Fixer des objectifs : les méthodes qui aident vraiment à les atteindre

Chaque année, c'est le même rituel : de bonnes résolutions en janvier, un enthousiasme sincère, puis un essoufflement progressif, et l'abandon quelques semaines plus tard. Ce n'est pas parce que les objectifs étaient mauvais, ni parce qu'on manque de volonté. Le plus souvent, c'est la façon de les formuler et de les poursuivre qui pose problème. La psychologie a beaucoup étudié ce qui fait qu'un objectif est atteint ou abandonné. Voici ce qui marche vraiment.

Pourquoi se fixer des objectifs ?

Un objectif donne une direction. Il aide à concentrer son énergie, à faire des choix, à mesurer ses progrès et à rester motivé. Sans objectif, on avance souvent au gré des urgences et des sollicitations.

Dans les années 1960, le psychologue américain Edwin Locke a commencé à étudier l'effet des objectifs sur la performance. Avec son collègue Gary Latham, il a mené pendant des décennies des centaines d'études. Leur conclusion principale : des objectifs précis et ambitieux conduisent à de meilleures performances que des objectifs vagues du type « faire de son mieux ».

Un mythe à oublier

Vous avez peut-être entendu parler d'une étude célèbre menée sur des diplômés de Harvard ou de Yale : les 3 % qui avaient écrit leurs objectifs auraient ensuite gagné plus que les 97 % restants réunis. Cette histoire est souvent citée dans les livres de développement personnel. Pourtant, aucune trace de cette étude n'a jamais été retrouvée, et les chercheurs qui ont enquêté ont conclu qu'elle n'avait sans doute jamais existé. Écrire ses objectifs reste une bonne idée, mais pas pour des raisons aussi spectaculaires.

Les caractéristiques d'un bon objectif

Précis

« Être en meilleure santé » est une intention. « Marcher 30 minutes trois fois par semaine » est un objectif. Plus il est précis, plus il est facile de savoir quoi faire et de vérifier si on l'a atteint.

Ambitieux mais atteignable

Selon les travaux de Locke et Latham, un objectif stimulant motive davantage qu'un objectif trop facile. Mais s'il est irréaliste, il décourage. Le bon niveau se situe là où l'on doit faire un effort, sans que la tâche paraisse impossible.

Aligné avec ses valeurs

Un objectif qui correspond à ce qui compte vraiment pour vous sera beaucoup plus facile à poursuivre qu'un objectif imposé par les autres ou par la pression sociale. Si vous hésitez sur ce qui est important pour vous, lisez notre article pour définir ses valeurs.

Formulé positivement

« Arrêter de grignoter » focalise l'attention sur ce que l'on veut éviter. « Prendre un fruit à 16 heures » indique ce que l'on veut faire. Les objectifs formulés en termes de ce que l'on veut atteindre sont souvent plus faciles à suivre.

La méthode SMART

Proposée en 1981 par le consultant américain George Doran, la méthode SMART est aujourd'hui l'une des plus connues. Un objectif SMART est :

• Spécifique : clair et précis ;
• Mesurable : on peut vérifier s'il est atteint ;
• Atteignable : réaliste compte tenu de ses ressources ;
• Réaliste ou pertinent : il a du sens par rapport à sa situation et à ce que l'on veut ;
• Temporellement défini : il a une échéance.

Exemple : au lieu de « apprendre l'anglais », on peut viser « atteindre le niveau B1 en anglais d'ici décembre, en suivant un cours en ligne trois fois par semaine ».

En PNL, la méthode de l'objectif bien formulé va encore plus loin en s'intéressant aux ressources nécessaires, à l'écologie de l'objectif et à ce qu'il changera concrètement dans votre vie.

La méthode WOOP

La psychologue germano-américaine Gabriele Oettingen, de l'université de New York, a fait une découverte surprenante : imaginer uniquement le succès, de façon très positive, peut réduire l'énergie mise dans l'action. Le cerveau se satisfait en partie de l'image de la réussite, comme si elle était déjà atteinte.

Elle a développé une méthode appelée WOOP, qui associe le rêve et la lucidité :

1. Wish (souhait) : quel est votre souhait ? Choisissez quelque chose de stimulant mais réalisable.
2. Outcome (résultat) : quel serait le meilleur résultat ? Imaginez-le concrètement, prenez le temps de le ressentir.
3. Obstacle : quel est l'obstacle principal, en vous, qui pourrait vous empêcher d'y arriver ? Une habitude, une émotion, une pensée ?
4. Plan : que ferez-vous quand cet obstacle se présentera ? Formulez-le sous la forme « Si… alors… ».

Exemple : « Mon souhait est d'écrire mon roman. Le résultat serait la fierté de le tenir entre mes mains. Mon obstacle est que, le soir, je suis fatigué et j'allume la télévision. Si je suis tenté d'allumer la télévision, alors j'écris d'abord 15 minutes. »

Les études d'Oettingen montrent que cette combinaison de visualisation et d'anticipation des obstacles aide à passer davantage à l'action que la seule pensée positive.

Objectifs de résultat et objectifs de processus

Un objectif de résultat décrit ce que l'on veut obtenir : « courir un semi-marathon ». Un objectif de processus décrit ce que l'on va faire régulièrement : « courir trois fois par semaine ».

Les deux sont utiles. Le premier donne la direction, le second rend l'action concrète au quotidien. Or c'est sur le processus que l'on a le plus de contrôle. Transformer un objectif en habitudes régulières est souvent la clé de la réussite. Notre article pour créer une habitude explique comment.

Les erreurs les plus fréquentes

Trop d'objectifs à la fois

Vouloir tout changer en même temps disperse l'énergie. Mieux vaut se concentrer sur deux ou trois objectifs importants que d'en poursuivre dix.

Des objectifs trop vagues

« Être plus organisé », « prendre soin de moi » : sans précision, il est impossible de savoir par où commencer.

Ne pas prévoir d'étapes

Un objectif lointain paraît écrasant. Découpez-le en étapes intermédiaires, avec des échéances. Chaque étape franchie nourrit la motivation.

Ne pas planifier le temps

Un objectif qui ne trouve pas sa place dans l'agenda reste souvent un souhait. Réservez des plages concrètes pour y travailler. Notre article sur la gestion du temps propose des méthodes pour cela.

Abandonner au premier écart

Un écart ne signifie pas l'échec. L'important est de reprendre rapidement, sans se juger. La peur de ne pas y arriver empêche parfois même de commencer : si c'est votre cas, lisez notre article sur la peur de l'échec.

Suivre ses progrès

• notez vos objectifs et relisez-les régulièrement ;
• faites un point chaque semaine : qu'est-ce qui a avancé, qu'est-ce qui a bloqué ?
• célébrez les étapes franchies, même petites ;
• ajustez si nécessaire : un objectif n'est pas un contrat gravé dans le marbre. Si les circonstances changent, il est normal de le revoir.

Des objectifs au service de votre vie

Un objectif n'est pas une fin en soi. Il est là pour vous aider à vivre davantage en accord avec ce qui compte pour vous. Un objectif bien choisi, précis, ambitieux mais réaliste, découpé en étapes et relié à des actions régulières, a beaucoup plus de chances d'être atteint. Et en anticipant les obstacles plutôt qu'en rêvant seulement du succès, on se donne les moyens de passer réellement de l'intention à l'action.

Questions fréquentes sur les objectifs

Comment bien fixer un objectif ?

Un bon objectif est précis, mesurable, ambitieux mais atteignable, aligné avec vos valeurs et doté d'une échéance. Découpez-le en étapes et prévoyez des actions régulières pour y parvenir.

Qu'est-ce que la méthode SMART ?

C'est une méthode pour formuler des objectifs clairs : Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes et Temporellement définis. Elle aide à transformer une intention vague en objectif concret.

Qu'est-ce que la méthode WOOP ?

Développée par la psychologue Gabriele Oettingen, elle consiste à définir un souhait, imaginer le meilleur résultat, identifier l'obstacle intérieur principal et prévoir un plan pour y faire face sous la forme « si… alors… ».

Pourquoi est-ce que j'abandonne mes objectifs ?

Souvent parce qu'ils sont trop vagues, trop nombreux, trop ambitieux ou peu alignés avec ce qui compte vraiment pour vous. L'absence d'étapes concrètes et d'habitudes régulières rend aussi l'abandon plus probable.