Chaîne d'ancres : passer d'un état bloqué à l'action, étape par étape

Vous êtes affalé sur le canapé, sans énergie, et vous savez que vous devriez vous mettre au travail. Quelqu'un vous dit : « Allez, motive-toi ! » Mais l'écart entre votre état actuel et l'enthousiasme demandé est trop grand : c'est comme demander de sauter d'un bord à l'autre d'une rivière. En revanche, s'il y avait quelques pierres au milieu pour avancer pas à pas, la traversée deviendrait possible. C'est exactement l'idée de la chaîne d'ancres, une technique de PNL qui permet de changer d'état progressivement, en passant par des étapes intermédiaires.

Qu'est-ce qu'une chaîne d'ancres ?

Une chaîne d'ancres est une succession d'ancres, chacune associée à un état différent, qui permet de passer d'un état de départ, souvent un état de blocage, à un état souhaité, en traversant plusieurs états intermédiaires.

Chaque état de la chaîne mène naturellement au suivant. Une fois la chaîne installée, le simple fait de ressentir l'état de départ peut enclencher automatiquement le passage vers les états suivants, jusqu'à l'état final.

Pour comprendre le principe de base, lisez notre article sur l'ancrage.

Pourquoi passer par des étapes ?

Certains changements d'état sont faciles : on peut passer du calme à la joie sans difficulté. D'autres sont trop éloignés pour être franchis d'un coup. Passer directement de l'abattement à l'enthousiasme, de la colère au calme profond ou de l'inquiétude à la confiance totale demande souvent un effort trop grand.

La chaîne d'ancres respecte le fonctionnement naturel des émotions : on ne passe pas d'un extrême à l'autre, mais on glisse progressivement d'un état à un état voisin.

Chaîne d'ancres ou effondrement d'ancres ?

Ces deux techniques utilisent l'ancrage, mais de façon différente :

• l'effondrement d'ancres déclenche deux ancres en même temps pour neutraliser un état négatif. Lisez notre article sur l'effondrement d'ancres ;
• la chaîne d'ancres déclenche les ancres l'une après l'autre, pour créer un chemin progressif d'un état à un autre.

La chaîne d'ancres est particulièrement adaptée lorsque l'écart entre l'état de départ et l'état souhaité est grand.

Quelques exemples de chaînes

• De la procrastination à l'action : démotivation → ennui → curiosité → envie → élan pour agir. Pour d'autres pistes, lisez notre article pour arrêter de procrastiner.
• De l'inquiétude à la confiance : inquiétude → calme → sérénité → assurance → confiance.
• De la frustration à la créativité : frustration → recul → curiosité → jeu → créativité.
• De la fatigue à l'énergie : lassitude → apaisement → légèreté → dynamisme.

Les états intermédiaires sont propres à chaque personne. L'important est que chaque transition paraisse naturelle.

Comment construire une chaîne d'ancres

1. Définir l'état de départ et l'état souhaité

Identifiez l'état dans lequel vous vous retrouvez souvent bloqué, et celui vers lequel vous voulez aller.

2. Choisir les états intermédiaires

Demandez-vous : quel état, un peu plus proche de mon objectif, pourrait suivre naturellement l'état de départ ? Et ensuite ? Trois à cinq états suffisent en général, y compris le point de départ et d'arrivée.

Une astuce utile : le premier état intermédiaire doit être compatible avec l'état de départ. Par exemple, depuis la démotivation, il est plus facile d'aller vers l'ennui ou la curiosité que vers l'enthousiasme.

3. Choisir les emplacements des ancres

Chaque état aura son ancre. On utilise souvent les jointures d'une main, par exemple une jointure par état, de l'index à l'auriculaire. On peut aussi utiliser des points différents sur le bras, ou des emplacements au sol, comme expliqué plus bas.

4. Ancrer chaque état

Pour chaque état, dans l'ordre :

• rappelez-vous un moment où vous l'avez ressenti intensément ;
• revivez-le de l'intérieur, avec tous vos sens ;
• au moment où il atteint son intensité maximale, touchez l'emplacement choisi pendant quelques secondes ;
• relâchez, puis cassez l'état en pensant à autre chose.

Pour l'état de départ, une intensité modérée suffit. Pour les états suivants, cherchez des souvenirs forts. Pour retrouver facilement ces états, lisez notre article sur l'état ressource.

5. Tester chaque ancre

Touchez chaque emplacement séparément et vérifiez que l'état correspondant revient. Renforcez les ancres trop faibles.

6. Enchaîner les ancres

Touchez l'ancre de départ. Au moment où l'état est bien présent et commence à atteindre son maximum, touchez l'ancre suivante, puis relâchez la première. Laissez le deuxième état s'installer. Au moment où il atteint son maximum, touchez la troisième ancre et relâchez la deuxième. Continuez ainsi jusqu'à l'état final.

Le bon moment pour passer à l'ancre suivante se repère en observant les signes visibles de l'état : respiration, expression, posture. Si vous êtes accompagné, la personne qui guide peut utiliser sa capacité de calibration pour choisir ce moment. Lisez notre article sur la calibration.

7. Répéter

Parcourez la chaîne plusieurs fois, de plus en plus rapidement. Peu à peu, le passage d'un état à l'autre devient fluide.

8. Tester la chaîne complète

Cassez l'état, puis pensez à la situation de départ. Remarquez comment l'état évolue désormais, parfois spontanément, vers les états suivants.

9. Se projeter dans l'avenir

Imaginez une situation à venir dans laquelle l'état de départ pourrait apparaître, et voyez-vous parcourir naturellement la chaîne jusqu'à l'état souhaité. Lisez notre article sur le pont vers le futur.

La version au sol

Une variante très appréciée consiste à marquer chaque état par un emplacement au sol, par exemple avec des feuilles de papier alignées. On ancre chaque état en se plaçant sur une feuille, puis on avance d'une feuille à l'autre pour parcourir la chaîne. Le mouvement du corps renforce la sensation de progression, et cette version est souvent plus intuitive pour les débutants.

Chaîne d'ancres et stratégies

En PNL, une stratégie est une séquence d'étapes intérieures qui mène à un résultat. La chaîne d'ancres peut être vue comme une façon de construire une nouvelle stratégie émotionnelle : au lieu de rester bloqué dans un état, on apprend à son système nerveux un chemin précis vers un état plus utile. Découvrez cette notion dans notre article sur les stratégies en PNL.

Quelques conseils

• choisissez des transitions naturelles, où chaque état mène facilement au suivant ;
• limitez le nombre d'étapes à trois à cinq ;
• utilisez des souvenirs intenses pour les états intermédiaires et final ;
• ne vous attardez pas dans l'état de départ ;
• répétez la chaîne plusieurs fois pour qu'elle devienne automatique ;
• faites-vous accompagner si l'état de départ est très intense ou lié à une souffrance profonde.

Un chemin plutôt qu'un saut

La chaîne d'ancres repose sur une idée pleine de bon sens : pour changer d'état, il n'est pas toujours nécessaire de faire un grand saut. On peut avancer pas à pas, d'un état à un état voisin, jusqu'à celui dont on a besoin. En construisant ces chemins intérieurs, on apprend à ne plus rester bloqué dans les états qui nous freinent, et à retrouver plus facilement l'énergie, le calme ou la confiance.

Questions fréquentes

Qu'est-ce qu'une chaîne d'ancres en PNL ?

C'est une succession d'ancres, chacune associée à un état différent, qui permet de passer progressivement d'un état de blocage à un état souhaité, en traversant plusieurs états intermédiaires.

Quelle est la différence avec l'effondrement d'ancres ?

L'effondrement d'ancres déclenche deux ancres en même temps pour neutraliser un état négatif. La chaîne d'ancres déclenche les ancres l'une après l'autre, pour créer un chemin progressif d'un état à un autre.

Combien d'états faut-il dans une chaîne ?

En général, trois à cinq états, en comptant l'état de départ et l'état final. Chaque transition doit paraître naturelle.

Peut-on faire une chaîne d'ancres seul ?

Oui, en utilisant par exemple les jointures de sa main ou des emplacements au sol. Il suffit d'ancrer chaque état au moment de son intensité maximale, puis de les enchaîner dans l'ordre en passant à l'ancre suivante au pic de chaque état.