Créer une habitude : comment faire pour qu'elle tienne vraiment

Chaque mois de janvier, des millions de personnes prennent de bonnes résolutions : faire du sport, lire davantage, méditer, mieux manger, se coucher plus tôt. Quelques semaines plus tard, la plupart ont déjà abandonné. Ce n'est pas une question de volonté. C'est souvent une question de méthode. Les recherches en psychologie ont beaucoup appris sur la façon dont se forment les habitudes, et sur ce qui permet de les installer durablement.

Qu'est-ce qu'une habitude ?

Une habitude est un comportement que l'on répète si souvent dans un même contexte qu'il finit par devenir automatique. On ne décide plus de le faire : on le fait, presque sans y penser. Se brosser les dents, attacher sa ceinture, prendre son café le matin.

Les habitudes occupent une place considérable dans notre vie. Les travaux de la psychologue américaine Wendy Wood suggèrent qu'une part importante de nos actions quotidiennes, de l'ordre de 40 %, sont réalisées de façon habituelle, souvent pendant que nous pensons à autre chose.

C'est une chance : une fois qu'une habitude est installée, elle ne demande presque plus d'effort ni de volonté.

Comment fonctionne une habitude

Le journaliste américain Charles Duhigg a popularisé un modèle simple, qui décrit l'habitude comme une boucle en trois temps :

1. le déclencheur : une situation, un moment, un lieu, une émotion qui lance le comportement ;
2. la routine : le comportement lui-même ;
3. la récompense : ce que l'on obtient, et qui donne envie de recommencer.

Par exemple : on rentre du travail fatigué (déclencheur), on s'installe devant son téléphone (routine), on se sent détendu quelques minutes (récompense). Répétée des centaines de fois, cette boucle devient automatique.

Pour créer une nouvelle habitude, il faut donc réfléchir à ces trois éléments : quel sera le déclencheur, quelle sera la routine, et quelle sera la récompense.

Combien de temps pour créer une habitude ?

On entend souvent qu'il faut 21 jours. Ce chiffre vient d'un livre du chirurgien américain Maxwell Maltz, publié en 1960, qui observait qu'il fallait au minimum trois semaines environ à ses patients pour s'habituer à un changement. Le chiffre a été simplifié et répété jusqu'à devenir une règle.

La recherche donne une réponse plus nuancée. En 2009, une équipe de l'University College London dirigée par la psychologue Phillippa Lally a suivi des participants qui cherchaient à installer une nouvelle habitude simple : boire un verre d'eau au déjeuner, faire quelques minutes d'exercice, manger un fruit. En moyenne, il leur a fallu environ 66 jours pour que le comportement devienne automatique. Mais les écarts étaient énormes : de 18 jours à plus de 250 jours selon les personnes et les habitudes.

Deux enseignements importants :

• plus le comportement est simple, plus il devient vite automatique ;
• manquer un jour de temps en temps ne compromet pas le processus. Ce qui compte, c'est la régularité globale.

Méthodes pour créer une habitude qui tient

1. Commencer très petit

C'est la règle la plus importante. Plutôt que de viser 30 minutes de sport par jour, commencez par 2 minutes. Plutôt que de lire un chapitre, lisez une page. Le chercheur américain BJ Fogg, de l'université Stanford, a montré que les très petites habitudes sont beaucoup plus faciles à installer, et qu'elles grandissent souvent d'elles-mêmes. L'objectif, au début, n'est pas la performance : c'est la régularité.

2. Choisir un déclencheur précis

Une habitude a besoin d'un signal. Le plus efficace est de l'accrocher à une habitude déjà existante : « Après avoir fait couler mon café, je fais trois étirements », « Après m'être brossé les dents le soir, je note une chose positive de ma journée. » L'ancienne habitude sert de rappel à la nouvelle.

3. Formuler un plan précis

Les recherches du psychologue Peter Gollwitzer montrent que les intentions formulées sous la forme « Quand… alors… » sont beaucoup plus souvent suivies d'effet que les intentions générales. « Quand je rentre du travail, alors j'enfile mes baskets et je marche 10 minutes. » Préciser le moment et le lieu réduit la part de décision au quotidien.

4. Aménager son environnement

Notre environnement influence énormément nos comportements. Rendez la bonne habitude facile et visible : posez votre livre sur votre oreiller, préparez vos affaires de sport la veille, laissez une bouteille d'eau sur votre bureau. À l'inverse, rendez la mauvaise habitude plus difficile : rangez le téléphone dans une autre pièce, ne gardez pas de biscuits à portée de main. Wendy Wood a montré que réduire les obstacles est souvent plus efficace que de compter sur la volonté.

5. Rendre l'habitude agréable

Le cerveau répète ce qui lui fait du bien. Associez votre nouvelle habitude à quelque chose d'agréable : une musique que vous aimez pendant le sport, un bon thé pendant la lecture, une satisfaction immédiate à cocher une case. Plus la récompense est rapide, plus l'habitude s'installe vite.

6. Suivre ses progrès

Un simple calendrier sur lequel on coche chaque jour où l'habitude a été réalisée est un outil étonnamment efficace. Voir la chaîne de jours s'allonger donne envie de la poursuivre, et rend les progrès visibles. C'est aussi une excellente façon d'entretenir la motivation.

7. Ne pas rater deux fois de suite

Tout le monde manque un jour. Ce n'est pas grave. Le risque vient plutôt de la pensée « tout ou rien » : « J'ai raté hier, donc c'est fichu. » Une règle simple aide beaucoup : ne jamais manquer deux fois de suite. Si vous vous reconnaissez dans cette exigence de perfection, lisez notre article sur le perfectionnisme.

8. Une habitude à la fois

Vouloir tout changer en même temps est la meilleure façon de tout abandonner. Installez une habitude, attendez qu'elle soit bien ancrée, puis passez à la suivante.

9. Penser à qui vous voulez devenir

Plutôt que de viser un résultat, « perdre du poids », « écrire un livre », pensez à l'identité que vous voulez construire : « Je suis quelqu'un qui prend soin de son corps », « Je suis quelqu'un qui écrit un peu chaque jour. » Chaque fois que vous accomplissez votre habitude, vous renforcez cette identité.

Se défaire d'une mauvaise habitude

Supprimer une habitude est souvent plus difficile que d'en créer une. Quelques pistes :

• identifier le déclencheur : à quel moment, dans quel lieu, avec quelle émotion l'habitude se déclenche-t-elle ?
• comprendre la récompense : qu'est-ce que ce comportement vous apporte vraiment ? Du réconfort, une pause, une distraction ?
• remplacer plutôt que supprimer : trouvez une autre routine qui apporte une récompense similaire. Si vous grignotez par ennui, faites une courte promenade ; si vous consultez votre téléphone par besoin de pause, faites quelques respirations.
• ajouter de la friction : rendez le comportement plus difficile à réaliser.

L'ancrage : associer un geste et un état

En PNL, on utilise un principe proche de celui des habitudes : associer volontairement un signal à un état intérieur, pour pouvoir le retrouver facilement. C'est le principe de l'ancrage. Associer toujours le même déclencheur, le même lieu ou le même geste à une nouvelle habitude facilite son automatisation.

Quand les habitudes ne tiennent pas

Si vous abandonnez systématiquement vos nouvelles habitudes, demandez-vous :

• l'habitude était-elle trop ambitieuse au départ ?
• le déclencheur était-il assez précis ?
• l'environnement rendait-il l'habitude facile ?
• l'objectif avait-il vraiment du sens pour vous ?

Souvent, le problème n'est pas un manque de volonté, mais une méthode à ajuster. Pour clarifier ce que vous voulez vraiment, la méthode de l'objectif bien formulé peut aussi vous aider. Et si vous repoussez sans cesse le moment de commencer, lisez notre article pour arrêter de procrastiner.

Petits pas, grands changements

Les grandes transformations ne viennent presque jamais d'un effort héroïque ponctuel. Elles viennent de petits gestes répétés, jour après jour, jusqu'à devenir naturels. Une habitude bien choisie, commencée petit, accrochée à un déclencheur précis et rendue agréable finit par s'installer sans effort. Et c'est là que le changement devient durable.

Questions fréquentes sur les habitudes

Combien de temps faut-il pour créer une habitude ?

Une étude de l'University College London a montré qu'il faut en moyenne environ 66 jours pour qu'un comportement devienne automatique, avec de grandes variations selon les personnes et les habitudes, de 18 jours à plus de 250 jours. La règle des 21 jours est un mythe.

Est-ce grave de rater un jour ?

Non. Les recherches montrent que manquer un jour de temps en temps ne compromet pas la formation d'une habitude. L'important est de reprendre rapidement, idéalement sans manquer deux fois de suite.

Comment créer une habitude facilement ?

Commencez par une version très petite du comportement, accrochez-la à une habitude déjà existante, rendez-la facile grâce à votre environnement, associez-la à une récompense agréable et suivez vos progrès.

Comment se débarrasser d'une mauvaise habitude ?

Identifiez ce qui la déclenche et ce qu'elle vous apporte, puis remplacez-la par une autre routine qui répond au même besoin. Rendre la mauvaise habitude plus difficile d'accès aide aussi beaucoup.