Détox digitale : reprendre le contrôle de son temps d'écran

On déverrouille son téléphone pour vérifier l'heure, et vingt minutes plus tard, on fait encore défiler des vidéos. On s'installe pour lire un livre, et au bout de deux pages, la main cherche déjà l'écran. On se couche tard, les yeux fatigués, avec l'impression d'avoir perdu sa soirée. Les écrans ont transformé nos vies, souvent pour le meilleur. Mais beaucoup de personnes ont aujourd'hui le sentiment d'avoir perdu le contrôle de leur usage. Une détox digitale ne signifie pas renoncer à la technologie : il s'agit de redevenir celui qui décide.

Pourquoi est-il si difficile de décrocher ?

Des applications conçues pour capter l'attention

Beaucoup d'applications sont pensées pour que l'on y passe le plus de temps possible. Notifications, défilement infini, lecture automatique, compteurs de « j'aime » : chaque détail est étudié pour retenir l'attention. Le concepteur du défilement infini, l'ingénieur américain Aza Raskin, a d'ailleurs exprimé des regrets publics sur l'usage qui en a été fait.

Le principe de la récompense imprévisible

Dans les années 1950, le psychologue américain B. F. Skinner a montré que les récompenses imprévisibles sont celles qui entretiennent le plus fortement un comportement. C'est le principe des machines à sous : on ne sait jamais si la prochaine tentative sera gagnante. Les réseaux sociaux et les messageries fonctionnent un peu de la même manière. On ne sait jamais si le prochain rafraîchissement apportera un message intéressant, un « j'aime » ou une vidéo captivante, alors on vérifie encore et encore.

Un refuge face aux émotions

Le téléphone est aussi un moyen très efficace d'échapper à l'ennui, à l'anxiété, à la solitude ou à une tâche désagréable. Quelques secondes suffisent pour se distraire. Mais à force, on perd l'habitude de tolérer ces moments inconfortables, qui ont pourtant leur utilité. Nous en parlons dans notre article sur l'ennui.

Les effets d'un usage excessif

Sur l'attention

Chaque notification interrompt la concentration. Des chercheurs de l'université du Texas ont même montré que la simple présence du téléphone sur la table, éteint, réduisait les capacités de concentration par rapport à un téléphone laissé dans une autre pièce. Nous proposons des solutions dans notre article pour améliorer sa concentration.

Sur le sommeil

Utiliser son téléphone au lit retarde l'endormissement, surtout à cause des contenus stimulants qui maintiennent le cerveau en éveil. Nous en parlons dans notre article sur le stress et le sommeil.

Sur le moral

Plusieurs études ont associé un usage intensif des réseaux sociaux à davantage de comparaisons sociales, à une baisse de l'estime de soi et, chez certaines personnes, à un sentiment de solitude. Dans une étude américaine, des étudiants invités à limiter leur usage des réseaux sociaux à trente minutes par jour pendant trois semaines ont vu diminuer leur sentiment de solitude et leurs symptômes dépressifs. Une autre étude menée à Stanford a montré que les participants qui avaient désactivé un réseau social pendant un mois avaient gagné environ une heure de temps libre par jour et se sentaient un peu plus satisfaits de leur vie. Si les réseaux vous font souvent vous sentir moins bien que les autres, lisez notre article pour arrêter de se comparer aux autres.

Sur les relations

Consulter son téléphone pendant un repas ou une conversation envoie à l'autre le message qu'il est moins important que l'écran. Même en dehors de toute consultation, la présence visible d'un téléphone peut réduire la qualité d'un échange.

Les signes que l'on a perdu le contrôle

• prendre son téléphone sans raison, par réflexe ;
• le consulter dès le réveil et juste avant de dormir ;
• ressentir une gêne ou une anxiété quand on ne l'a pas sur soi ;
• sentir une vibration fantôme alors que le téléphone n'a pas sonné ;
• passer beaucoup plus de temps que prévu sur certaines applications ;
• avoir du mal à lire un livre ou regarder un film sans consulter son écran ;
• délaisser d'autres activités qui nous faisaient du bien.

Comment faire une détox digitale

1. Faire le point sur son usage

La plupart des téléphones indiquent le temps passé sur chaque application. Regardez ces chiffres pendant une semaine, sans chercher à changer quoi que ce soit. Beaucoup de personnes sont surprises. C'est un point de départ utile.

2. Couper les notifications

Désactivez toutes les notifications qui ne sont pas indispensables : réseaux sociaux, jeux, promotions, actualités. Gardez uniquement les messages des personnes importantes. C'est souvent le geste qui change le plus de choses.

3. Réorganiser son écran d'accueil

Déplacez les applications les plus chronophages hors de l'écran d'accueil, dans un dossier, ou supprimez-les et consultez-les uniquement sur ordinateur. Certaines personnes passent aussi leur écran en noir et blanc pour le rendre moins attirant.

4. Créer des zones sans écran

Définissez des lieux et des moments sans téléphone : la table des repas, la chambre, la première heure après le réveil, les moments avec les enfants. Un panier dans l'entrée ou un chargeur hors de la chambre aide beaucoup.

5. Acheter un réveil

Si votre téléphone vous sert de réveil, il se retrouve naturellement près de votre lit, et vous le consultez au réveil comme au coucher. Un simple réveil permet de le laisser dans une autre pièce.

6. Remplacer plutôt que supprimer

Le temps libéré a besoin d'être occupé. Prévoyez des activités qui vous plaisent : lecture, sport, cuisine, musique, bricolage, sorties, jeux de société, appels à des proches. Sans alternative, le réflexe revient vite.

7. Prévoir des pauses plus longues

Une soirée par semaine sans écran, un dimanche déconnecté, quelques jours de vacances sans réseaux sociaux : ces pauses permettent de mesurer ce que l'on gagne en décrochant. L'auteur américain Cal Newport propose même une pause de trente jours sur les usages non essentiels, avant de réintroduire uniquement ce qui apporte une réelle valeur.

8. Avancer progressivement

Comme pour toute habitude, les changements progressifs tiennent mieux que les résolutions radicales. Commencez par un ou deux changements, puis ajoutez-en d'autres. Nos conseils pour créer une habitude s'appliquent aussi ici.

Les réseaux, des liens à préserver

Pour certaines personnes, les réseaux et les messageries sont aussi un moyen précieux de garder le lien avec des proches éloignés, de trouver du soutien ou de partager une passion. Une détox digitale ne doit pas couper ces liens, mais aider à distinguer les usages qui nourrissent de ceux qui épuisent. Si vous vous sentez isolé, privilégiez les échanges réels, en personne ou par appel, qui nourrissent davantage que le défilement passif. Notre article sur le sentiment de solitude peut aussi vous aider.

Quand demander de l'aide ?

Si l'usage des écrans devient incontrôlable malgré vos efforts, s'il perturbe fortement votre sommeil, votre travail, vos études ou vos relations, ou s'il s'accompagne d'anxiété, de tristesse ou d'isolement, il peut être utile d'en parler à un médecin ou à un psychologue.

Redevenir celui qui décide

Les écrans ne sont ni bons ni mauvais en eux-mêmes. Ce qui compte, c'est la place qu'on leur laisse. Une détox digitale ne consiste pas à revenir à l'âge de pierre, mais à redevenir maître de son attention et de son temps. En coupant les notifications, en créant des espaces sans écran et en retrouvant des activités qui nourrissent, on redécouvre souvent le plaisir de s'ennuyer un peu, de lire, de parler, de rêver. Et d'être vraiment présent à sa propre vie.

Questions fréquentes sur la détox digitale

Qu'est-ce qu'une détox digitale ?

C'est une démarche qui consiste à réduire volontairement son usage des écrans, du téléphone et des réseaux sociaux, pendant un temps ou de façon durable, afin de retrouver un usage plus conscient et plus équilibré.

Comment réduire son temps d'écran ?

Coupez les notifications non essentielles, déplacez les applications chronophages hors de l'écran d'accueil, créez des zones sans téléphone comme la chambre ou la table, et remplacez le temps libéré par des activités qui vous plaisent.

Pourquoi est-on accro à son téléphone ?

Beaucoup d'applications sont conçues pour capter l'attention grâce aux notifications, au défilement infini et aux récompenses imprévisibles. Le téléphone sert aussi souvent de refuge face à l'ennui, au stress ou à la solitude.

Quels sont les bienfaits d'une détox digitale ?

Une meilleure concentration, un sommeil de meilleure qualité, moins de comparaisons sociales, davantage de temps libre et des relations plus présentes. Des études suggèrent aussi une légère amélioration du bien-être.