Les émotions refoulées : les reconnaître et apprendre à les libérer

« Ça va, ça va. » Vous le dites machinalement, même quand rien ne va. Vous ne pleurez jamais, ou presque. Vous encaissez, vous prenez sur vous, vous passez à autre chose. Et puis un jour, pour un détail, vous explosez, ou vous vous sentez vidé, tendu, épuisé sans raison apparente. Les émotions que l'on garde à l'intérieur ne disparaissent pas : elles s'accumulent. Apprendre à les reconnaître, puis à les laisser s'exprimer, est souvent un profond soulagement.

Qu'est-ce qu'une émotion refoulée ?

On parle d'émotion refoulée quand une émotion est retenue, mise de côté ou ignorée au lieu d'être ressentie et exprimée. Cela peut être volontaire (« je ne vais pas pleurer devant tout le monde ») ou devenu un automatisme : on ne se rend même plus compte de ce que l'on ressent.

En psychanalyse, Sigmund Freud utilisait le terme de refoulement pour désigner un mécanisme inconscient, qui écarte de la conscience les pensées et les souvenirs trop pénibles. Dans le langage courant, on parle plus largement d'émotions refoulées pour désigner toutes celles que l'on retient, étouffe ou évite.

Pourquoi refoule-t-on ses émotions ?

Les raisons sont souvent anciennes et profondes :

• L'éducation : « arrête de pleurer », « un garçon ne pleure pas », « ne te mets pas en colère ». Beaucoup d'entre nous ont appris très tôt que certaines émotions étaient interdites ou honteuses.
• La peur du conflit : exprimer sa colère ou sa déception semble risqué, alors on se tait.
• Le besoin de paraître fort : au travail, en famille, on veut donner l'image de quelqu'un qui gère tout.
• La peur d'être submergé : on craint que, si l'on commence à ressentir, cela ne s'arrête jamais.
• Des expériences douloureuses : après un traumatisme, se couper de ses émotions peut être, un temps, une manière de se protéger.
• La difficulté à identifier ce que l'on ressent : certaines personnes ont du mal à mettre des mots sur leurs émotions, ce qui les pousse à les ignorer. Développer son intelligence émotionnelle aide beaucoup sur ce point.

Les signes d'émotions refoulées

Les émotions que l'on retient finissent souvent par se manifester autrement. Quelques signes peuvent alerter :

• une irritabilité fréquente, ou des colères disproportionnées pour des détails ;
• des tensions physiques persistantes : mâchoire serrée, nuque raide, épaules contractées ;
• une fatigue inexpliquée, des troubles du sommeil ;
• une impression de vide, d'engourdissement, comme si l'on ne ressentait plus grand-chose ;
• une difficulté à pleurer, même dans des situations très tristes ;
• une anxiété diffuse, sans cause précise ;
• des pensées qui tournent en boucle ;
• un besoin de s'occuper sans cesse, ou de se réfugier dans les écrans ou le travail pour ne pas penser ;
• des maux de tête ou des troubles digestifs, souvent aggravés par le stress.

Aucun de ces signes ne prouve à lui seul que vous refoulez vos émotions : ils peuvent avoir bien d'autres causes, y compris médicales. Mais leur accumulation mérite qu'on s'y arrête.

Que se passe-t-il quand on refoule ses émotions ?

Le psychologue James Gross, de l'université Stanford, a beaucoup étudié ce qu'il appelle la suppression émotionnelle, c'est-à-dire le fait de cacher ou de retenir l'expression de ses émotions. Ses travaux montrent que cette stratégie ne fait pas disparaître l'émotion ressentie. Au contraire, elle s'accompagne d'une activation physiologique accrue : le corps reste sous tension. Les personnes qui y recourent habituellement ressentent en moyenne moins d'émotions positives, se sentent moins proches des autres et font état d'un bien-être plus faible.

Le refoulement fonctionne un peu comme une cocotte-minute : la pression monte, jusqu'à trouver une issue, parfois au plus mauvais moment. Et chercher à chasser une pensée ou une émotion a souvent l'effet inverse : elle revient avec plus de force, comme nous l'expliquons dans notre article pour arrêter de ruminer.

8 façons de libérer ses émotions refoulées

1. Reconnaître le schéma

La première étape consiste à remarquer que vous retenez vos émotions. Dans quelles situations ? Avec qui ? Quelles émotions en particulier : la colère, la tristesse, la peur ? Ce simple constat, fait sans jugement, ouvre déjà une porte.

2. Écouter votre corps

Les émotions s'expriment d'abord physiquement. Plusieurs fois par jour, faites une pause et observez : où suis-je tendu ? Que se passe-t-il dans ma gorge, ma poitrine, mon ventre ? Le corps sait souvent avant la tête ce que l'on ressent.

3. Mettre des mots sur ce que vous ressentez

Nommer une émotion aide à la rendre plus supportable. Si vous avez du mal à trouver le mot juste, la roue des émotions et sa liste de sentiments peuvent vous aider.

4. Écrire

Dès les années 1980, le psychologue James Pennebaker a montré qu'écrire sur ses expériences difficiles pendant quelques jours, une quinzaine de minutes à chaque fois, améliorait le bien-être et même la santé des participants. Écrivez sans vous censurer, sans chercher à bien écrire, juste pour laisser sortir ce qui est là. Vous pourrez ensuite garder ces pages ou les détruire.

5. En parler à une personne de confiance

Partager ce que l'on ressent avec quelqu'un qui écoute sans juger est l'un des moyens les plus efficaces de soulager une émotion longtemps retenue. Commencez petit, avec une personne sûre.

6. Laisser venir les larmes

Si les larmes montent, autorisez-les, au moins lorsque vous êtes seul ou avec une personne de confiance. Pleurer n'est pas une faiblesse : c'est une manière naturelle d'exprimer ce qui pèse, comme nous l'expliquons dans notre article sur la tristesse.

7. Bouger

Marche rapide, course, danse, natation : l'activité physique aide à relâcher les tensions accumulées dans le corps. Attention toutefois : frapper dans un coussin en ressassant sa colère a plutôt tendance à l'entretenir, comme nous l'expliquons dans notre article pour gérer sa colère. Mieux vaut un mouvement qui détend qu'un défoulement qui entretient.

8. Créer

Dessiner, peindre, jouer de la musique, chanter, écrire des poèmes : l'expression artistique permet souvent de dire ce que les mots ne parviennent pas à exprimer directement.

Se faire accompagner

Si vos émotions sont bloquées depuis longtemps, si vous vous sentez déconnecté de vous-même ou si des souvenirs difficiles refont surface, un accompagnement peut être précieux. Un psychologue ou un psychothérapeute vous aidera à accueillir ces émotions à votre rythme, en sécurité. Après un traumatisme, certaines thérapies spécifiques, comme l'EMDR ou les thérapies cognitives et comportementales, sont particulièrement indiquées.

Ressentir pour se libérer

Retenir ses émotions a parfois été une manière de se protéger, et il n'y a aucune honte à cela. Mais à long terme, ce qui n'est pas exprimé continue de peser, dans le corps comme dans l'esprit. Apprendre à ressentir, à nommer et à exprimer ses émotions ne rend pas plus faible : cela rend plus libre, plus vivant et plus proche des autres. Commencez doucement, par une seule émotion, une seule personne, une seule page. C'est souvent ainsi que la cocotte-minute commence à relâcher sa pression. Pour aller plus loin, notre guide pour gérer ses émotions propose d'autres méthodes.

Questions fréquentes sur les émotions refoulées

Quels sont les symptômes des émotions refoulées ?

Les plus fréquents sont une irritabilité ou des colères disproportionnées, des tensions musculaires, une fatigue inexpliquée, des troubles du sommeil, une impression de vide ou d'engourdissement, une difficulté à pleurer et une anxiété diffuse. Ces signes peuvent aussi avoir d'autres causes, d'où l'intérêt d'en parler à un professionnel s'ils persistent.

Est-ce mauvais de retenir ses émotions ?

Retenir ponctuellement une émotion, par exemple au travail, peut être utile et adapté. Le problème apparaît lorsque cela devient une habitude : les émotions retenues ne disparaissent pas, elles s'accumulent et finissent par peser sur le bien-être, la santé et les relations.

Comment libérer des émotions refoulées ?

En apprenant d'abord à les reconnaître et à les nommer, puis en leur offrant une voie d'expression : l'écriture, la parole, les larmes, le mouvement ou la création artistique. Pour des émotions très anciennes ou liées à un traumatisme, un accompagnement thérapeutique est recommandé.

Pourquoi est-ce que je n'arrive pas à pleurer ?

La difficulté à pleurer peut venir de l'éducation, de l'habitude de retenir ses émotions, d'une période de stress intense ou d'un mécanisme de protection après une épreuve. Elle n'est pas grave en soi, mais si elle s'accompagne d'une sensation de vide ou d'engourdissement durable, il peut être utile d'en parler à un professionnel.