Manger quand on est stressé : pourquoi le stress donne faim et comment réagir

La journée a été éprouvante, une échéance approche, une dispute vous trotte dans la tête. Et sans vraiment l'avoir décidé, vous vous retrouvez devant le placard, une tablette de chocolat ou un paquet de biscuits à la main. Manger quand on est stressé est l'un des réflexes les plus répandus qui soient. Ce n'est ni un manque de volonté, ni un défaut de caractère : c'est une réaction en grande partie biologique et émotionnelle. La comprendre permet de mieux la vivre, sans culpabilité.

Le stress peut couper la faim… ou la réveiller

Face au stress, tout le monde ne réagit pas de la même façon. Certaines personnes perdent l'appétit, d'autres au contraire mangent davantage. Et la même personne peut réagir différemment selon les situations.

En cas de stress soudain et intense, le corps se prépare à réagir à un danger : l'adrénaline est libérée, la digestion est mise en pause, et l'appétit diminue souvent. Mais quand le stress dure, qu'il devient chronique, c'est une autre hormone qui prend le relais : le cortisol. Et le cortisol, lui, a tendance à augmenter l'appétit.

Pourquoi le stress donne-t-il envie de sucré et de gras ?

Le cortisol oriente nos envies

Des chercheurs américains ont observé que les personnes dont le corps produisait beaucoup de cortisol en réponse au stress mangeaient davantage d'aliments sucrés après une situation stressante. Le cortisol semble pousser vers les aliments riches en énergie, comme si le corps voulait faire des réserves pour faire face.

Le cerveau cherche du réconfort

Les aliments sucrés et gras activent le circuit de la récompense du cerveau. Ils procurent un plaisir rapide et une sensation d'apaisement, même de courte durée. Pendant quelques minutes, la tension semble retomber. Le cerveau retient la leçon : la prochaine fois que le stress monte, il réclamera la même solution.

Les souvenirs associés à la nourriture

Certains aliments sont liés à des souvenirs de réconfort : le goûter de l'enfance, le plat préféré, la boisson chaude des soirées tranquilles. Manger ces aliments, c'est un peu retrouver cette sensation de sécurité.

La fatigue s'en mêle

Le stress perturbe souvent le sommeil. Or le manque de sommeil dérègle les hormones qui contrôlent la faim et la satiété : on a davantage faim, et l'on est plus attiré par les aliments sucrés. Lisez notre article sur le stress et le sommeil.

Faim émotionnelle ou vraie faim ?

Apprendre à distinguer les deux est une étape essentielle.

La faim physique :

• apparaît progressivement ;
• peut être satisfaite par différents aliments ;
• s'accompagne de signes physiques : ventre qui gargouille, baisse d'énergie ;
• disparaît quand on est rassasié.

La faim émotionnelle :

• apparaît soudainement, souvent après une émotion ;
• réclame un aliment précis, souvent sucré ou gras ;
• est urgente, difficile à faire attendre ;
• ne s'arrête pas forcément à la satiété ;
• laisse parfois place à de la culpabilité ensuite.

Manger pour se réconforter n'est pas un problème en soi. Tout le monde le fait de temps en temps, et cela fait partie du plaisir de manger. Cela devient plus gênant quand c'est la seule façon de gérer ses émotions, ou quand on se sent dépassé par ces envies.

Les émotions en jeu

Le stress n'est pas la seule émotion qui donne envie de manger. On peut aussi grignoter par :

• ennui : manger occupe et stimule. Lisez notre article sur l'ennui ;
• fatigue : la nourriture semble apporter de l'énergie ;
• tristesse ou solitude : elle réconforte ;
• colère ou frustration : elle apaise la tension ;
• joie : elle accompagne les moments de fête.

Comment réagir face aux envies liées au stress

Faire une pause avant de manger

Quand l'envie arrive, accordez-vous quelques secondes. Demandez-vous : « Est-ce que j'ai vraiment faim, ou est-ce que je ressens autre chose ? » Une méthode anglo-saxonne propose de se poser quatre questions, résumées par l'acronyme HALT : ai-je faim, suis-je en colère, est-ce que je me sens seul, suis-je fatigué ? Cette simple pause permet souvent de mieux comprendre ce dont on a besoin.

Nommer l'émotion

Mettre un mot sur ce que l'on ressent, « je suis stressé », « je suis épuisé », « je m'ennuie », aide déjà à prendre un peu de recul et à choisir comment y répondre.

Trouver d'autres façons de s'apaiser

Si c'est le stress qui parle, d'autres gestes peuvent apporter un apaisement :

• quelques minutes de respiration lente, comme la cohérence cardiaque ;
• une courte marche ;
• une boisson chaude, savourée lentement ;
• un appel à un proche ;
• une douche, de la musique, quelques étirements.

L'idée n'est pas de s'interdire de manger, mais d'avoir d'autres options à sa disposition.

Ne pas s'interdire d'aliments

Paradoxalement, s'interdire complètement certains aliments renforce souvent l'envie. Ce qui est interdit devient plus désirable, et le moindre écart peut se transformer en excès. Il est généralement plus apaisant de s'autoriser ces aliments, avec plaisir et sans culpabilité, dans le cadre de repas réguliers.

Manger régulièrement

Sauter des repas, surtout en période chargée, rend plus vulnérable aux fringales. Des repas réguliers et équilibrés aident à garder une énergie stable et à moins subir les envies soudaines.

Manger en pleine conscience

Quand vous mangez, essayez d'être présent : asseyez-vous, éloignez les écrans, savourez le goût, la texture, l'odeur. On apprécie davantage ce que l'on mange, et l'on perçoit mieux le moment où l'on est rassasié. La méditation de pleine conscience aide à développer cette attention.

Agir sur le stress lui-même

Si les envies sont surtout liées au stress, c'est aussi sur lui qu'il faut agir : sommeil, activité physique, pauses, limites au travail, moments pour soi. Pour reconnaître les signes du stress dans le corps, lisez notre article sur les symptômes du stress.

Être indulgent avec soi-même

Si vous avez mangé sous le coup du stress, ce n'est pas un échec. Se juger durement ajoute du stress, et donc souvent… de nouvelles envies. Traitez-vous avec bienveillance, et passez simplement à la suite. Lisez notre article sur l'auto-compassion.

Quand faut-il consulter ?

Il est conseillé d'en parler à un médecin ou à un psychologue si :

• vous avez souvent l'impression de perdre le contrôle face à la nourriture ;
• vous mangez de grandes quantités en peu de temps, avec un sentiment de malaise ou de honte ensuite ;
• votre relation à la nourriture devient une source de souffrance ou de préoccupation constante ;
• vous compensez ce que vous mangez par des comportements qui vous font du mal.

Ces signes peuvent correspondre à un trouble du comportement alimentaire, qui se soigne et pour lequel il existe un accompagnement adapté. La Fédération française anorexie boulimie propose des informations et des contacts vers des structures spécialisées.

Se nourrir autrement

Manger quand on est stressé est une réaction humaine, que nous connaissons tous. Elle dit simplement que nous cherchons du réconfort. En apprenant à reconnaître ce qui se cache derrière l'envie, à répondre aussi autrement à nos émotions et à nous traiter avec douceur, nous pouvons retrouver une relation plus apaisée avec la nourriture, et avec nous-mêmes.

Questions fréquentes

Pourquoi le stress donne-t-il faim ?

Quand le stress dure, le corps produit davantage de cortisol, une hormone qui peut augmenter l'appétit et l'envie d'aliments sucrés et gras. Ces aliments activent aussi le circuit de la récompense du cerveau et procurent un apaisement rapide.

Comment savoir si c'est une faim émotionnelle ?

La faim émotionnelle apparaît soudainement, souvent après une émotion, réclame un aliment précis et urgent, et ne s'arrête pas forcément à la satiété. La faim physique, elle, s'installe progressivement et disparaît quand on est rassasié.

Comment arrêter de manger sous le coup du stress ?

En faisant une pause pour identifier ce que l'on ressent, en trouvant d'autres façons de s'apaiser, en mangeant à des horaires réguliers, sans s'interdire d'aliments, et en agissant sur les causes du stress.

Est-ce grave de manger ses émotions ?

Non, pas de temps en temps : c'est une réaction humaine très courante. Il est conseillé de consulter si l'on a souvent l'impression de perdre le contrôle, si l'on mange de grandes quantités avec un sentiment de honte, ou si la nourriture devient une source de souffrance.