Sentiment de solitude : comprendre pourquoi on se sent seul et en sortir

Un dimanche soir où le téléphone reste muet. Une soirée entourée de monde où l'on se sent pourtant à part. Un déménagement dans une ville où l'on ne connaît personne. Le sentiment de solitude peut toucher chacun, à tout âge, parfois même au sein d'une famille ou d'un couple. Longtemps tabou, il est aujourd'hui reconnu comme un véritable enjeu de santé : en 2018, le Royaume-Uni a même nommé un ministre chargé de la solitude. Comprendre ce sentiment permet de ne plus le vivre comme une fatalité, ni comme une honte.

Solitude, isolement : quelle différence ?

On confond souvent ces deux notions.

• L'isolement est une situation objective : peu de contacts, peu de relations, peu de sorties.
• Le sentiment de solitude est une expérience subjective : l'écart douloureux entre les relations que l'on a et celles que l'on voudrait avoir.

On peut donc être très entouré et se sentir profondément seul, ou vivre seul sans en souffrir. Il existe d'ailleurs une solitude choisie, recherchée pour se ressourcer, réfléchir ou créer, qui n'a rien de douloureux. C'est la solitude subie, celle que l'on n'a pas voulue, qui fait mal.

Pourquoi la solitude fait-elle si mal ?

Pour le neuroscientifique américain John Cacioppo, grand spécialiste du sujet, le sentiment de solitude est un signal biologique, comme la faim ou la soif. Pendant l'essentiel de l'histoire humaine, être seul signifiait être en danger : sans le groupe, on survivait mal. La douleur de la solitude nous pousserait donc à renouer avec les autres.

Mais ce signal a un effet pervers. Cacioppo a montré que les personnes qui se sentent seules deviennent plus vigilantes aux signes de rejet : elles interprètent plus facilement un silence ou un regard comme de l'hostilité, et se protègent en s'éloignant. Un cercle vicieux s'installe : la solitude pousse au retrait, et le retrait renforce la solitude.

Les effets de la solitude sur la santé

Une solitude qui dure n'est pas qu'un mal-être passager. En 2010, une vaste synthèse de recherches menée par la psychologue Julianne Holt-Lunstad a montré que le manque de liens sociaux augmentait le risque de mortalité dans des proportions comparables à celles du tabagisme. La solitude chronique est aussi associée à davantage de stress, de troubles du sommeil, d'anxiété et de dépression. En 2023, l'Organisation mondiale de la santé a d'ailleurs lancé une commission consacrée à ce sujet.

Qui est concerné ?

Tout le monde peut traverser une période de solitude, mais certains moments de la vie y exposent davantage :

• un déménagement, une nouvelle ville ;
• une rupture, un divorce ou un deuil ;
• le départ à la retraite ou la perte d'un emploi ;
• le télétravail, qui réduit les échanges informels ;
• l'arrivée d'un enfant, parfois vécue de façon très isolée ;
• le grand âge, mais aussi, de plus en plus, la jeunesse : les jeunes adultes font partie de ceux qui déclarent le plus souvent se sentir seuls.

On peut aussi se sentir seul en couple, quand le dialogue s'est éteint. Nos articles sur la communication non violente et sur les langages de l'amour peuvent aider à renouer.

8 pistes pour sortir de la solitude

1. Reconnaître ce que vous ressentez, sans honte

Se sentir seul n'est ni un échec personnel ni la preuve que l'on n'est pas aimable. C'est une expérience humaine très répandue, qui signale un besoin de lien. Mettre des mots dessus, plutôt que de la cacher, est déjà un premier pas.

2. Questionner vos pensées

La solitude s'accompagne souvent de pensées qui l'entretiennent : « personne ne s'intéresse à moi », « je vais déranger », « ils ne m'appelleront pas ». Une synthèse de recherches publiée en 2011 a montré que les interventions les plus efficaces contre la solitude étaient justement celles qui aident à modifier ces pensées. Face à l'une d'elles, demandez-vous : qu'est-ce qui me prouve que c'est vrai ? Existe-t-il une autre explication ? Ces questions sont au cœur du métamodèle de la PNL.

3. Multiplier les petits contacts

Les échanges brefs comptent plus qu'on ne le croit. La psychologue Gillian Sandstrom a montré que les interactions avec de simples connaissances, comme le boulanger, un voisin ou un collègue d'un autre service, améliorent l'humeur et le sentiment d'appartenance. Dire bonjour, échanger quelques mots, sourire : ces petits gestes tissent un premier filet social.

4. Renouer avec des liens existants

Pensez à un ami perdu de vue, un ancien collègue, un cousin, et envoyez-lui simplement un message. Des chercheurs ont observé en 2022 que nous sous-estimons fortement le plaisir que ressentent les autres quand on prend de leurs nouvelles. Votre message a toutes les chances d'être accueilli avec joie.

5. Rejoindre une activité régulière

Les amitiés naissent surtout de la répétition : voir les mêmes personnes, au même endroit, semaine après semaine. Chorale, club de sport, atelier, association, cours de langue : choisissez une activité qui vous plaît et engagez-vous sur plusieurs mois. Le psychologue Jeffrey Hall a estimé qu'il faut passer une cinquantaine d'heures avec quelqu'un pour qu'une simple connaissance devienne un ami, et bien davantage pour une amitié proche. Soyez patient.

6. Donner de votre temps

Le bénévolat est l'un des moyens les plus efficaces pour recréer du lien : il permet de rencontrer du monde, de se sentir utile et de sortir des pensées qui tournent en boucle, un piège que nous décrivons dans notre article pour arrêter de ruminer. De nombreuses associations recherchent des bénévoles, et quelques heures par semaine suffisent.

7. Utiliser les écrans avec discernement

Faire défiler les réseaux sociaux en regardant la vie des autres renforce souvent le sentiment d'exclusion. À l'inverse, un appel vidéo avec un proche ou un groupe de discussion autour d'une passion peut créer du lien. La question à se poser : cet usage me rapproche-t-il des autres, ou m'en éloigne-t-il ?

8. Apprivoiser la solitude choisie

Apprendre à passer du temps seul avec plaisir rend la solitude moins menaçante : une promenade, un musée, un café en terrasse avec un livre. Se sentir bien avec soi-même aide aussi à aborder les autres avec plus de légèreté, sans attendre d'eux qu'ils comblent tous les vides. Notre guide pour développer la confiance en soi peut vous y aider.

Quand la solitude devient trop lourde

Si le sentiment de solitude dure depuis longtemps, ou s'il s'accompagne d'une tristesse profonde, d'une perte d'envie ou de troubles du sommeil, parlez-en à un médecin ou à un psychologue. Des lignes d'écoute existent aussi en France : SOS Amitié, par exemple, propose une écoute par téléphone et par tchat, jour et nuit. Et si vous traversez des idées noires, le 3114, numéro national de prévention du suicide, répond à toute heure.

Un besoin, pas une faiblesse

Le sentiment de solitude n'est pas un défaut de caractère : c'est un signal, qui nous rappelle à quel point nous avons besoin des autres. Il peut toucher chacun, à différents moments de la vie, et il n'a rien de définitif. En questionnant les pensées qui l'entretiennent, en multipliant les petits contacts et en s'engageant dans des activités régulières, on peut peu à peu retisser des liens. Commencez aujourd'hui par un geste simple : envoyer un message à quelqu'un à qui vous pensez depuis longtemps. Pour aller plus loin, notre article sur les relations saines explique ce qui fait la qualité d'un lien.

Questions fréquentes sur le sentiment de solitude

Pourquoi est-ce que je me sens seul alors que je suis entouré ?

Parce que le sentiment de solitude ne dépend pas du nombre de personnes autour de soi, mais de la qualité des liens. On peut se sentir seul quand on ne se sent pas compris, écouté ou proche des autres, même au milieu d'une famille ou d'un groupe d'amis.

La solitude est-elle dangereuse pour la santé ?

Une solitude ponctuelle ne l'est pas. En revanche, une solitude chronique est associée à davantage de stress, de troubles du sommeil, d'anxiété et de dépression, ainsi qu'à un risque plus élevé de problèmes de santé sur le long terme.

Comment se faire des amis quand on se sent seul ?

Le plus efficace est de rejoindre une activité régulière où l'on revoit les mêmes personnes, de reprendre contact avec d'anciennes connaissances et de multiplier les petits échanges du quotidien. Les amitiés demandent du temps : la régularité compte plus que l'intensité.

Peut-on aimer la solitude ?

Oui. La solitude choisie peut être très ressourçante : elle permet de se reposer, de réfléchir et de se retrouver. C'est la solitude subie, celle que l'on ne désire pas, qui devient douloureuse.