Déprime saisonnière : pourquoi le moral baisse en automne et comment réagir

Les jours raccourcissent, il fait nuit en sortant du travail, le ciel reste gris pendant des semaines. Et avec la lumière, l'énergie semble s'en aller. On a du mal à se lever, envie de dormir davantage, de grignoter, de rester sous la couette plutôt que de voir du monde. Si ce tableau vous parle, vous n'êtes pas seul : chaque automne, de nombreuses personnes ressentent cette baisse de moral liée à la saison. On parle de déprime saisonnière, et dans sa forme la plus marquée, de dépression saisonnière. La bonne nouvelle, c'est qu'elle se comprend bien, et qu'il existe des solutions efficaces.

Qu'est-ce que la déprime saisonnière ?

La déprime saisonnière désigne une baisse de moral et d'énergie qui revient chaque année à la même période, le plus souvent de l'automne à la fin de l'hiver, et qui s'améliore au printemps, quand les jours rallongent.

Il en existe deux formes :

• le blues hivernal, forme légère et fréquente : on se sent plus fatigué, moins motivé, un peu morose, mais on continue à fonctionner normalement ;
• la dépression saisonnière, appelée aussi trouble affectif saisonnier : une véritable dépression, plus intense, qui retentit sur la vie quotidienne, le travail et les relations.

Le trouble affectif saisonnier a été décrit pour la première fois en 1984 par le psychiatre américain Norman Rosenthal. Il concerne quelques pour cent de la population, plus souvent les femmes et les personnes qui vivent loin de l'équateur. La forme légère, elle, touche beaucoup plus de monde.

Les symptômes

La déprime saisonnière a une particularité : ses symptômes ressemblent souvent à une forme d'« hibernation ».

• une fatigue persistante, même après une nuit complète ;
• un besoin de dormir davantage, des difficultés à se lever le matin ;
• une envie accrue de sucre et de féculents ;
• une prise de poids chez certaines personnes ;
• un moral en baisse, de la tristesse, de l'irritabilité ;
• une perte d'envie, moins d'intérêt pour les activités habituelles ;
• un repli sur soi, l'envie de rester chez soi et de voir moins de monde ;
• des difficultés de concentration.

Pourquoi le moral baisse-t-il avec la saison ?

Le manque de lumière

La lumière est le principal signal qui règle notre horloge biologique. Quand les journées raccourcissent et que l'on passe la plupart du temps à l'intérieur, cette horloge se dérègle : on a sommeil plus tôt, on se réveille plus difficilement, l'énergie baisse.

La mélatonine

La mélatonine, l'hormone qui prépare au sommeil, est produite dans l'obscurité. Avec des journées plus sombres, sa sécrétion se prolonge, ce qui peut expliquer la somnolence et la sensation de lenteur.

La sérotonine

La sérotonine, un messager chimique impliqué dans l'humeur, semble elle aussi influencée par la lumière. Une baisse de son activité pourrait contribuer à la baisse de moral et aux envies de sucre.

Le changement d'heure

Le passage à l'heure d'hiver, le dernier dimanche d'octobre, avance brutalement la tombée de la nuit d'une heure en fin de journée. Beaucoup de personnes ressentent un coup de fatigue dans les jours qui suivent.

Le mode de vie

Moins d'activités en plein air, moins de sport, moins de sorties, davantage de temps devant les écrans : l'automne réduit souvent tout ce qui nourrit le moral. La vitamine D, produite par la peau au soleil, est aussi parfois évoquée, mais son rôle dans la déprime saisonnière fait encore l'objet de résultats contrastés dans les études.

Déprime saisonnière ou dépression ?

La frontière n'est pas toujours facile à tracer. On parle plutôt de dépression saisonnière lorsque :

• la tristesse ou la perte d'intérêt durent la plupart du temps depuis plus de deux semaines ;
• le travail, les relations ou les tâches quotidiennes en sont nettement affectés ;
• les épisodes se répètent chaque année à la même période ;
• on se sent sans espoir, sans valeur, ou on a des idées noires.

Dans ce cas, il est important d'en parler à un médecin. Pour mieux distinguer la tristesse passagère de la dépression, lisez notre article sur la tristesse.

Les solutions qui aident vraiment

Faire le plein de lumière naturelle

C'est le geste le plus simple et l'un des plus efficaces. Sortez au moins trente minutes par jour, de préférence le matin. Même par temps couvert, la lumière extérieure reste bien plus intense que l'éclairage d'une pièce. Une marche pour aller au travail, une pause dehors à midi, un café en terrasse : tout compte.

La luminothérapie

La luminothérapie consiste à s'exposer chaque matin à une lampe spécifique, qui reproduit une lumière intense proche de celle du jour. C'est le traitement de référence de la dépression saisonnière. On l'utilise généralement le matin, une trentaine de minutes, en suivant les recommandations du fabricant pour la distance et la durée. Les effets se font souvent sentir en une à deux semaines.

Quelques précautions : demandez l'avis d'un médecin avant de commencer si vous avez une maladie des yeux, si vous prenez des médicaments qui rendent sensible à la lumière, ou si vous avez un trouble bipolaire.

Garder des horaires réguliers

Se lever à la même heure chaque jour, y compris le week-end, aide l'horloge biologique à rester stable. Ouvrez les volets dès le réveil, et commencez la journée par quelques gestes qui vous font du bien. Notre article sur la routine du matin propose des idées simples.

Bouger

L'activité physique est l'un des meilleurs remèdes contre la baisse de moral. Idéalement dehors, à la lumière du jour : une marche rapide, du vélo, une séance de sport en plein air. Même de courtes séances régulières font une vraie différence.

Protéger son sommeil

L'envie de dormir augmente en automne, mais dormir trop ou à des horaires irréguliers peut accentuer la fatigue. Gardez un rythme stable, limitez les écrans le soir et évitez les longues siestes. Pour d'autres conseils, lisez notre article sur le stress et le sommeil.

Garder le lien avec les autres

La tentation de se replier chez soi est forte. Pourtant, voir des amis, appeler un proche, participer à une activité de groupe aide beaucoup à garder le moral. Si l'isolement vous pèse, lisez notre article sur le sentiment de solitude.

Prévoir des moments agréables

Les soirées longues et sombres peuvent devenir une occasion : cuisiner un bon plat, lire, recevoir des amis, commencer une activité créative, planifier un projet pour le printemps. Avoir quelque chose à attendre avec plaisir change la perception de la saison.

Noter ce qui va bien

Quand tout paraît gris, le cerveau retient surtout ce qui va mal. Noter chaque soir trois petites choses agréables de la journée aide à rééquilibrer le regard. Découvrez cet exercice dans notre article sur la gratitude.

Avancer par petits pas

Quand l'énergie manque, se fixer de grands objectifs décourage. Commencez par des actions minuscules : enfiler ses baskets, ouvrir les volets, sortir cinq minutes. La motivation revient souvent une fois qu'on est lancé. Lisez notre article sur la motivation.

Quand consulter ?

Il est conseillé de consulter un médecin si :

• les symptômes durent plus de deux semaines et vous empêchent de fonctionner normalement ;
• vous vous sentez sans espoir ou n'arrivez plus à vous intéresser à rien ;
• les épisodes reviennent chaque année et vous font redouter l'automne ;
• vous avez des idées noires.

Le médecin pourra confirmer s'il s'agit d'une dépression saisonnière et proposer un traitement adapté : luminothérapie encadrée, thérapie cognitive et comportementale ou, si nécessaire, traitement médicamenteux.

Si vous traversez des idées suicidaires, appelez le 3114, numéro national de prévention du suicide, joignable jour et nuit.

Traverser la saison sans s'éteindre

La déprime saisonnière n'est pas un manque de volonté, mais une réaction de l'organisme au manque de lumière et aux changements de rythme. En faisant le plein de lumière, en gardant des horaires réguliers, en bougeant et en restant en lien avec les autres, il est possible de traverser l'automne et l'hiver en gardant une bonne énergie. Et si la baisse de moral devient trop lourde, des traitements efficaces existent : n'hésitez pas à en parler.

Questions fréquentes

Quels sont les symptômes de la déprime saisonnière ?

Les plus fréquents sont la fatigue persistante, le besoin de dormir davantage, l'envie de sucre, le moral en baisse, la perte d'intérêt pour les activités habituelles et l'envie de se replier chez soi. Ils apparaissent généralement en automne et s'améliorent au printemps.

Quelle est la différence entre blues hivernal et dépression saisonnière ?

Le blues hivernal est une baisse de moral légère et fréquente, qui n'empêche pas de fonctionner normalement. La dépression saisonnière est une véritable dépression, plus intense, qui dure plus de deux semaines et retentit sur la vie quotidienne.

La luminothérapie fonctionne-t-elle ?

Oui. C'est le traitement de référence de la dépression saisonnière. Utilisée chaque matin, elle améliore souvent le moral et l'énergie en une à deux semaines. Un avis médical est conseillé en cas de maladie des yeux, de traitement photosensibilisant ou de trouble bipolaire.

Comment lutter naturellement contre la déprime saisonnière ?

En sortant chaque jour à la lumière naturelle, de préférence le matin, en gardant des horaires réguliers, en pratiquant une activité physique, en restant en lien avec ses proches et en prévoyant des moments agréables.