Association et dissociation en PNL : changer de point de vue pour changer ses émotions

Pensez à un souvenir heureux, par exemple un moment de vacances. Il y a deux façons de vous en souvenir. Vous pouvez le revivre de l'intérieur, à travers vos propres yeux : vous revoyez la mer devant vous, vous sentez le soleil sur votre peau, vous entendez les vagues. Ou vous pouvez vous voir vous-même dans la scène, de l'extérieur, comme sur une photo ou dans un film. Ce détail peut sembler anodin. Pourtant, il change profondément l'intensité de ce que vous ressentez. La PNL a fait de cette distinction l'un de ses outils les plus simples et les plus puissants.

Associé et dissocié : deux façons de vivre une expérience

L'association

Être associé, c'est vivre une expérience, présente ou passée, de l'intérieur, à la première personne. On voit ce que l'on voyait avec ses propres yeux, on entend ce que l'on entendait, on ressent dans son corps ce que l'on ressentait. Les émotions sont alors vécues pleinement.

La dissociation

Être dissocié, c'est regarder une expérience de l'extérieur, comme un spectateur. On se voit soi-même dans la scène, à une certaine distance. Les émotions sont généralement beaucoup moins intenses : on observe plus qu'on ne ressent.

Faites l'essai : revivez un souvenir agréable de l'intérieur, puis regardez-vous dans ce même souvenir comme si vous étiez une caméra placée à quelques mètres. Vous remarquerez probablement que l'émotion est plus forte dans la première position.

Ce que dit la recherche

La psychologie a elle aussi étudié ces deux perspectives. Dès les années 1980, des chercheurs ont observé que nous nous souvenons de certains événements « de l'intérieur » et d'autres « de l'extérieur », et que cette perspective influence la façon dont nous les vivons.

Plus récemment, les psychologues Ethan Kross et Özlem Ayduk ont montré que le fait de repenser à une expérience difficile en prenant du recul, comme un observateur, aide à la comprendre sans être submergé par l'émotion, et réduit la détresse associée. Une confirmation de ce que la PNL propose depuis longtemps.

Un outil pour choisir ses émotions

L'intérêt de cette distinction, c'est qu'elle nous donne un levier pour agir sur nos émotions. Nous ne choisissons pas toujours ce que nous vivons, mais nous pouvons choisir la position depuis laquelle nous nous en souvenons.

• Pour intensifier une émotion agréable : on s'associe.
• Pour apaiser une émotion difficile : on se dissocie.

En PNL, l'association et la dissociation font partie de ce qu'on appelle les sous-modalités, ces caractéristiques de nos représentations mentales qui influencent notre ressenti. Découvrez-les dans notre article sur les sous-modalités et le swish.

Quand s'associer ?

Pour savourer les bons moments

Revivre de l'intérieur ses souvenirs heureux permet d'en retrouver toute la saveur. Et dans le présent, être pleinement associé à ce que l'on vit, un repas, une promenade, une conversation, permet de le savourer vraiment.

Pour retrouver ses ressources

Pour retrouver un état de confiance, de calme ou d'énergie, il est essentiel de revivre un souvenir ressource de l'intérieur. C'est l'association qui permet à l'état de revenir avec force. Lisez notre article sur l'état ressource.

Pour se motiver

S'imaginer de l'intérieur ayant atteint son objectif, en ressentant la fierté et la satisfaction, donne de l'élan. Les sportifs utilisent souvent cette visualisation associée pour ressentir leurs gestes et leur réussite. Découvrez comment dans notre article sur la préparation mentale dans le sport.

Pour être présent dans ses relations

Être associé, c'est être pleinement là, dans son corps et ses émotions. Dans une relation, cela permet d'être chaleureux, spontané et authentique.

Quand se dissocier ?

Pour apaiser un souvenir difficile

Repenser à une expérience pénible en se regardant de l'extérieur permet de la revoir sans être submergé. On peut alors mieux la comprendre et en tirer des enseignements. La technique de la double dissociation pousse ce principe plus loin pour apaiser des peurs intenses. Lisez notre article sur la double dissociation.

Pour analyser une situation

Se regarder de l'extérieur, comme sur une vidéo, aide à analyser sa façon de faire : une présentation, un geste sportif, une conversation. On voit ce qui a fonctionné et ce qui peut être amélioré, sans être pris dans l'émotion.

Pour prendre du recul dans un conflit

Au cœur d'une dispute, on est souvent complètement associé à ses émotions. Se dissocier, en imaginant la scène vue par un observateur neutre, aide à retrouver du calme et à comprendre ce qui se joue. C'est le principe de la troisième position de perception. Découvrez-la dans notre article sur les positions de perception.

Pour recevoir une critique

Face à une remarque désagréable, se dissocier légèrement permet d'entendre le contenu sans se sentir attaqué personnellement. Lisez aussi notre article pour recevoir une critique.

Trouver le bon équilibre

Aucune des deux positions n'est meilleure que l'autre. Les difficultés apparaissent souvent quand on est bloqué dans l'une d'elles :

• toujours associé : on vit tout intensément, les émotions débordent facilement, on a du mal à prendre du recul face aux difficultés ;
• toujours dissocié : on analyse tout, on garde ses distances avec ses émotions, on peut avoir du mal à profiter pleinement des bons moments ou à se sentir connecté aux autres.

L'objectif est de pouvoir passer librement de l'une à l'autre, selon les situations. La façon dont on se représente le temps joue aussi un rôle : certaines personnes vivent très associées au présent, d'autres gardent une vue d'ensemble sur leur passé et leur avenir. Découvrez cette idée dans notre article sur la ligne du temps.

Exercices pour s'entraîner

1. Changer de position sur un souvenir agréable

Choisissez un souvenir heureux. Revivez-le d'abord de l'intérieur pendant une minute, en retrouvant toutes les sensations. Puis sortez-en et regardez-vous dans la scène. Notez la différence d'intensité. Enfin, revenez à l'intérieur pour terminer sur une émotion agréable.

2. Prendre du recul sur une contrariété

Choisissez une contrariété légère. Regardez la scène comme si vous étiez une caméra placée au plafond, ou à l'autre bout de la pièce. Rendez l'image plus petite, un peu plus lointaine, éventuellement en noir et blanc. Observez comment l'émotion diminue.

3. S'associer au présent

Plusieurs fois par jour, prenez quelques secondes pour être pleinement associé à ce que vous vivez : ce que vous voyez, entendez, sentez. Ce petit exercice renforce la capacité à savourer le moment présent.

4. Se dissocier pour analyser

Après une conversation importante ou une présentation, repensez-y en vous voyant de l'extérieur. Qu'est-ce qui a bien fonctionné ? Que pourriez-vous faire différemment ? Puis gardez ces enseignements pour la prochaine fois.

Un choix à portée de main

L'association et la dissociation offrent une liberté précieuse : celle de choisir la façon dont on vit ses souvenirs et ses expériences. S'associer pour savourer, se motiver, retrouver ses ressources ; se dissocier pour apaiser, analyser, prendre du recul. En apprenant à passer de l'une à l'autre, on gagne une grande souplesse émotionnelle, et une capacité nouvelle à vivre pleinement les bons moments tout en traversant plus sereinement les difficiles.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que l'association en PNL ?

C'est le fait de vivre une expérience de l'intérieur, à travers ses propres yeux, en ressentant pleinement ce qu'elle procure. L'association intensifie les émotions.

Qu'est-ce que la dissociation en PNL ?

C'est le fait de regarder une expérience de l'extérieur, en se voyant soi-même dans la scène, comme un spectateur. La dissociation atténue les émotions et aide à prendre du recul.

Quand faut-il s'associer ou se dissocier ?

On s'associe pour savourer les bons moments, retrouver ses ressources et se motiver. On se dissocie pour apaiser un souvenir difficile, analyser une situation ou prendre du recul dans un conflit.

Comment se dissocier d'un souvenir difficile ?

En s'imaginant regarder la scène de l'extérieur, comme sur un écran ou depuis un coin de la pièce, en rendant l'image plus petite, plus lointaine ou en noir et blanc. Pour des souvenirs très douloureux, il est préférable d'être accompagné.