle pas tout, mais elle rappelle une vérité réconfortante : procrastiner ne fait pas de vous quelqu'un d'inutile.

Quand la procrastination devient un signal

Si vous procrastinez dans presque tous les domaines depuis toujours, avec de grandes difficultés de concentration et d'organisation, il peut être utile d'en parler à un médecin : un trouble de l'attention (TDAH) est parfois en cause, y compris chez l'adulte. De même, une procrastination qui s'installe soudainement, accompagnée de fatigue, de perte d'envie et de tristesse, peut être le signe d'un épuisement ou d'un état dépressif qui mérite d'être accompagné.

Commencer maintenant, même un peu

La procrastination n'est pas un défaut de caractère, mais une façon d'échapper à un inconfort. La volonté seule ne suffit donc pas : il faut rendre le démarrage plus facile, réduire les distractions et se traiter avec un peu plus d'indulgence. Choisissez la tâche que vous repoussez depuis le plus longtemps, trouvez sa toute première micro-étape et accordez-lui cinq minutes. Maintenant, pas demain. Pour ancrer ces nouveaux réflexes dans la durée, notre article pour bien commencer en développement personnel explique comment transformer une résolution en habitude.

Questions fréquentes sur la procrastination

Quelle est la différence entre procrastination et paresse ?

La personne paresseuse ne souhaite pas faire la tâche et ne s'en soucie pas vraiment. La personne qui procrastine veut la faire, s'en inquiète et culpabilise, mais la repousse quand même, le plus souvent pour éviter une émotion désagréable.

La procrastination est-elle une maladie ?

Non. C'est un comportement très courant, pas un trouble en soi. Une procrastination chronique et généralisée peut toutefois être liée à d'autres difficultés, comme un trouble de l'attention, de l'anxiété ou un état dépressif. Dans ce cas, il est utile d'en parler à un professionnel.

Pourquoi est-ce que je procrastine même sur ce qui me tient à cœur ?

Justement parce que cela compte. Plus un projet est important pour vous, plus la peur de mal faire ou de décevoir est forte, et plus la tentation de l'éviter grandit. Découper le projet en toutes petites étapes et accepter qu'un premier jet soit imparfait aide beaucoup.

Comment arrêter de procrastiner quand on est perfectionniste ?

Fixez-vous un objectif volontairement modeste pour la première étape : un brouillon, un plan, une version « moche ». L'important est de produire quelque chose, que vous pourrez ensuite améliorer. Un travail imparfait mais terminé a plus de valeur qu'un travail parfait qui n'existe pas.