8 exercices pour développer la confiance en soi au quotidien

Lire des conseils sur la confiance en soi, c'est bien. Les appliquer, c'est autre chose. On peut être parfaitement convaincu qu'il faudrait oser davantage et continuer, le moment venu, à baisser les yeux ou à se taire. La confiance ne se décrète pas : elle se muscle, un peu comme le corps, par des exercices répétés. Les huit exercices qui suivent sont simples, concrets et faciles à glisser dans une journée chargée. Inutile de tous les faire : deux ou trois, pratiqués régulièrement, suffisent pour sentir la différence.

Avant de commencer

Pour comprendre d'où vient le manque de confiance et comment il fonctionne, notre guide complet pour développer la confiance en soi pose les bases. Ici, place à la pratique. Trois règles simples vous aideront à en tirer le meilleur :

• la régularité compte plus que l'intensité : cinq minutes par jour valent mieux qu'une heure une fois par mois ;
• notez ce que vous faites, même en quelques mots : vous mesurerez plus facilement vos progrès ;
• soyez patient : un nouveau réflexe demande en général plusieurs semaines pour s'installer, comme nous l'expliquons dans notre article sur le développement personnel.

Exercice 1 : l'échelle des défis

Cet exercice s'inspire des thérapies cognitives et comportementales, qui l'utilisent pour aider à affronter progressivement ce qui fait peur.

1. Listez une dizaine de situations qui vous mettent mal à l'aise : donner votre avis en groupe, appeler un inconnu, demander un service, dîner seul au restaurant, prendre la parole devant plusieurs personnes.
2. Attribuez à chacune une note de difficulté de 1 à 10.
3. Classez-les de la plus facile à la plus difficile : vous obtenez votre échelle.
4. Commencez par le premier échelon et répétez la situation jusqu'à ce qu'elle vous paraisse presque banale. Ensuite seulement, passez au suivant.

Le principe est simple : chaque marche franchie devient une preuve de ce dont vous êtes capable, et l'échelon suivant paraît moins haut.

Exercice 2 : tenir une petite promesse par jour

Avoir confiance en soi, c'est littéralement pouvoir compter sur soi. Or, chaque fois que l'on se promet quelque chose sans le faire (se coucher plus tôt, aller marcher, passer cet appel), on s'envoie le message inverse. Chaque matin, fixez-vous un engagement minuscule et réaliste : ranger votre bureau, boire un verre d'eau au réveil, lire dix pages. Puis tenez-le, quoi qu'il arrive. Au fil des jours, vous reconstruisez une chose précieuse : la certitude que, lorsque vous décidez quelque chose, vous le faites.

Exercice 3 : la lettre de l'ami bienveillant

Nous sommes souvent bien plus durs avec nous-mêmes qu'avec nos proches. La psychologue américaine Kristin Neff, spécialiste de l'autocompassion, propose un exercice pour inverser la tendance.

1. Pensez à un aspect de vous que vous critiquez souvent : un échec, un défaut, une maladresse.
2. Imaginez un ami qui vous aime inconditionnellement et qui connaît aussi bien vos qualités que vos faiblesses.
3. Écrivez-vous une lettre de sa part : que vous dirait-il sur ce point précis ? Comment vous encouragerait-il ?
4. Relisez-la quelques heures plus tard.

On pourrait croire que cette bienveillance rend complaisant. C'est l'inverse : des études ont montré que l'autocompassion renforce la motivation à progresser après un échec.

Exercice 4 : l'inventaire de vos forces

Le manque de confiance pousse à voir surtout ce qui manque. Cet exercice rééquilibre le regard.

1. Identifiez vos principales qualités : persévérance, curiosité, humour, sens de la justice, gentillesse, créativité. Le questionnaire VIA, gratuit et disponible en français sur internet, en recense 24 et permet de repérer celles qui vous caractérisent le plus.
2. Choisissez l'une de vos cinq forces principales.
3. Chaque jour pendant une semaine, utilisez-la d'une manière nouvelle.

En 2005, le psychologue Martin Seligman et son équipe ont montré que cet exercice augmentait le bien-être des participants, avec des effets encore mesurables six mois plus tard.

Exercice 5 : le cercle d'excellence

C'est l'un des exercices les plus connus de la PNL. Il repose sur le principe de l'ancrage : associer un état intérieur à un repère concret, pour pouvoir le retrouver au besoin.

1. Debout, imaginez sur le sol devant vous un cercle d'environ un mètre de diamètre. Donnez-lui une couleur, une lumière, éventuellement un son.
2. Rappelez-vous un moment précis où vous vous êtes senti pleinement confiant et capable. Revivez-le en détail : ce que vous voyiez, entendiez, ressentiez.
3. Quand la sensation atteint son maximum, faites un pas pour entrer dans le cercle et laissez cette assurance se diffuser dans tout votre corps.
4. Ressortez du cercle, secouez-vous légèrement, puis recommencez deux ou trois fois.
5. Enfin, pensez à une situation à venir qui vous intimide et entrez de nouveau dans le cercle en l'imaginant.

Avec l'entraînement, il suffit d'imaginer ce cercle, par exemple juste avant un entretien, pour retrouver une partie de cet état.

Exercice 6 : la répétition mentale

Les sportifs de haut niveau l'utilisent depuis longtemps : avant une compétition, ils visualisent leur performance dans les moindres détails. Une méta-analyse publiée en 1994 a confirmé que la répétition mentale améliore réellement les performances, surtout lorsqu'elle est associée à un entraînement réel.

Avant une situation qui vous intimide, prenez cinq minutes au calme. Fermez les yeux et déroulez la scène du début à la fin : le lieu, les personnes présentes, vos premiers mots, votre voix posée. Imaginez aussi un petit imprévu et la manière dont vous y faites face sereinement. Le jour venu, votre cerveau aura l'impression d'avoir déjà vécu la situation.

Exercice 7 : donner votre avis une fois par jour

Beaucoup de personnes qui manquent de confiance ont pris l'habitude de s'effacer : « comme tu veux », « ça m'est égal ». Pendant trois semaines, donnez chaque jour au moins une fois un avis personnel, même sur un sujet anodin : le choix du restaurant, un film, une idée au travail. Formulez-le simplement, sans vous excuser : « Je préfère la terrasse », « Je ne suis pas d'accord, je pense plutôt que… ». Cet exercice prépare aussi le terrain pour apprendre à dire non sans culpabiliser.

Exercice 8 : le procès de la pensée négative

Quand une pensée comme « je suis nul » ou « je n'y arriverai jamais » revient, traitez-la comme un accusé devant un tribunal.

1. Écrivez la pensée en haut d'une feuille.
2. Tracez deux colonnes : les preuves qui la confirment et celles qui la contredisent.
3. Remplissez-les honnêtement, avec des faits et non des impressions.
4. Rédigez enfin un « verdict » plus nuancé, par exemple : « J'ai raté cet exposé, mais j'en ai réussi plusieurs autres, et je progresse. »

Cette technique, directement issue des TCC, est particulièrement utile si vous avez tendance à minimiser vos réussites, comme dans le syndrome de l'imposteur.

Un programme sur 4 semaines

Si vous préférez un cadre précis, ce programme progressif vous aidera à démarrer :

• Semaine 1 : poser les bases. Écrivez votre lettre de l'ami bienveillant, faites l'inventaire de vos forces et commencez la petite promesse quotidienne.
• Semaine 2 : passer à l'action. Construisez votre échelle des défis et franchissez les deux premiers échelons. Continuez les promesses.
• Semaine 3 : s'affirmer. Donnez votre avis chaque jour et entraînez-vous au cercle d'excellence.
• Semaine 4 : monter d'un cran. Attaquez les échelons plus difficiles en les préparant par la répétition mentale. En fin de semaine, relisez vos notes et mesurez le chemin parcouru.

Le procès de la pensée négative peut être utilisé à tout moment, dès qu'une pensée dévalorisante s'impose.

Passer à la pratique

La confiance en soi ne tombe pas du ciel un beau matin. Elle se construit par petites actions répétées, jusqu'au jour où l'on se surprend à oser sans même y penser. Choisissez un seul exercice aujourd'hui, celui qui vous paraît le plus facile, et faites-le avant ce soir. C'est souvent ce tout premier pas qui est le plus difficile, et le plus déterminant.

Questions fréquentes sur les exercices de confiance en soi

Quel est le meilleur exercice pour avoir confiance en soi ?

Il n'existe pas d'exercice miracle, mais l'échelle des défis est souvent la plus efficace, car elle s'appuie sur l'action : rien ne renforce autant la confiance que l'expérience de réussir ce qui nous faisait peur. Les autres exercices la complètent en travaillant sur le regard que l'on porte sur soi.

Combien de temps faut-il pour voir des résultats ?

Certains exercices, comme la répétition mentale ou le cercle d'excellence, peuvent aider dès la première utilisation. Pour un changement plus profond, comptez plusieurs semaines de pratique régulière. Les progrès sont d'ailleurs souvent visibles par l'entourage avant de l'être à vos propres yeux.

Peut-on faire ces exercices seul ?

Oui, tous ces exercices ont été choisis pour pouvoir être pratiqués seul. Si le manque de confiance est très ancien ou lié à des expériences douloureuses, un accompagnement par un psychologue ou un coach peut toutefois vous aider à aller plus loin.

Ces exercices marchent-ils aussi pour l'estime de soi ?

En grande partie, oui. La lettre de l'ami bienveillant, l'inventaire des forces et le procès de la pensée négative agissent directement sur le regard que l'on porte sur soi, qui est au cœur de l'estime de soi.