Comprendre et gérer ses émotions : le guide complet

Une remarque anodine qui vous reste en travers de la gorge toute la journée. Une boule au ventre avant un rendez-vous important. Une tristesse qui arrive sans prévenir, un dimanche soir. Nos émotions nous accompagnent en permanence, et pourtant, personne ne nous apprend vraiment à les comprendre. Bonne nouvelle : cela s'apprend à tout âge. Tout commence par deux questions simples : comment fonctionnent-elles, et à quoi servent-elles ?

Qu'est-ce qu'une émotion ?

Une émotion est une réaction rapide et automatique de notre organisme face à une situation qui compte pour nous. Elle se manifeste à trois niveaux à la fois :

• dans le corps : le cœur qui accélère, les mains moites, la gorge serrée, les joues qui chauffent ;
• dans la tête : des pensées qui s'emballent (« c'est injuste », « je n'y arriverai pas ») ;
• dans le comportement : l'envie de fuir, de crier, de pleurer ou de se rapprocher de quelqu'un.

Le mot est d'ailleurs de la même famille que le latin movere, « mettre en mouvement ». Une émotion nous pousse à agir.

Émotion, sentiment, humeur : quelle différence ?

On emploie souvent ces mots l'un pour l'autre, mais ils ne désignent pas tout à fait la même chose. L'émotion est brève et intense : elle surgit en quelques secondes et retombe en général assez vite. Le sentiment dure plus longtemps et passe davantage par la pensée : l'amour, la jalousie ou la rancune se construisent dans le temps. L'humeur, enfin, est un fond plus diffus, qui colore toute une journée sans cause précise. C'est elle qui fait qu'on se lève « de bonne » ou « de mauvaise humeur ».

Les émotions de base

À la fin des années 1960, le psychologue américain Paul Ekman a montré que certaines expressions du visage sont reconnues dans toutes les cultures, y compris par des habitants de Papouasie-Nouvelle-Guinée qui n'avaient pratiquement jamais vu de photos ni de films occidentaux. Il en a déduit l'existence de six émotions de base, communes à tous les êtres humains. Chacune porte un message.

• La joie : quelque chose de bon arrive. Elle donne envie de partager et de recommencer.
• La tristesse : vous avez perdu quelque chose ou quelqu'un d'important. Elle invite à ralentir et à chercher du réconfort.
• La colère : une limite a été franchie ou une injustice commise. Elle donne l'énergie de se défendre. Nous expliquons en détail comment gérer sa colère sans exploser.
• La peur : un danger est perçu. Elle prépare à fuir ou à se protéger.
• La surprise : l'inattendu se produit. Elle concentre toute l'attention pour comprendre ce qui se passe.
• Le dégoût : quelque chose est jugé nocif, pour le corps comme pour nos valeurs. Il pousse à s'en éloigner.

D'autres chercheurs, comme Robert Plutchik avec sa célèbre « roue des émotions », ont proposé des classifications plus détaillées. Mais l'idée reste la même : la plupart de nos états émotionnels sont des nuances ou des mélanges de ces émotions fondamentales. L'agacement est une petite colère, l'inquiétude une peur diffuse, la nostalgie un mélange de joie et de tristesse.

À quoi servent les émotions ?

On parle souvent d'émotions « positives » et « négatives ». En réalité, aucune émotion n'est mauvaise en soi : certaines sont agréables, d'autres désagréables, mais toutes ont une utilité. Elles jouent trois grands rôles.

Elles nous informent. Une émotion est un signal : elle indique qu'un besoin est comblé ou, au contraire, menacé. La colère qui monte en réunion vous dit peut-être que vous ne vous sentez pas respecté. L'ignorer, c'est se priver d'une information précieuse.

Elles nous préparent à agir. En une fraction de seconde, la peur mobilise le corps pour faire face au danger. C'est elle qui vous fait reculer d'un bond avant même d'avoir compris qu'une voiture arrive.

Elles nous relient aux autres. Nos émotions se lisent sur notre visage et s'entendent dans notre voix. Elles permettent à nos proches de comprendre ce que nous vivons, de nous consoler ou de partager notre joie.

Pourquoi a-t-on parfois du mal à gérer ses émotions ?

Si les émotions sont utiles, pourquoi ont-elles parfois l'air de prendre le contrôle ? Plusieurs raisons se combinent souvent.

• La fatigue et le stress. Quand les réserves sont basses, le seuil de tolérance baisse lui aussi. Une broutille qui vous ferait sourire un jour de vacances peut vous faire exploser après une semaine difficile.
• Ce que l'on a appris enfant. « Arrête de pleurer », « ne te mets pas en colère » : beaucoup d'entre nous ont compris très tôt que certaines émotions étaient mal vues. Adulte, on continue à les cacher, jusqu'au jour où elles débordent.
• L'accumulation. Une émotion que l'on n'exprime pas ne disparaît pas. Elle s'ajoute aux suivantes, et un jour, c'est la goutte d'eau qui fait déborder le vase.
• Notre interprétation. Ce n'est pas seulement la situation qui déclenche l'émotion, mais la lecture que nous en faisons. Un ami qui ne répond pas à un message peut susciter de l'inquiétude (« il lui est arrivé quelque chose »), de la colère (« il se moque de moi ») ou rien du tout (« il est occupé »).

Certaines personnes, enfin, ressentent tout plus intensément que la moyenne. Si c'est votre cas, notre article sur l'hypersensibilité vous aidera à mieux comprendre ce fonctionnement.

Refouler n'est pas gérer

Face à une émotion désagréable, le réflexe le plus courant consiste à serrer les dents et à faire comme si de rien n'était. Le problème, c'est que cela fonctionne mal. Les travaux du psychologue James Gross, de l'université Stanford, ont montré que réprimer l'expression d'une émotion ne diminue pas vraiment ce que l'on ressent à l'intérieur. En revanche, changer la façon dont on interprète la situation, ce que les psychologues appellent la réévaluation, apaise l'émotion elle-même.

Gérer ses émotions ne veut donc pas dire les faire taire. Cela veut dire les reconnaître, comprendre ce qu'elles signalent, puis choisir comment y répondre.

6 méthodes pour mieux gérer ses émotions

1. Mettre un nom sur ce que vous ressentez

Cela paraît presque trop simple, et pourtant c'est l'un des outils les plus efficaces. En 2007, une équipe de l'université de Californie à Los Angeles, dirigée par Matthew Lieberman, a observé que le simple fait de nommer une émotion réduisait l'activité de l'amygdale, une zone du cerveau impliquée dans les réactions d'alarme. Plus le mot est précis, mieux c'est : « je suis déçu » ou « je me sens mis à l'écart » en dit beaucoup plus que « ça ne va pas ».

2. Écouter ce que dit votre corps

L'émotion s'exprime d'abord physiquement. Prenez l'habitude de vous demander : où est-ce que je la sens ? Une mâchoire crispée, des épaules remontées, un nœud dans l'estomac. Repérer ces signaux tôt permet d'agir avant que l'émotion ne devienne trop forte.

3. Respirer pour faire redescendre la pression

La respiration est l'un des rares leviers qui agissent directement sur le système nerveux. Ralentir son souffle, en particulier en allongeant l'expiration, aide le corps à passer en mode « repos ». La cohérence cardiaque, très populaire en France, en est une version simple : inspirer pendant 5 secondes, expirer pendant 5 secondes, et continuer ainsi pendant 5 minutes. Beaucoup de gens la pratiquent trois fois par jour pour mieux encaisser le stress.

4. Changer de regard sur la situation

C'est la réévaluation dont parle James Gross, et c'est aussi le principe du recadrage en PNL. Il s'agit de se demander : existe-t-il une autre façon de voir les choses ? Votre collègue vous a coupé la parole : est-ce vraiment du mépris, ou était-il simplement pressé par le temps ? Chercher une autre lecture ne revient pas à tout excuser, mais à ne pas laisser la première interprétation décider à votre place.

5. Donner une place à l'émotion

Une émotion a besoin de s'exprimer pour retomber. Écrire quelques lignes sur ce que vous ressentez, en parler à une personne de confiance, marcher d'un bon pas après une contrariété : chacun trouve sa soupape. L'important est de laisser l'émotion sortir d'une manière qui ne blesse ni vous ni les autres.

6. Prendre soin des fondations

Le sommeil, l'activité physique et des repas réguliers n'ont l'air de rien, mais ils jouent directement sur notre capacité à encaisser. Après une mauvaise nuit, tout paraît plus lourd et plus irritant. Avant de chercher des techniques sophistiquées, il vaut souvent la peine de vérifier la base.

L'intelligence émotionnelle, une compétence qui se développe

En 1990, les psychologues Peter Salovey et John Mayer ont proposé la notion d'intelligence émotionnelle : la capacité à percevoir, comprendre et réguler ses émotions, ainsi qu'à tenir compte de celles des autres. Le journaliste scientifique Daniel Goleman l'a ensuite rendue célèbre dans le monde entier avec un livre paru en 1995.

L'idée essentielle est encourageante : il ne s'agit pas d'un trait de caractère figé, mais d'une compétence qui se travaille. Chaque fois que vous nommez une émotion, que vous prenez trois respirations avant de répondre ou que vous cherchez une autre lecture d'une situation, vous l'entraînez un peu plus.

Se faire accompagner

Parfois, les émotions prennent trop de place : une tristesse qui s'installe pendant des semaines, une anxiété qui empêche de dormir, des colères qui abîment vos relations. Dans ces cas-là, en parler à un médecin ou à un psychologue n'est pas un aveu de faiblesse, mais une démarche de bon sens.

À retenir

Les émotions ne sont ni bonnes ni mauvaises : ce sont des messagers. Les comprendre, c'est mieux se connaître. Les gérer, ce n'est pas les étouffer, mais apprendre à les écouter sans se laisser emporter. Commencez petit : cette semaine, essayez simplement de mettre un mot précis sur chaque émotion forte que vous ressentez. Vous serez surpris de la différence.

Questions fréquentes sur les émotions

Combien existe-t-il d'émotions ?

Tout dépend du modèle. Paul Ekman distingue six émotions de base (joie, tristesse, colère, peur, surprise et dégoût), Robert Plutchik en compte huit. À partir de ces émotions fondamentales, on peut ensuite décrire des dizaines de nuances.

Peut-on contrôler ses émotions ?

On ne choisit pas de ressentir une émotion : elle surgit toute seule. En revanche, on peut apprendre à influencer son intensité, sa durée et, surtout, la manière d'y réagir. C'est tout l'objet de la régulation émotionnelle.

Est-il normal de ne pas savoir ce que l'on ressent ?

Oui, c'est très fréquent, surtout quand on a pris l'habitude de mettre ses émotions de côté. Partir des sensations du corps, puis chercher le mot le plus juste, aide peu à peu à y voir plus clair.

Comment ne plus se laisser submerger par ses émotions ?

En agissant tôt. Repérer les premiers signaux physiques, ralentir sa respiration et nommer l'émotion permettent souvent d'éviter qu'elle ne prenne toute la place. Avec un peu de pratique, ces réflexes deviennent naturels.