Motivation : comprendre d'où elle vient et comment la retrouver

Il y a des jours où tout semble facile : on se lève avec de l'énergie, les projets avancent, les idées fusent. Et il y a les autres jours, parfois les autres semaines, où l'on n'a envie de rien. Le sport attend, le dossier traîne, la formation commencée avec enthousiasme est abandonnée. On se reproche de manquer de volonté, on attend que la motivation revienne. Pourtant, comprendre comment fonctionne la motivation permet de ne plus dépendre de son humeur du jour.

Qu'est-ce que la motivation ?

La motivation est l'ensemble des forces qui nous poussent à agir, à nous engager dans une activité et à la poursuivre. Elle détermine ce que nous faisons, avec quelle intensité et pendant combien de temps.

Contrairement à une idée répandue, la motivation n'est pas une qualité que certains auraient et d'autres non. C'est un état qui varie selon le contexte, l'objectif, la fatigue, les émotions et la façon dont on s'y prend.

Motivation intérieure et motivation extérieure

Dans les années 1980, les psychologues américains Edward Deci et Richard Ryan ont développé la théorie de l'autodétermination, aujourd'hui l'une des plus influentes sur le sujet. Ils distinguent deux grandes formes de motivation.

La motivation extrinsèque

On agit pour obtenir quelque chose d'extérieur : une récompense, un salaire, une bonne note, l'approbation des autres, ou pour éviter une punition. Elle est efficace à court terme, mais elle s'éteint souvent quand la récompense disparaît.

La motivation intrinsèque

On agit parce que l'activité elle-même nous plaît, nous intéresse ou a du sens pour nous. C'est la motivation la plus durable et la plus satisfaisante.

Entre les deux, il existe des nuances : on peut faire quelque chose qu'on n'aime pas particulièrement, mais parce qu'on en comprend l'importance et que cela correspond à nos valeurs. Cette motivation « intégrée » est presque aussi solide que la motivation intrinsèque.

Quand la récompense tue l'envie

Une expérience célèbre, menée dans les années 1970, a montré que la récompense pouvait parfois diminuer la motivation. Des enfants qui aimaient dessiner ont été récompensés pour leurs dessins. Plus tard, lorsque la récompense a disparu, ils dessinaient spontanément moins que ceux qui n'avaient jamais été récompensés. Ce qui était un plaisir était devenu un moyen d'obtenir quelque chose.

Les trois besoins qui nourrissent la motivation

Selon Deci et Ryan, la motivation durable repose sur la satisfaction de trois besoins fondamentaux :

• l'autonomie : sentir que l'on choisit ce que l'on fait, que l'on n'agit pas uniquement sous la contrainte ;
• la compétence : sentir que l'on progresse, que l'on est capable, que l'on maîtrise ce que l'on fait ;
• l'appartenance : se sentir relié aux autres, soutenu, partie prenante d'un groupe.

Quand l'un de ces besoins est durablement frustré, la motivation s'étiole. À l'inverse, les renforcer est souvent le moyen le plus efficace de la retrouver.

Pourquoi la motivation disparaît-elle ?

Un objectif flou ou trop lointain

« Me remettre au sport » ou « changer de vie » sont des intentions trop vagues pour motiver au quotidien. Le cerveau a besoin de savoir concrètement quoi faire.

Un objectif qui n'a plus de sens

On poursuit parfois des objectifs qui ne sont pas vraiment les nôtres : ceux de nos parents, de la société, d'une ancienne version de nous-mêmes. La motivation s'épuise alors, car elle n'est pas nourrie de l'intérieur.

L'absence de progrès visibles

Quand les efforts ne donnent pas de résultats perceptibles, on se décourage. Les chercheuses Teresa Amabile et Steven Kramer ont montré, en analysant des milliers de journaux de bord de salariés, que le sentiment de progresser, même par petites avancées, était l'un des moteurs les plus puissants de la motivation au travail.

La fatigue et l'épuisement

Il est difficile d'être motivé quand on manque de sommeil, qu'on est stressé ou surchargé. Un manque de motivation persistant, accompagné d'une grande fatigue, peut aussi être un signe d'épuisement, comme dans le burn-out.

La peur

Peur d'échouer, peur de ne pas être à la hauteur, peur du jugement : ce qui ressemble à un manque de motivation est parfois une peur qui ne dit pas son nom, et qui pousse à repousser.

Se motiver vers quelque chose ou pour éviter quelque chose

En PNL, on observe que certaines personnes se mobilisent surtout pour atteindre ce qu'elles désirent, alors que d'autres réagissent davantage pour éviter ce qu'elles ne veulent pas. Ce fonctionnement fait partie des métaprogrammes. Savoir lequel vous correspond aide à formuler vos objectifs de façon plus motivante pour vous : penser aux bénéfices, ou penser à ce que vous voulez laisser derrière vous.

Comment retrouver la motivation

1. Commencer, même sans envie

C'est peut-être la découverte la plus utile : la motivation vient souvent après l'action, pas avant. On attend d'être motivé pour commencer, alors que c'est en commençant que l'élan revient. Fixez-vous une première étape ridiculement petite : enfiler ses baskets, ouvrir le document, écrire une phrase. Une fois lancé, continuer est beaucoup plus facile. Si vous avez tendance à repousser, notre article pour arrêter de procrastiner propose d'autres techniques.

2. Retrouver le pourquoi

Demandez-vous pourquoi cet objectif compte pour vous. Puis demandez-vous encore pourquoi, plusieurs fois, jusqu'à atteindre ce qui vous tient vraiment à cœur. Un objectif relié à vos valeurs profondes motive bien plus qu'une obligation.

3. Rendre l'objectif concret

Transformez une intention vague en action précise : quoi, quand, où, combien de temps. « Courir 20 minutes le mardi et le jeudi à 7 heures dans le parc » est beaucoup plus motivant que « faire du sport ». La méthode de l'objectif bien formulé aide à franchir cette étape.

4. Découper en petites étapes

Un grand objectif paraît écrasant. Découpez-le en petites étapes réalisables, et concentrez-vous uniquement sur la prochaine. Chaque étape franchie nourrit le sentiment de compétence.

5. Rendre les progrès visibles

Cochez les jours où vous avez avancé, tenez un carnet de bord, notez vos petites victoires. Voir ses progrès noir sur blanc est l'un des meilleurs carburants de la motivation.

6. Retrouver de l'autonomie

Même dans une tâche imposée, cherchez ce que vous pouvez choisir : l'ordre, la méthode, le moment, le lieu. Retrouver une marge de choix redonne de l'envie.

7. S'entourer

Faire du sport avec un ami, rejoindre un groupe, partager ses objectifs avec quelqu'un de confiance : le lien avec les autres soutient la motivation, et l'engagement pris devant quelqu'un aide à tenir.

8. Rendre l'activité plus agréable

Associez une tâche peu motivante à quelque chose que vous aimez : écouter un podcast en rangeant, travailler dans un café agréable, s'accorder une récompense après l'effort.

9. Prendre soin de son énergie

Sommeil, alimentation, activité physique, pauses : la motivation dépend aussi de l'état du corps. Il est difficile d'avoir de l'élan quand les réserves sont vides.

Quand le manque de motivation cache autre chose

Un manque de motivation passager est normal. Mais s'il touche tous les domaines de votre vie, dure plus de deux semaines et s'accompagne d'une tristesse persistante, d'une perte de plaisir, de troubles du sommeil ou de l'appétit, il peut s'agir d'une dépression. Dans ce cas, il est important d'en parler à un médecin. Nous en décrivons les signes dans notre article sur la tristesse.

Ne plus attendre l'envie

La motivation n'est pas une étincelle qui tombe du ciel. Elle se construit, se nourrit et s'entretient. En clarifiant ce qui compte pour vous, en découpant vos objectifs en petites étapes, en rendant vos progrès visibles et en osant commencer sans attendre l'envie, vous pouvez retrouver l'élan d'agir. Et découvrir qu'en avançant, l'envie revient souvent d'elle-même. Pour d'autres pistes, consultez notre guide du développement personnel.

Questions fréquentes sur la motivation

Pourquoi est-ce que je n'ai plus de motivation ?

Le manque de motivation peut venir d'un objectif flou ou qui n'a plus de sens, d'une absence de progrès visibles, de la fatigue, du stress ou d'une peur de l'échec. S'il est persistant et s'accompagne de tristesse, il peut aussi être un signe de dépression.

Quelle est la différence entre motivation intrinsèque et extrinsèque ?

La motivation intrinsèque vient de l'intérêt ou du plaisir que l'on trouve dans l'activité elle-même. La motivation extrinsèque dépend d'éléments extérieurs, comme une récompense, un salaire ou l'approbation des autres. La première est généralement plus durable.

Comment se motiver quand on n'a envie de rien ?

Commencez par une action minuscule, sans attendre d'être motivé : la motivation revient souvent une fois qu'on est lancé. Rendez vos objectifs concrets, découpez-les en petites étapes et rendez vos progrès visibles.

Faut-il compter sur la motivation ou sur la discipline ?

Les deux se complètent. La motivation donne l'élan, la discipline et les habitudes permettent de continuer les jours où l'envie manque. Mettre en place des routines aide à ne plus dépendre de son humeur du moment.