Tenir un journal : écrire pour mieux se comprendre et aller mieux

On l'associe souvent à l'adolescence, au cahier fermé à clé où l'on confiait ses secrets. Pourtant, tenir un journal est une pratique qui peut accompagner toute une vie, et que de nombreux psychologues recommandent. Écrire ce que l'on vit, ce que l'on ressent, ce que l'on pense aide à mettre de l'ordre dans ses idées, à apaiser ses émotions et à mieux se connaître. Quelques minutes, un carnet et un stylo suffisent pour commencer.

Ce que dit la recherche

L'écriture expressive

Dans les années 1980, le psychologue américain James Pennebaker a mené une expérience devenue célèbre. Il a demandé à des étudiants d'écrire pendant 15 à 20 minutes, quatre jours de suite. Certains écrivaient sur des sujets neutres, d'autres sur les expériences les plus difficiles de leur vie, en exprimant leurs pensées et leurs émotions les plus profondes.

Dans les mois qui ont suivi, les étudiants du second groupe se sont rendus moins souvent au service médical de l'université. Depuis, de nombreuses études ont exploré cette méthode, appelée écriture expressive. Elles suggèrent des effets modestes mais réels sur le bien-être, le stress et parfois la santé physique.

Pourquoi écrire aide

Plusieurs mécanismes pourraient expliquer ces bénéfices :

• mettre des mots sur ses émotions aide à les comprendre et à les apaiser ;
• organiser son récit donne une cohérence à ce que l'on vit, surtout après un événement difficile ;
• libérer l'esprit : ce qui est écrit n'a plus besoin de tourner en boucle dans la tête ;
• prendre du recul : relire ce que l'on a écrit permet de voir les choses sous un autre angle.

Pennebaker a d'ailleurs observé que les personnes qui bénéficiaient le plus de l'exercice étaient souvent celles dont l'écriture évoluait au fil des jours, avec davantage de mots liés à la compréhension, comme « parce que », « je réalise », « je comprends ».

Les bienfaits d'un journal

• apaiser les émotions, en particulier celles que l'on garde pour soi. Nous en parlons dans notre article sur les émotions refoulées ;
• mieux identifier ce que l'on ressent : l'écriture aide à trouver les mots justes, ce qui est particulièrement utile pour les personnes qui ont du mal à nommer leurs émotions, comme dans l'alexithymie ;
• sortir des ruminations : ce qui tourne en boucle dans la tête perd souvent de sa force une fois écrit. Lisez aussi notre article pour arrêter de ruminer ;
• mieux dormir : noter ses préoccupations le soir aide à les déposer avant de se coucher, comme nous l'expliquons dans notre article sur le stress et le sommeil ;
• suivre ses progrès et repérer les schémas qui se répètent dans sa vie ;
• clarifier ses idées et ses décisions ;
• garder une trace de sa vie, de ses souvenirs, de son évolution.

Les différentes formes de journal

Il n'y a pas une seule façon de tenir un journal. Choisissez celle qui vous convient, ou alternez.

Le journal libre

On écrit ce qui vient, sans règle ni structure : les événements de la journée, les pensées, les émotions. C'est la forme la plus simple et la plus répandue.

L'écriture expressive

Pendant 15 à 20 minutes, plusieurs jours de suite, on écrit sur un sujet qui nous préoccupe ou une expérience difficile, en exprimant ses pensées et ses émotions les plus profondes, sans se soucier du style ni de l'orthographe.

Le journal de gratitude

On note régulièrement quelques choses pour lesquelles on est reconnaissant. Cette pratique, très étudiée, aide à porter davantage attention à ce qui va bien. Nous la détaillons dans notre article sur la gratitude.

Les pages du matin

Popularisées par l'auteure américaine Julia Cameron, elles consistent à écrire trois pages à la main dès le réveil, sans réfléchir, en laissant couler tout ce qui passe par la tête. L'objectif est de vider l'esprit avant de commencer la journée.

Le journal des émotions

On note une situation, l'émotion ressentie, son intensité, les pensées associées et la façon dont on a réagi. Ce type de journal est souvent utilisé en thérapie pour mieux comprendre ses réactions.

Le bullet journal

Inventé par le designer américain Ryder Carroll, il combine agenda, liste de tâches et journal sous une forme très structurée, avec des symboles et des listes courtes. Il convient bien aux personnes qui aiment l'organisation.

Les lettres non envoyées

On écrit une lettre à une personne, vivante ou disparue, pour lui dire ce que l'on n'a jamais pu exprimer, sans avoir l'intention de l'envoyer. Cet exercice est souvent utilisé pour traverser un conflit, une rupture ou un deuil. Nous en parlons aussi dans notre article pour faire son deuil.

Comment commencer

Choisir son support

Un carnet papier, un document sur ordinateur, une application : le meilleur support est celui que vous aurez envie d'utiliser. Beaucoup de personnes apprécient l'écriture à la main, qui ralentit le rythme et favorise la réflexion.

Choisir un moment

Le matin pour clarifier sa journée, le soir pour faire le bilan et se libérer l'esprit : fixez un moment régulier, même court. Associer l'écriture à une habitude existante, comme le café du matin ou le moment après le dîner, aide à tenir.

Commencer petit

Cinq minutes suffisent. Quelques lignes valent mieux qu'aucune. L'important est la régularité, pas la quantité.

Oublier la perfection

Un journal n'est pas un exercice de style. Personne ne le lira. Écrivez comme vous pensez, sans vous soucier des fautes, de la syntaxe ou de la cohérence.

Garder l'intimité

Pour écrire librement, il faut se sentir en sécurité. Rangez votre journal dans un endroit sûr ou protégez-le par un mot de passe si nécessaire.

Des questions pour vous inspirer

Quand on ne sait pas quoi écrire, quelques questions peuvent aider :

• Qu'est-ce qui m'a occupé l'esprit aujourd'hui ?
• Quelle émotion ai-je ressentie le plus fortement, et pourquoi ?
• De quoi ai-je besoin en ce moment ?
• Qu'est-ce qui m'a fait du bien cette semaine ?
• Qu'est-ce qui m'inquiète, et que puis-je y faire ?
• De quoi suis-je fier aujourd'hui ?
• Qu'est-ce que j'aimerais dire à quelqu'un sans oser le faire ?
• Qu'ai-je appris récemment sur moi-même ?
• Si tout était possible, que ferais-je de ma vie ?
• Qu'est-ce que je voudrais laisser derrière moi ?

Quelques précautions

Écrire sur des expériences très douloureuses peut, au début, raviver des émotions difficiles. C'est souvent passager, mais si l'écriture vous submerge, arrêtez-vous, faites une pause et n'hésitez pas à en parler à un professionnel. Pour des traumatismes importants, l'écriture est un complément utile, mais elle ne remplace pas un accompagnement thérapeutique.

Veillez aussi à ce que le journal ne devienne pas un lieu de ruminations sans fin. Si vous vous surprenez à écrire toujours les mêmes plaintes, essayez de terminer chaque séance par une question tournée vers l'action : « Qu'est-ce que je peux faire maintenant ? »

Un rendez-vous avec soi-même

Tenir un journal, c'est s'offrir régulièrement un moment pour s'écouter. Dans des vies souvent pressées et bruyantes, ce petit rendez-vous avec soi-même peut devenir précieux : pour comprendre ce que l'on ressent, déposer ce qui pèse, célébrer ce qui va bien et voir, au fil des pages, le chemin parcouru. Il suffit d'un carnet, d'un stylo et de quelques minutes pour commencer.

Questions fréquentes sur le journal

Quels sont les bienfaits de tenir un journal ?

Tenir un journal aide à comprendre et apaiser ses émotions, à sortir des ruminations, à clarifier ses idées, à mieux dormir et à suivre son évolution. Des recherches sur l'écriture expressive suggèrent aussi des effets positifs sur le stress et le bien-être.

Que faut-il écrire dans un journal ?

Ce que vous voulez : les événements de la journée, vos émotions, vos pensées, vos inquiétudes, vos réussites, vos projets. Si vous manquez d'inspiration, des questions simples comme « Qu'est-ce qui m'a occupé l'esprit aujourd'hui ? » peuvent aider.

Combien de temps faut-il écrire ?

Quelques minutes par jour suffisent pour commencer. Pour l'écriture expressive, les études proposent généralement 15 à 20 minutes, plusieurs jours de suite.

Vaut-il mieux écrire à la main ou sur ordinateur ?

Les deux fonctionnent. Beaucoup de personnes trouvent que l'écriture à la main ralentit le rythme et favorise la réflexion, mais le meilleur support reste celui que vous utiliserez régulièrement.