Auto-compassion : apprendre à se traiter avec bienveillance

Quand un ami traverse une épreuve, nous savons généralement trouver les mots : « Ce n'est pas ta faute », « Tu as fait de ton mieux », « Ça va aller. » Mais quand c'est nous qui échouons, souffrons ou nous trompons, le ton change radicalement. On se juge, on se reproche, on s'accable. L'auto-compassion propose une idée simple, et pourtant révolutionnaire pour beaucoup : se traiter avec la même gentillesse que celle que l'on offrirait à une personne que l'on aime.

Qu'est-ce que l'auto-compassion ?

L'auto-compassion, ou compassion envers soi-même, consiste à accueillir sa propre souffrance, ses erreurs et ses imperfections avec bienveillance plutôt qu'avec dureté. Le concept a été développé au début des années 2000 par la psychologue américaine Kristin Neff, de l'université du Texas, qui en a fait l'un des sujets les plus étudiés de la psychologie contemporaine.

Selon elle, l'auto-compassion repose sur trois éléments.

La bienveillance envers soi

Face à une difficulté ou à une erreur, se parler avec douceur et compréhension, plutôt que de se critiquer sévèrement. Chercher à se réconforter, et non à se punir.

Le sentiment d'humanité commune

Reconnaître que la souffrance, l'échec et l'imperfection font partie de l'expérience humaine. Nous ne sommes pas seuls à nous tromper ou à avoir mal. Ce sentiment de partager la condition humaine protège de l'isolement qui accompagne souvent les moments difficiles : « Pourquoi moi ? », « Il n'y a que moi pour être aussi nul. »

La pleine conscience

Reconnaître ce que l'on ressent, sans le nier ni en être submergé. Il s'agit de voir clairement la situation : « Là, je souffre », « Là, je suis déçu de moi », sans dramatiser ni minimiser. C'est une compétence que la méditation de pleine conscience aide à développer.

Auto-compassion et estime de soi

On pourrait croire que ces deux notions se confondent. Elles sont en réalité différentes.

L'estime de soi repose souvent sur une évaluation : je vaux quelque chose parce que je réussis, parce que je suis apprécié, parce que je suis meilleur que d'autres dans certains domaines. Elle est donc fragile : elle monte avec les succès et s'effondre avec les échecs.

L'auto-compassion, elle, ne dépend pas de la performance. Elle ne demande pas de se trouver formidable. Elle demande simplement de se traiter avec gentillesse, en particulier quand les choses vont mal. C'est précisément quand l'estime de soi vacille que l'auto-compassion prend toute sa valeur. Pour approfondir la première, lisez notre article sur l'estime de soi.

Les idées reçues sur l'auto-compassion

« C'est de la complaisance »

C'est l'objection la plus fréquente : si je suis gentil avec moi, je vais me laisser aller. Les recherches montrent l'inverse. Dans une étude menée à l'université de Californie, des étudiants qui avaient échoué à un test et qui avaient été invités à se traiter avec compassion ont ensuite passé plus de temps à réviser que ceux qui avaient été encouragés à se rassurer sur leur valeur. L'auto-compassion ne supprime pas l'envie de progresser ; elle rend l'échec moins menaçant, et donc plus facile à affronter.

« C'est de l'apitoiement »

S'apitoyer sur soi, c'est s'enfermer dans sa souffrance en se sentant seul au monde. L'auto-compassion fait l'inverse : elle reconnaît la difficulté tout en rappelant que d'autres vivent la même chose.

« C'est égoïste »

Prendre soin de soi n'enlève rien aux autres. Les personnes qui se traitent avec bienveillance ont souvent plus d'énergie et de patience pour les autres, car elles ne s'épuisent pas à se combattre elles-mêmes.

« C'est une faiblesse »

Au contraire, faire face à ses erreurs et à sa souffrance sans se détourner ni s'effondrer demande du courage. L'auto-compassion est une force intérieure.

Les bienfaits de l'auto-compassion

De nombreuses études associent l'auto-compassion à :

• moins d'anxiété et de dépression ;
• moins de ruminations et d'autocritique ;
• une meilleure capacité à rebondir après un échec ou une épreuve, un pilier de la résilience ;
• une motivation plus stable, fondée sur l'envie de progresser plutôt que sur la peur ;
• une plus grande satisfaction de vie ;
• des relations plus équilibrées, avec plus de soutien et moins de contrôle.

Ses effets sont aussi plus stables que ceux de l'estime de soi, car ils ne dépendent pas des réussites du moment.

Pourquoi est-il si difficile d'être gentil avec soi ?

Beaucoup de personnes ont appris que la dureté envers soi était nécessaire pour réussir, ou qu'être indulgent revenait à baisser les bras. D'autres ont grandi avec des adultes critiques, dont elles ont intériorisé la voix. Nous en parlons dans notre article sur la critique intérieure.

Le perfectionnisme rend aussi l'auto-compassion difficile : quand on attend de soi la perfection, chaque erreur semble mériter une sanction. Et la honte pousse à se cacher et à se condamner, plutôt qu'à se consoler.

Exercices pour pratiquer l'auto-compassion

1. La pause d'auto-compassion

Cet exercice proposé par Kristin Neff se pratique en quelques instants, au moment où vous traversez une difficulté. Il reprend les trois éléments de l'auto-compassion :

1. reconnaître : « C'est un moment difficile. » ou « Là, j'ai mal. »
2. se relier aux autres : « La souffrance fait partie de la vie. D'autres personnes ressentent la même chose. »
3. s'offrir de la bienveillance : « Que je puisse être doux avec moi-même. » ou « Qu'est-ce dont j'ai besoin, là, maintenant ? »

Adaptez les phrases pour qu'elles vous semblent naturelles.

2. Le geste apaisant

Posez une main sur votre cœur, sur votre ventre, ou prenez votre propre main dans l'autre. Respirez lentement. Ce geste simple, qui imite le réconfort que l'on donnerait à quelqu'un, aide à apaiser le corps. Il peut sembler étrange au début, mais beaucoup de personnes le trouvent très efficace.

3. Que dirais-je à un ami ?

Pensez à une situation où vous vous jugez durement. Imaginez maintenant qu'un ami proche vive exactement la même chose. Que lui diriez-vous ? Sur quel ton ? Écrivez-le. Puis relisez ces mots en vous les adressant à vous-même.

4. La lettre de compassion

Choisissez un aspect de vous-même que vous avez du mal à accepter. Écrivez-vous une lettre du point de vue d'un ami imaginaire, qui vous connaît parfaitement, avec vos forces et vos faiblesses, et qui vous aime inconditionnellement. Que vous dirait-il à propos de cette difficulté ? Relisez cette lettre quand vous en avez besoin.

5. Changer le vocabulaire intérieur

Repérez les mots durs que vous utilisez envers vous-même, et remplacez-les par des formulations plus justes. « Je suis nul » devient « J'ai fait une erreur ». « Je n'y arriverai jamais » devient « C'est difficile pour moi en ce moment ».

6. Prendre soin de ses besoins

L'auto-compassion ne se limite pas aux mots. Elle passe aussi par des actes : se reposer quand on est épuisé, manger correctement, demander de l'aide, s'accorder une pause, dire non. Demandez-vous régulièrement : de quoi ai-je besoin, là, maintenant ?

Auto-compassion ne veut pas dire tout excuser

Se traiter avec bienveillance ne signifie pas nier ses erreurs ou éviter ses responsabilités. On peut reconnaître qu'on a mal agi, s'excuser, réparer, et en tirer des leçons, tout en se traitant avec respect. C'est même plus facile ainsi : quand l'erreur n'est pas vécue comme une condamnation de toute sa personne, on peut la regarder en face.

Pour aller plus loin

Kristin Neff et le psychologue Christopher Germer ont développé un programme de huit semaines, Mindful Self-Compassion, proposé dans de nombreux pays, y compris en France. Certaines approches thérapeutiques, comme la thérapie centrée sur la compassion, intègrent aussi ces principes. Si l'autocritique est très présente dans votre vie, un accompagnement peut vous aider à développer cette nouvelle façon de vous traiter.

Devenir son propre allié

Nous passons toute notre vie avec nous-mêmes. Être son propre adversaire est épuisant. Devenir son allié change tout : les échecs font toujours mal, mais ils ne détruisent plus ; les difficultés restent, mais on ne les traverse plus seul. L'auto-compassion n'est pas une récompense réservée à ceux qui la mériteraient. C'est une façon de se traiter que chacun peut apprendre, pas à pas, un geste de bienveillance à la fois.

Questions fréquentes sur l'auto-compassion

Qu'est-ce que l'auto-compassion ?

C'est la capacité à se traiter avec bienveillance face à ses difficultés, ses erreurs et ses souffrances, comme on le ferait avec un ami. Elle repose sur la gentillesse envers soi, le sentiment de partager la condition humaine et la pleine conscience de ce que l'on ressent.

Quelle est la différence entre auto-compassion et estime de soi ?

L'estime de soi repose souvent sur une évaluation de sa valeur, qui varie selon les réussites et les échecs. L'auto-compassion ne dépend pas des performances : elle consiste à se traiter avec gentillesse, en particulier quand les choses vont mal.

L'auto-compassion rend-elle paresseux ?

Non. Les recherches montrent que les personnes qui se traitent avec compassion après un échec sont plus motivées pour progresser, car l'échec leur paraît moins menaçant. L'auto-compassion favorise l'effort plutôt que l'abandon.

Comment développer l'auto-compassion ?

En pratiquant des exercices simples comme la pause d'auto-compassion, le geste apaisant, l'écriture d'une lettre bienveillante à soi-même, ou en se demandant ce que l'on dirait à un ami dans la même situation. La régularité aide à en faire une habitude.