Phobies : comprendre sa peur et s'en libérer pas à pas

Refuser un voyage parce qu'il faut prendre l'avion. Monter dix étages à pied pour éviter l'ascenseur. Quitter une pièce en courant à la vue d'une araignée. S'évanouir lors d'une prise de sang. Les phobies ont souvent l'air irrationnelles vues de l'extérieur, et les personnes qui en souffrent le savent très bien. Mais savoir que sa peur est excessive ne suffit pas à la faire disparaître. La bonne nouvelle, c'est que les phobies font partie des troubles anxieux qui se soignent le mieux.

Qu'est-ce qu'une phobie ?

Une phobie est une peur intense et persistante, déclenchée par un objet ou une situation précise, et disproportionnée par rapport au danger réel. Elle se distingue d'une simple appréhension par trois caractéristiques :

• l'intensité : la peur est immédiate, forte, parfois accompagnée d'une véritable crise d'angoisse ;
• l'évitement : on fait tout pour ne pas se retrouver face à ce qui fait peur, quitte à modifier ses habitudes ;
• la durée et le retentissement : la peur dure depuis au moins plusieurs mois et limite la vie quotidienne.

Beaucoup de gens n'aiment pas les araignées ou se sentent mal à l'aise en haut d'une tour. Ce n'est pas une phobie tant que cela ne provoque pas une angoisse intense ni ne pousse à organiser sa vie autour de l'évitement.

Les phobies spécifiques sont parmi les troubles anxieux les plus fréquents : elles concernent plusieurs pour cent de la population, et bien davantage à un moment ou un autre de la vie.

Les phobies les plus fréquentes

Les spécialistes classent généralement les phobies spécifiques en plusieurs grandes familles.

Les phobies d'animaux

• l'arachnophobie : la peur des araignées, sans doute la plus connue ;
• la cynophobie : la peur des chiens ;
• l'ophiophobie : la peur des serpents ;
• la peur des insectes, des oiseaux, des souris.

Les phobies liées à l'environnement naturel

• l'acrophobie : la peur du vide et des hauteurs ;
• l'astraphobie : la peur de l'orage ;
• l'aquaphobie : la peur de l'eau, notamment profonde.

Les phobies liées au sang et aux soins

• l'hématophobie : la peur du sang ;
• la trypanophobie : la peur des aiguilles et des injections ;
• la peur des soins dentaires ou médicaux.

Cette famille a une particularité : alors que la plupart des phobies font monter le rythme cardiaque, la vue du sang ou d'une aiguille peut provoquer, après une brève accélération, une chute brutale de la tension et un évanouissement.

Les phobies situationnelles

• la claustrophobie : la peur des espaces clos, comme les ascenseurs, les tunnels, les appareils d'IRM ;
• l'aérophobie : la peur de l'avion ;
• la peur de conduire, des ponts, des transports en commun.

Les autres phobies

• l'émétophobie : la peur de vomir ou de voir quelqu'un vomir ;
• la peur de s'étouffer, des bruits forts, des personnages déguisés.

Phobies spécifiques, agoraphobie et phobie sociale

Deux autres troubles portent le nom de phobie, mais fonctionnent un peu différemment.

L'agoraphobie est la peur de se retrouver dans des situations dont il serait difficile de s'échapper ou d'obtenir de l'aide en cas de malaise : foule, transports, grands espaces, files d'attente. Elle est souvent liée à la peur de faire une crise d'angoisse. Si c'est votre cas, notre article sur la crise d'angoisse peut vous aider.

La phobie sociale est la peur du jugement des autres. Nous lui consacrons un article complet sur l'anxiété sociale.

Les symptômes d'une phobie

Face à l'objet ou à la situation redoutée, ou même simplement en y pensant, la personne phobique peut ressentir :

• un cœur qui s'emballe, des palpitations ;
• une respiration rapide, une sensation d'étouffement ;
• des tremblements, des sueurs ;
• des vertiges, des nausées ;
• une envie irrépressible de fuir ;
• l'impression de perdre le contrôle, parfois une peur de mourir.

À cela s'ajoute l'anxiété d'anticipation : plusieurs jours, voire plusieurs semaines avant un voyage en avion ou un rendez-vous chez le dentiste, l'angoisse commence déjà à monter.

D'où viennent les phobies ?

Une prédisposition naturelle

Ce n'est pas un hasard si les phobies les plus courantes concernent les serpents, les araignées, les hauteurs ou l'eau. Le psychologue Martin Seligman a proposé dès les années 1970 l'idée que nous sommes biologiquement préparés à craindre plus facilement ce qui a représenté un danger pour nos ancêtres. La peur est une émotion de survie, et certaines menaces y sont particulièrement associées.

Trois façons d'apprendre une peur

Le psychologue Stanley Rachman a décrit trois grandes voies par lesquelles une phobie peut se construire :

1. une expérience directe : une morsure de chien, des turbulences violentes, un blocage dans un ascenseur ;
2. l'observation : voir un parent paniquer face à une araignée ou pendant un orage ;
3. l'information : entendre répéter que l'avion est dangereux ou qu'une piqûre fait très mal.

Beaucoup de personnes phobiques ne se souviennent pas de l'origine de leur peur. Elle a parfois commencé dans la petite enfance, ou s'est construite progressivement.

L'évitement qui entretient la peur

C'est le mécanisme le plus important à comprendre. Chaque fois que l'on évite ce qui fait peur, on ressent un soulagement immédiat. Mais ce soulagement confirme au cerveau que la situation était dangereuse, et que la fuite était la bonne solution. La peur se renforce donc un peu plus à chaque évitement. À l'inverse, on ne découvre jamais que la situation redoutée était, en réalité, supportable.

Comment se libérer d'une phobie

La thérapie par exposition

L'exposition progressive est le traitement de référence des phobies, et l'un des plus efficaces de toute la psychothérapie. Elle consiste à affronter la situation redoutée par étapes, de la moins angoissante à la plus difficile, en restant suffisamment longtemps pour sentir l'anxiété diminuer d'elle-même.

Pour une phobie des araignées, les étapes pourraient être :

1. regarder des photos d'araignées ;
2. regarder une vidéo ;
3. observer une araignée dans un bocal fermé, à distance ;
4. s'en approcher progressivement ;
5. ouvrir le bocal ;
6. laisser l'araignée marcher sur la table près de soi.

À chaque étape, le cerveau apprend que la catastrophe redoutée ne se produit pas, et que l'angoisse, même intense, finit toujours par redescendre.

Le traitement en une séance

Le psychologue suédois Lars-Göran Öst a développé une forme intensive d'exposition, réalisée en une seule séance prolongée de quelques heures, avec un thérapeute. Pour de nombreuses phobies spécifiques, comme celles des animaux ou des injections, cette approche donne des résultats remarquables et durables.

L'exposition en réalité virtuelle

Pour certaines phobies difficiles à reproduire en séance, comme la peur de l'avion ou des hauteurs, des thérapeutes utilisent aujourd'hui la réalité virtuelle. Elle permet de s'exposer progressivement dans un cadre sécurisé et contrôlé.

Une technique spécifique pour la phobie du sang

Pour les personnes qui s'évanouissent à la vue du sang ou d'une aiguille, une technique appelée tension appliquée est souvent proposée. Elle consiste à contracter les muscles des bras, des jambes et du tronc pendant quelques secondes, à plusieurs reprises, pour faire remonter la tension artérielle et éviter le malaise.

Les approches complémentaires

Les techniques de respiration, comme la cohérence cardiaque, aident à apaiser les symptômes physiques de l'angoisse avant et pendant l'exposition. En PNL, certains praticiens travaillent aussi sur la façon dont le souvenir ou l'image de l'objet redouté est représenté mentalement, en modifiant ses caractéristiques pour en réduire la charge émotionnelle. Nous décrivons ce principe dans notre article sur les sous-modalités et le swish.

Les médicaments sont rarement nécessaires pour les phobies spécifiques. Un anxiolytique peut parfois être prescrit ponctuellement pour une situation isolée, comme un vol en avion, mais il ne traite pas la phobie.

Peut-on se soigner seul ?

Pour une phobie légère, il est possible de progresser seul en construisant sa propre échelle d'exposition et en avançant pas à pas, sans brûler les étapes. Quelques règles aident :

• commencez par une étape facile, qui provoque une anxiété modérée ;
• restez dans la situation jusqu'à ce que l'anxiété diminue nettement ;
• répétez chaque étape plusieurs fois avant de passer à la suivante ;
• évitez les petites stratégies de protection, comme détourner le regard ;
• soyez régulier : des expositions rapprochées sont plus efficaces que des tentatives isolées.

Pour une phobie intense, ancienne ou très handicapante, l'accompagnement d'un psychologue formé aux thérapies cognitives et comportementales est vivement recommandé. Il permet d'avancer plus vite et en sécurité.

Quand consulter ?

Il est conseillé de consulter si votre phobie :

• vous empêche de faire des choses importantes : voyager, vous soigner, travailler, sortir ;
• vous oblige à organiser votre quotidien autour de l'évitement ;
• déclenche des crises d'angoisse ;
• s'étend progressivement à d'autres situations ;
• vous fait renoncer à des examens médicaux nécessaires.

Se réapproprier sa liberté

Une phobie peut réduire le monde à quelques endroits sûrs, et donner l'impression d'être prisonnier de sa peur. Pourtant, c'est l'une des difficultés psychologiques pour lesquelles les traitements sont les plus efficaces. En affrontant la peur progressivement, avec méthode et patience, le cerveau réapprend qu'il n'y a pas de danger. Et la liberté revient, étape après étape. Pour d'autres outils face à l'anxiété, consultez notre guide pour gérer le stress et l'anxiété.

Questions fréquentes sur les phobies

Quelle est la différence entre une peur et une phobie ?

Une peur est une réaction normale face à un danger. Une phobie est une peur intense, disproportionnée et persistante, qui pousse à éviter l'objet ou la situation redoutée et limite la vie quotidienne.

Quelle est la phobie la plus répandue ?

Les phobies les plus fréquentes concernent les animaux, en particulier les araignées et les serpents, ainsi que les hauteurs, les espaces clos, l'avion, le sang et les injections.

Peut-on guérir d'une phobie ?

Oui. Les phobies spécifiques répondent très bien à la thérapie par exposition. Beaucoup de personnes voient leur peur diminuer fortement en quelques séances, parfois même en une seule séance intensive avec un thérapeute.

Pourquoi a-t-on des phobies ?

Les phobies résultent d'une combinaison de facteurs : une prédisposition naturelle à craindre certains dangers, une expérience marquante, l'observation de la peur chez un proche ou des informations inquiétantes. L'évitement répété entretient ensuite la peur.