Phobie et PNL : la technique de la double dissociation

Une araignée au plafond, et le cœur s'emballe. Une porte d'ascenseur qui se ferme, et la gorge se serre. L'annonce de l'embarquement, et les mains deviennent moites. Quand on souffre d'une phobie, la peur surgit instantanément, bien plus forte que ce que la raison voudrait. La PNL propose une approche originale et douce pour apaiser ces réactions : la double dissociation, souvent présentée comme l'une des techniques les plus emblématiques de la PNL.

Comment la PNL comprend les phobies

Une phobie est une peur intense, déclenchée automatiquement par un objet ou une situation précise. Pour en comprendre les mécanismes et les différentes formes, lisez notre article sur les phobies.

La PNL s'intéresse particulièrement à la façon dont la peur est « enregistrée » dans notre esprit. Une phobie s'est souvent installée lors d'une expérience marquante, parfois en une seule fois : une morsure de chien, des turbulences violentes, un blocage dans un ascenseur. Le cerveau a appris très vite, en une seule leçon, à associer une situation à un danger. Et il rejoue ensuite cette association à chaque fois, comme un réflexe.

L'idée de la PNL est que si le cerveau a pu apprendre si vite à avoir peur, il peut aussi apprendre, rapidement, une nouvelle façon de réagir.

Associé ou dissocié : une différence essentielle

En PNL, on distingue deux façons de se souvenir d'une expérience :

• en association : on revit le souvenir de l'intérieur, à travers ses propres yeux, comme si l'on y était à nouveau. Les émotions reviennent avec intensité ;
• en dissociation : on se voit soi-même dans la scène, de l'extérieur, comme un spectateur regarde un film. Les émotions sont beaucoup moins fortes.

Faites l'essai avec un souvenir agréable. Revivez-le d'abord de l'intérieur, puis regardez-vous dans la scène, comme sur un écran. Vous remarquerez probablement que l'émotion est plus intense dans le premier cas.

Les personnes phobiques revivent généralement la scène redoutée en association : elles la « vivent » à nouveau à chaque fois qu'elles y pensent. La technique de la double dissociation utilise ce principe pour permettre de repenser à l'expérience avec calme, et pour changer la façon dont elle est enregistrée.

D'où vient la technique ?

Cette technique a été développée par Richard Bandler, l'un des cofondateurs de la PNL. Il la décrit notamment dans son livre Un cerveau pour changer. On l'appelle aussi technique du cinéma, ou « guérison rapide des phobies ». Elle est aujourd'hui enseignée dans la plupart des formations en PNL et utilisée par de nombreux praticiens.

La technique étape par étape

Prévoyez un moment calme, une vingtaine de minutes. Lisez d'abord toutes les étapes avant de commencer. L'idéal est de pratiquer avec un praticien ou une personne de confiance qui vous guide.

1. Installer un état de sécurité

Avant tout, retrouvez un état de calme et de sécurité. Rappelez-vous un moment où vous vous sentiez parfaitement serein et en sécurité, et laissez cette sensation s'installer. Vous pouvez l'associer à un geste discret, comme joindre le pouce et l'index, pour pouvoir la retrouver à tout moment pendant l'exercice. C'est le principe de l'ancrage. Pour d'autres façons d'y parvenir, lisez notre article sur l'état ressource.

2. S'installer dans une salle de cinéma

Imaginez que vous êtes confortablement assis dans une salle de cinéma, vide et calme. Devant vous, un écran. Sur cet écran apparaît une image fixe, en noir et blanc, de vous-même juste avant l'expérience qui a provoqué votre peur, ou juste avant une situation typique de votre phobie, à un moment où vous étiez encore en sécurité.

3. Monter dans la cabine de projection

Imaginez maintenant que vous sortez de votre corps et que vous flottez jusqu'à la cabine de projection, à l'arrière de la salle. De là, vous pouvez vous voir, assis dans la salle, en train de regarder l'écran. Vous êtes désormais doublement à distance : vous regardez quelqu'un qui regarde un film. C'est ce qui donne son nom à la technique.

Pour renforcer cette position, vous pouvez imaginer une vitre entre la cabine et la salle, et poser vos mains dessus.

4. Regarder le film en noir et blanc

Depuis la cabine, laissez le film se dérouler sur l'écran, en noir et blanc, depuis l'image de départ jusqu'à un moment, après l'expérience, où vous étiez de nouveau en sécurité. Vous observez la personne dans la salle qui regarde le film. Restez dans la cabine du début à la fin. Si l'émotion monte, éloignez l'écran, rendez l'image plus petite et plus floue, ou utilisez votre geste de sécurité.

5. Figer l'image finale

À la fin du film, arrêtez l'image sur ce moment où vous étiez de nouveau en sécurité.

6. Entrer dans l'image et rembobiner en couleur

Quittez maintenant la cabine, et entrez directement dans l'image finale, à l'intérieur de la scène, en sécurité. Puis rembobinez le film à toute vitesse, en couleur, en vivant l'expérience à l'envers, de la fin jusqu'au début, en une ou deux secondes seulement. Tout se déroule à l'envers : les gens marchent à reculons, les paroles sont inversées.

7. Recommencer plusieurs fois

Revenez au début, puis répétez le rembobinage rapide plusieurs fois, de plus en plus vite. Beaucoup de praticiens proposent d'y ajouter une musique amusante, comme une musique de cirque ou de dessin animé. Ce décalage entre la scène et la musique aide le cerveau à la vivre différemment.

8. Tester

Pensez maintenant à la situation qui vous faisait peur. Observez ce que vous ressentez. De nombreuses personnes constatent que l'émotion est nettement plus faible, parfois même qu'elle a laissé place à une certaine neutralité. Si une part de peur subsiste, vous pouvez refaire l'exercice.

9. Se projeter dans l'avenir

Imaginez-vous dans une situation future où vous rencontrez l'objet ou la situation redoutée. Voyez-vous y faire face calmement, avec vos ressources. Cette étape prépare votre cerveau à réagir autrement dans la vie réelle.

Pourquoi cette technique aide-t-elle ?

Plusieurs éléments se combinent :

• la distance : en regardant la scène de loin, on peut repenser à l'expérience sans être submergé ;
• les changements de représentation : le noir et blanc, la distance, la vitesse et la musique modifient la façon dont le souvenir est représenté. C'est le principe du travail sur les sous-modalités ;
• le rembobinage : vivre la scène à l'envers, très vite, en partant d'un moment de sécurité, casse la séquence automatique de la peur ;
• la sécurité : tout l'exercice se fait dans un état de calme, ce qui aide le cerveau à associer la situation à autre chose que la panique.

Les situations où l'utiliser

La technique de la double dissociation est utilisée par les praticiens de PNL pour apaiser des peurs très variées :

• la peur des araignées, des chiens, des insectes ;
• la peur de l'avion, des ascenseurs, des tunnels ;
• la peur des piqûres ou du dentiste ;
• la peur du vide ;
• les peurs liées à un souvenir désagréable précis.

Pour mieux comprendre l'émotion elle-même et son rôle, lisez aussi notre article sur la peur.

Quelques conseils

• pratiquez accompagné si possible, surtout la première fois : un praticien formé saura vous guider et adapter l'exercice ;
• restez dans la cabine pendant tout le film en noir et blanc ;
• allez très vite lors du rembobinage : la vitesse est essentielle ;
• testez ensuite dans la réalité, progressivement, pour consolider le changement ;
• pour les phobies très intenses ou les souvenirs douloureux, faites-vous accompagner par un professionnel, praticien en PNL expérimenté ou psychologue.

Changer la façon dont la peur est enregistrée

La double dissociation illustre parfaitement l'esprit de la PNL : nos réactions dépendent de la façon dont nos expériences sont représentées dans notre esprit, et ces représentations peuvent évoluer. En prenant de la distance, en changeant la manière de revoir une scène et en l'associant à un état de sécurité, il devient possible de repenser à ce qui faisait peur avec beaucoup plus de sérénité. Pour découvrir d'autres techniques de Richard Bandler et des fondateurs, consultez notre sélection des meilleurs livres de PNL.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que la double dissociation en PNL ?

C'est une technique qui consiste à revoir une expérience effrayante comme un film en noir et blanc, en s'imaginant dans la cabine de projection en train de se regarder soi-même regarder l'écran. Cette double distance permet de repenser à l'expérience sans être submergé par l'émotion.

Qui a créé la technique de la double dissociation ?

Elle a été développée par Richard Bandler, l'un des cofondateurs de la PNL, qui la décrit notamment dans son livre Un cerveau pour changer.

La double dissociation fonctionne-t-elle pour toutes les phobies ?

Elle est utilisée pour de nombreuses phobies spécifiques, comme la peur des araignées, de l'avion ou des ascenseurs. Pour les phobies très intenses ou liées à des souvenirs douloureux, il est recommandé de la pratiquer avec un praticien expérimenté ou un psychologue.

Peut-on faire la technique du cinéma seul ?

On peut la pratiquer seul en suivant attentivement les étapes, mais être guidé par une personne formée est plus confortable et généralement plus efficace, surtout la première fois.