Les sous-modalités en PNL et la technique du swish

Pensez à un souvenir agréable. Maintenant, imaginez que cette image devient plus grande, plus lumineuse, plus proche. Que ressentez-vous ? Pour la plupart des gens, l'émotion s'intensifie. Faites l'inverse avec un souvenir désagréable : rendez l'image plus petite, plus sombre, plus lointaine. Souvent, elle perd une partie de sa charge. Ce petit jeu repose sur l'un des concepts les plus pratiques de la PNL : les sous-modalités. Et il débouche sur une technique célèbre pour changer une habitude : le swish.

Qu'est-ce qu'une sous-modalité ?

En PNL, les modalités correspondent aux grands systèmes de représentation : visuel, auditif, kinesthésique, olfactif et gustatif. Les sous-modalités sont les caractéristiques fines de chacune de ces représentations. Une image intérieure peut être en couleur ou en noir et blanc, grande ou petite, proche ou lointaine. Un son peut être fort ou faible, rapide ou lent. Une sensation peut être chaude ou froide, légère ou lourde.

Le concept a été développé au début des années 1980 par Richard Bandler, cofondateur de la PNL, qui l'a présenté notamment dans son livre Un cerveau pour changer. Son constat : ce n'est pas seulement le contenu d'un souvenir qui détermine ce que nous ressentons, mais aussi la manière dont nous nous le représentons.

Les principales sous-modalités

Visuelles

Une image intérieure peut être :

• en couleur ou en noir et blanc ;
• lumineuse ou sombre ;
• grande ou petite ;
• proche ou lointaine ;
• nette ou floue ;
• fixe ou animée, comme une photo ou un film ;
• encadrée ou panoramique ;
• située devant vous, sur le côté, en haut ou en bas.

Auditives

Un son ou une voix intérieure peut être :

• fort ou faible ;
• rapide ou lent ;
• aigu ou grave ;
• proche ou lointain ;
• situé devant, derrière ou à l'intérieur de la tête ;
• prononcé par votre propre voix, celle d'un proche ou une voix neutre.

Kinesthésiques

Une sensation peut être :

• intense ou légère ;
• chaude ou froide ;
• localisée dans une partie précise du corps ;
• lourde ou légère ;
• immobile ou en mouvement ;
• douce ou rugueuse.

Les personnes au profil visuel sont souvent les plus à l'aise avec les sous-modalités visuelles, mais chacun peut apprendre à les repérer.

Associé ou dissocié : une sous-modalité clé

Parmi toutes les sous-modalités, l'une joue un rôle particulièrement important : le fait d'être associé ou dissocié.

• Associé : vous revivez la scène de l'intérieur, à travers vos propres yeux. Vous êtes dedans, et les émotions sont fortes.
• Dissocié : vous vous voyez dans la scène, de l'extérieur, comme dans un film. Vous êtes spectateur, et les émotions sont nettement atténuées.

La PNL recommande de s'associer aux souvenirs agréables pour en profiter pleinement, et de se dissocier des souvenirs pénibles pour les regarder avec plus de recul. On retrouve ici l'idée de la troisième position, présentée dans notre article sur les positions de perception.

Exercice : jouer avec vos sous-modalités

Cet exercice de découverte prend cinq minutes et permet de sentir concrètement l'effet des sous-modalités.

1. Choisissez un souvenir agréable, simple et récent : un bon repas, une balade, un fou rire.
2. Observez comment il se présente : l'image est-elle en couleur ? Grande ou petite ? Y a-t-il des sons ? Où se situe-t-elle devant vous ?
3. Modifiez une sous-modalité à la fois : rendez l'image plus lumineuse, puis plus grande, puis plus proche. Remarquez ce qui se passe dans votre corps à chaque changement.
4. Revenez à l'image d'origine, puis essayez l'inverse : plus sombre, plus petite, plus lointaine.
5. Notez les sous-modalités qui ont le plus d'effet sur vous. Elles varient d'une personne à l'autre : pour certains, c'est la taille ; pour d'autres, la distance ou la luminosité.

Vous pouvez ensuite appliquer le même principe à un souvenir légèrement désagréable : rendez-le plus petit, plus lointain, en noir et blanc, et regardez-vous dedans depuis l'extérieur.

Changer le ressenti d'une pensée

Les sous-modalités ne changent pas les faits, mais elles changent la façon dont une pensée nous affecte. Quelques applications concrètes :

• Apaiser une voix critique : si une phrase blessante tourne en boucle, baissez-en le volume, ralentissez-la, éloignez-la ou prêtez-lui une voix de dessin animé. Cette astuce est détaillée dans notre article pour arrêter de ruminer.
• Dédramatiser une appréhension : si vous imaginez une situation à venir en grand, en gros plan et dans des couleurs sombres, essayez de la voir plus petite, plus lointaine, sous une lumière normale.
• Renforcer la motivation : représentez-vous un objectif atteint en grand, en couleur, lumineux et proche, en vous associant à la scène. Vous pouvez ensuite relier cet état à une ancre pour le retrouver facilement.

La PNL propose aussi une méthode appelée analyse contrastive : on compare les sous-modalités de deux expériences, par exemple une tâche que vous aimez faire et une tâche que vous repoussez. Les différences observées indiquent souvent ce qu'il faudrait modifier pour rendre la seconde plus attirante, une piste intéressante contre la procrastination.

La technique du swish

Le swish est l'une des techniques les plus célèbres de la PNL. Il utilise les sous-modalités pour remplacer une réaction automatique indésirable par une nouvelle direction. On l'utilise surtout pour les petites habitudes dont on n'arrive pas à se défaire : se ronger les ongles, attraper son téléphone sans raison, se dévaloriser dès que l'on commet une erreur. Son nom vient du bruit que l'on imagine au moment où les images s'échangent : un rapide « swish ».

Les étapes du swish

1. Identifiez le déclencheur. Repérez ce que vous voyez juste avant le comportement, par exemple votre main qui monte vers votre bouche, ou votre téléphone posé sur la table. Créez cette image mentalement, vue à travers vos propres yeux.
2. Créez l'image désirée. Imaginez-vous, vu de l'extérieur, comme la personne que vous serez lorsque vous n'aurez plus besoin de ce comportement : plus calme, plus libre, plus sûre d'elle. Il ne s'agit pas d'une action précise, mais d'une version de vous-même qui a d'autres choix. Cette image doit être vraiment attirante pour vous.
3. Préparez l'écran. Imaginez l'image du déclencheur en grand, lumineuse, juste devant vous. Dans un coin, placez une toute petite image sombre de votre « moi » désiré.
4. Swish ! En une seconde environ, l'image du déclencheur rétrécit et s'assombrit pendant que la petite image grandit et s'illumine jusqu'à occuper tout l'écran. Accompagnez ce mouvement d'un son intérieur, un « swish » rapide.
5. Faites une pause. Ouvrez les yeux ou imaginez un écran blanc pour « casser l'état ».
6. Répétez cinq à sept fois, de plus en plus vite, en cassant l'état entre chaque répétition.
7. Testez. Pensez au déclencheur. Si l'image désirée apparaît spontanément, ou si l'envie du comportement a diminué, la technique a fonctionné. Sinon, recommencez en rendant l'image désirée encore plus attirante.

L'efficacité du swish repose en grande partie sur la qualité de l'image désirée : plus elle vous attire, plus le cerveau a envie d'aller dans cette direction.

Ce que le swish peut faire, et ce qu'il ne remplace pas

Le swish est pratique pour les petites habitudes et les réactions automatiques du quotidien. En revanche, il ne remplace pas un accompagnement adapté en cas d'addiction, de trouble anxieux ou de comportements qui vous mettent en danger. Dans ces situations, parlez-en à un médecin ou à un professionnel de santé.

Changer la forme pour changer le fond

Les sous-modalités révèlent une idée étonnante : ce n'est pas seulement ce que nous pensons qui nous affecte, mais la manière dont nous nous le représentons. Une même pensée peut peser des tonnes ou presque rien, selon sa taille, sa couleur, son volume ou sa distance. En apprenant à jouer avec ces réglages intérieurs, vous disposez d'un levier simple et rapide pour apaiser ce qui vous encombre et renforcer ce qui vous porte. Commencez par l'exercice de découverte : cinq minutes suffisent pour sentir la différence.

Questions fréquentes sur les sous-modalités et le swish

Qu'est-ce que les sous-modalités en PNL ?

Ce sont les caractéristiques fines de nos représentations intérieures : la taille, la couleur ou la distance d'une image, le volume ou le rythme d'un son, la température ou l'intensité d'une sensation. En les modifiant, on peut changer l'effet émotionnel d'une pensée.

Qu'est-ce que la technique du swish ?

C'est une technique de PNL qui consiste à remplacer rapidement, dans son esprit, l'image qui déclenche un comportement indésirable par une image attirante de soi-même. Répétée plusieurs fois, elle aide à orienter le cerveau vers une nouvelle réaction.

Le swish fonctionne-t-il du premier coup ?

Parfois, mais le plus souvent il faut le répéter plusieurs fois, voire sur plusieurs jours. La clé est de créer une image désirée vraiment motivante et de bien casser l'état entre chaque répétition.

Que signifie être associé ou dissocié ?

Être associé, c'est revivre une scène de l'intérieur, à travers ses propres yeux : les émotions sont fortes. Être dissocié, c'est se voir dans la scène depuis l'extérieur, comme un spectateur : les émotions sont atténuées.