Optimisme : devenir plus optimiste sans se voiler la face

Face à la même difficulté, un licenciement, une rupture, un échec, deux personnes peuvent réagir de façon très différente. L'une se dit que c'est la fin, que tout va de travers et que rien ne changera. L'autre se dit que c'est un coup dur, mais passager, et qu'elle trouvera un moyen de rebondir. Ce qui les distingue, c'est en grande partie leur façon d'expliquer ce qui leur arrive. L'optimisme n'est pas seulement un trait de caractère : c'est aussi une manière de penser, qui peut s'apprendre.

Qu'est-ce que l'optimisme ?

L'optimisme est la tendance à s'attendre à ce que les choses se passent plutôt bien, et à croire que l'on peut influencer, au moins en partie, le cours des événements. Les psychologues américains Michael Scheier et Charles Carver, qui ont beaucoup étudié le sujet, le définissent comme une attente générale de résultats favorables.

Cela ne signifie pas nier les problèmes. Un optimiste voit les difficultés, mais il les considère comme surmontables, et il continue d'agir.

Optimisme et pensée positive naïve

On confond souvent l'optimisme avec la pensée positive à tout prix : tout va bien, il suffit d'y croire, il ne faut pas penser aux problèmes. Cette version naïve peut même être contre-productive. Elle pousse à ignorer les risques, à ne pas se préparer et à culpabiliser quand on se sent mal.

L'optimisme réaliste, lui, reconnaît les difficultés et les émotions négatives. Il ne dit pas « tout ira bien », mais « je pourrai faire face ». C'est cette forme d'optimisme qui est associée aux bénéfices observés par la recherche.

Les bienfaits de l'optimisme

Sur la santé

Plusieurs grandes études ont associé l'optimisme à une meilleure santé. En 2019, une analyse regroupant les données de près de 230 000 personnes a observé que les plus optimistes présentaient un risque plus faible d'événements cardiovasculaires. La même année, une étude américaine a associé un niveau élevé d'optimisme à de meilleures chances de vivre au-delà de 85 ans. Ces études montrent des liens, pas forcément des causes, mais elles suggèrent que la façon dont on envisage l'avenir n'est pas sans effet sur le corps.

Sur le moral et le stress

Les optimistes ont tendance à utiliser des stratégies plus actives face aux difficultés : chercher des solutions, demander de l'aide, trouver un sens. Ils se découragent moins vite et récupèrent mieux après une épreuve. L'optimisme est d'ailleurs l'un des ressorts de la résilience.

Sur la persévérance

Quand on pense qu'un effort peut porter ses fruits, on est plus enclin à persévérer. L'optimisme nourrit la motivation et la ténacité.

Le biais d'optimisme

Paradoxalement, la plupart des gens sont déjà un peu trop optimistes dans certains domaines. La neuroscientifique Tali Sharot a étudié ce qu'elle appelle le biais d'optimisme : nous avons tendance à surestimer nos chances de vivre des événements positifs et à sous-estimer nos risques de vivre des événements négatifs, comme une maladie ou un divorce.

Ce biais peut être utile, car il nous donne de l'élan. Mais il peut aussi nous pousser à négliger certaines précautions. L'optimisme le plus sain combine l'espoir et la lucidité.

Le style explicatif : comment on explique ce qui nous arrive

Le psychologue américain Martin Seligman a d'abord étudié l'impuissance apprise : le fait de renoncer à agir après avoir vécu des situations où l'on ne pouvait rien changer. Il s'est ensuite intéressé à ce qui protège de ce découragement, et a découvert que tout se jouait dans notre « style explicatif », c'est-à-dire la façon dont on s'explique les événements.

Face à un échec, le pessimiste et l'optimiste diffèrent sur trois dimensions :

• la durée : le pessimiste pense que la situation est permanente (« Ça ne changera jamais »), l'optimiste qu'elle est temporaire (« C'est une mauvaise passe ») ;
• l'étendue : le pessimiste généralise à toute sa vie (« Je rate tout »), l'optimiste limite à la situation (« J'ai raté cet entretien ») ;
• la cause : le pessimiste se blâme entièrement et globalement (« C'est parce que je suis nul »), l'optimiste prend en compte les différents facteurs (« Je n'étais pas assez préparé, et le poste était très demandé »).

Face aux succès, c'est l'inverse : l'optimiste les voit comme durables, étendus et liés à ses qualités, le pessimiste comme passagers, limités et dus à la chance.

La bonne nouvelle, selon Seligman, c'est que ce style explicatif peut évoluer avec l'entraînement. Il a d'ailleurs intitulé l'un de ses livres La Force de l'optimisme, en soulignant que l'optimisme peut s'apprendre.

Exercices pour développer l'optimisme

1. Repérer son discours intérieur

Face à une difficulté, notez ce que vous vous dites. Repérez les mots comme « toujours », « jamais », « tout », « rien ». Ils signalent souvent un style explicatif pessimiste. Notre article sur la critique intérieure propose des outils pour répondre à cette voix.

2. La méthode ABCDE

Inspirée des travaux du psychologue Albert Ellis et reprise par Martin Seligman, elle aide à remettre en question les pensées pessimistes :

• A comme adversité : que s'est-il passé ?
• B comme croyance : qu'en ai-je pensé ?
• C comme conséquence : qu'ai-je ressenti et fait ?
• D comme discussion : cette pensée est-elle vraie ? Quelles autres explications sont possibles ? Est-ce vraiment si grave ?
• E comme énergie : comment je me sens après avoir remis la pensée en question ?

3. Chercher d'autres explications

Face à un événement négatif, forcez-vous à trouver trois explications différentes, dont au moins une qui ne vous met pas entièrement en cause. Ce simple exercice assouplit la pensée. En PNL, ce changement de cadre porte le nom de recadrage.

4. Imaginer son meilleur futur

Des chercheurs ont proposé un exercice simple : écrire pendant une vingtaine de minutes sur votre vie dans quelques années, en imaginant que tout s'est passé aussi bien que possible. Plusieurs études ont montré que cet exercice augmentait l'optimisme et l'humeur positive.

5. Noter ce qui va bien

Chaque soir, notez trois choses qui se sont bien passées dans votre journée et pourquoi. Cet exercice entraîne le cerveau à repérer le positif. Nous en proposons d'autres dans notre article sur la gratitude.

6. Se souvenir de ses rebonds

Pensez à des moments difficiles que vous avez traversés et surmontés. Qu'est-ce qui vous a aidé ? Ces souvenirs rappellent que les difficultés passent, et que vous avez des ressources.

7. Choisir son environnement

L'humeur est contagieuse. Passer du temps avec des personnes qui gardent espoir, limiter l'exposition aux informations anxiogènes et nourrir son esprit de contenus inspirants aide à entretenir un regard plus confiant.

Et le pessimisme, alors ?

Le pessimisme n'est pas toujours un défaut. La psychologue américaine Julie Norem a décrit le « pessimisme défensif » : certaines personnes anxieuses se préparent en imaginant tout ce qui pourrait mal tourner, ce qui les pousse à anticiper et à mieux se préparer. Pour elles, forcer l'optimisme peut même augmenter l'anxiété.

L'idéal n'est donc pas de devenir optimiste en toutes circonstances, mais de pouvoir choisir : un peu de prudence quand les risques sont importants, et de l'espoir quand il s'agit de persévérer ou de se relever.

Garder l'espoir sans se mentir

L'optimisme n'est pas une naïveté, ni une obligation d'être heureux. C'est une façon de regarder les difficultés comme des obstacles temporaires, limités et surmontables, et de continuer à agir. Il se cultive, en observant son discours intérieur, en cherchant d'autres explications, en repérant ce qui va bien. Et il ouvre souvent la voie à une vie plus sereine. Pour aller plus loin, lisez notre article sur comment être heureux, et découvrez aussi pourquoi les affirmations positives ne suffisent pas toujours.

Questions fréquentes sur l'optimisme

Peut-on devenir optimiste ?

Oui. Selon les travaux de Martin Seligman, l'optimisme dépend en grande partie de la façon dont on explique les événements, et ce style explicatif peut évoluer avec l'entraînement, notamment en remettant en question ses pensées pessimistes.

Quelle est la différence entre optimisme et pensée positive ?

La pensée positive naïve consiste à ignorer les problèmes et à se forcer à tout voir en rose. L'optimisme réaliste reconnaît les difficultés, mais les considère comme temporaires et surmontables, et pousse à agir.

L'optimisme est-il bon pour la santé ?

Plusieurs grandes études ont associé l'optimisme à une meilleure santé cardiovasculaire et à une plus grande longévité. Ces liens ne prouvent pas une cause directe, mais ils suggèrent que l'état d'esprit a un effet sur la santé.

Être pessimiste est-il toujours négatif ?

Non. Un certain pessimisme peut aider à anticiper les risques et à mieux se préparer. Le plus utile est de savoir adapter son regard selon les situations.