Pensées intrusives : pourquoi elles surgissent et comment les apaiser

Vous tenez votre bébé dans les bras, et soudain une image terrible vous traverse l'esprit : et si je le laissais tomber ? Vous attendez le métro sur le quai, et une idée absurde surgit : et si je sautais ? Vous êtes en pleine conversation avec un proche, et une pensée choquante, contraire à tout ce que vous êtes, s'impose sans prévenir. Ces pensées font peur, elles font honte, et on n'ose généralement en parler à personne. Pourtant, elles sont extrêmement courantes, et elles ne disent rien de ce que vous êtes vraiment.

Qu'est-ce qu'une pensée intrusive ?

Une pensée intrusive est une pensée, une image ou une impulsion qui surgit dans l'esprit de façon involontaire, soudaine, et qui est ressentie comme dérangeante. Elle ne correspond ni à ce que l'on souhaite, ni à ce que l'on valorise. C'est précisément pour cela qu'elle choque : elle va à l'encontre de nos valeurs.

Les psychologues parlent de pensées « égodystones » : elles sont vécues comme étrangères à soi. La personne ne les désire pas, ne les approuve pas, et cherche au contraire à s'en débarrasser.

Presque tout le monde en a

C'est sans doute l'information la plus rassurante sur le sujet. Dès la fin des années 1970, les psychologues Stanley Rachman et Padmal de Silva ont montré que la grande majorité des personnes sans aucun trouble psychique avaient des pensées intrusives dont le contenu ressemblait fortement à celui des obsessions de patients souffrant de TOC.

Plus récemment, une étude internationale menée dans treize pays sur six continents a confirmé ce résultat : plus de neuf personnes interrogées sur dix avaient eu au moins une pensée intrusive indésirable au cours des trois mois précédents.

La différence entre une personne qui souffre de ses pensées intrusives et une personne qui les oublie aussitôt ne tient donc pas à leur contenu, mais à la façon dont elle y réagit.

Les pensées intrusives les plus fréquentes

• la peur de faire du mal à quelqu'un que l'on aime, par exemple à son enfant ou à son partenaire ;
• les impulsions absurdes : sauter d'un endroit élevé, tourner le volant vers le fossé, crier en pleine réunion. Des chercheurs se sont d'ailleurs intéressés à ce qu'on appelle « l'appel du vide », cette envie bizarre de sauter ressentie en hauteur, y compris par des personnes qui n'ont aucune intention suicidaire ;
• les pensées à contenu sexuel inappropriées ou choquantes ;
• les pensées blasphématoires ou contraires à ses convictions religieuses ;
• les doutes : avoir oublié d'éteindre le gaz, de fermer la porte, avoir renversé quelqu'un en voiture sans s'en rendre compte ;
• les pensées sur la santé : être atteint d'une maladie grave, un thème que nous abordons dans notre article sur l'hypocondrie ;
• les doutes sur ses sentiments : « Et si je n'aimais pas vraiment mon partenaire ? » ;
• les pensées de contamination : saleté, microbes, maladies.

Après une naissance, beaucoup de jeunes parents sont d'ailleurs traversés par des pensées effrayantes concernant leur bébé. Elles sont fréquentes, et elles témoignent généralement d'un grand désir de le protéger, pas d'une envie de lui nuire.

Pourquoi le cerveau produit-il ces pensées ?

Notre cerveau produit en permanence un flot de pensées, d'images et d'associations, dont la plupart passent inaperçues. Une partie de ce flot est aléatoire, étrange ou absurde. C'est le fonctionnement normal d'un esprit qui imagine, anticipe et explore des possibilités.

Notre cerveau est aussi un détecteur de menaces. Il envisage spontanément ce qui pourrait mal tourner, précisément pour que nous l'évitions. Voir un couteau et penser « je pourrais blesser quelqu'un » est, d'une certaine manière, une alerte de sécurité.

Enfin, ce sont justement les pensées contraires à nos valeurs qui nous frappent le plus. Une personne douce et attentionnée sera particulièrement choquée par une pensée violente, alors qu'une pensée banale ne retiendrait pas son attention. Ce qui nous choque révèle ce qui compte pour nous.

Pourquoi certaines pensées restent-elles collées ?

L'importance qu'on leur accorde

Quand une pensée intrusive surgit, la plupart des gens se disent « tiens, c'est bizarre » et passent à autre chose. D'autres se disent « Pourquoi ai-je pensé ça ? Qu'est-ce que ça dit de moi ? Et si c'était vrai ? » C'est cette interprétation qui transforme une pensée passagère en source d'angoisse.

La confusion entre penser et agir

Stanley Rachman a décrit un mécanisme appelé fusion pensée-action : la croyance, souvent inconsciente, qu'avoir une pensée équivaut moralement à agir, ou rend l'action plus probable. « Si je pense à faire du mal, c'est que je pourrais le faire. » Or une pensée n'est pas une intention, et encore moins un acte.

Vouloir les chasser

Plus on essaie de ne pas penser à quelque chose, plus cette pensée revient. Le psychologue Daniel Wegner l'a montré en demandant à des participants de ne surtout pas penser à un ours blanc : ils y pensaient davantage. Lutter contre une pensée intrusive la renforce, comme nous l'expliquons aussi dans notre article sur le lâcher-prise.

Les stratégies pour se rassurer

Pour neutraliser l'angoisse, on peut se mettre à vérifier, éviter certaines situations, demander à ses proches d'être rassuré, remplacer mentalement la pensée par une autre, prier ou compter. Ces stratégies soulagent sur le moment, mais elles confirment au cerveau que la pensée était dangereuse. Elle revient donc plus souvent.

Une pensée n'est pas un désir

C'est le point le plus important à retenir. Les pensées intrusives ne révèlent pas des désirs cachés. Au contraire, elles sont angoissantes justement parce qu'elles sont contraires à ce que l'on veut. Les spécialistes des troubles obsessionnels s'accordent sur ce point : les personnes tourmentées par des pensées intrusives de violence ne sont pas plus susceptibles que les autres de passer à l'acte. C'est même souvent l'inverse : elles prennent tellement de précautions qu'elles sont particulièrement prudentes.

La honte qui accompagne ces pensées pousse souvent à les garder secrètes, ce qui les rend encore plus lourdes. En parler, notamment à un professionnel qui connaît bien ces mécanismes, est souvent un immense soulagement.

Pensées intrusives, ruminations et inquiétudes

Ces trois phénomènes se ressemblent, mais ne sont pas identiques :

• la pensée intrusive surgit brusquement, sans raison apparente, et paraît étrangère à soi ;
• la rumination est un ressassement du passé ou de ses difficultés, qui tourne en boucle. Nous en parlons dans notre article pour arrêter de ruminer ;
• l'inquiétude porte sur des problèmes réalistes de la vie quotidienne, envisagés sous leur jour le plus sombre, comme dans l'anxiété généralisée.

Quand parle-t-on de TOC ?

Le trouble obsessionnel compulsif, ou TOC, concerne environ 2 % de la population. Il associe :

• des obsessions : des pensées intrusives récurrentes, persistantes et très angoissantes ;
• des compulsions : des comportements ou des actes mentaux répétitifs destinés à diminuer l'angoisse, comme vérifier, laver, compter, ranger, se répéter des phrases.

On parle de TOC lorsque ces obsessions et compulsions prennent beaucoup de temps, souvent plus d'une heure par jour, causent une souffrance importante ou perturbent la vie quotidienne. Le TOC se soigne bien, notamment grâce à une forme de thérapie comportementale appelée exposition avec prévention de la réponse, parfois associée à un traitement médicamenteux.

Comment apaiser les pensées intrusives

1. Les nommer

Quand une pensée dérangeante surgit, étiquetez-la : « Tiens, c'est une pensée intrusive. » Ce simple geste crée une distance. Vous n'êtes pas cette pensée, vous l'observez.

2. Ne pas les combattre

Au lieu d'essayer de chasser la pensée, laissez-la être là. Imaginez-la comme un nuage qui traverse le ciel, une voiture qui passe dans la rue, ou une publicité à la radio : elle est là, puis elle s'en va. C'est une compétence que la méditation de pleine conscience permet d'entraîner.

3. Ne pas chercher à la neutraliser

Résistez à l'envie de vérifier, de demander à être rassuré, de remplacer la pensée par une autre ou d'éviter ce qui la déclenche. Au début, l'angoisse va monter. Puis elle redescendra d'elle-même, et la pensée perdra peu à peu de sa force.

4. Ne pas chercher de sens caché

Évitez de vous demander pourquoi cette pensée est apparue et ce qu'elle dit de vous. Elle ne dit rien de vous. C'est un produit aléatoire d'un cerveau qui fonctionne normalement.

5. Continuer ce que vous faisiez

Plutôt que de vous arrêter pour analyser la pensée, poursuivez votre activité. Vous montrez ainsi à votre cerveau que cette pensée n'est pas importante.

6. Vous traiter avec bienveillance

Vous n'êtes pas une mauvaise personne parce que vous avez eu une pensée choquante. Parlez-vous comme vous parleriez à un ami qui vous confierait la même chose.

Quand consulter ?

Il est conseillé de consulter un médecin ou un psychologue si :

• les pensées intrusives vous angoissent fortement et reviennent souvent ;
• vous passez beaucoup de temps à vérifier, à vous rassurer ou à accomplir des rituels ;
• vous évitez des personnes, des lieux ou des objets à cause de ces pensées ;
• elles vous empêchent de dormir, de travailler ou de profiter de vos proches.

Il est important de distinguer les pensées intrusives, qui sont indésirables et angoissantes, d'autres situations qui nécessitent une aide rapide : si vous ressentez une réelle envie de passer à l'acte, si vous élaborez des plans, ou si vous avez des idées de mettre fin à vos jours, parlez-en sans attendre à un professionnel. Le 3114, numéro national de prévention du suicide, répond jour et nuit. En cas de danger immédiat, appelez le 15.

Des pensées, rien que des pensées

Les pensées intrusives font partie du fonctionnement normal de l'esprit humain. Elles sont angoissantes parce qu'elles heurtent nos valeurs, pas parce qu'elles les menacent. En cessant de les combattre, de les analyser et de chercher à s'en rassurer, on leur retire leur pouvoir. Elles peuvent alors venir et repartir, comme n'importe quelle autre pensée.

Questions fréquentes sur les pensées intrusives

Est-ce normal d'avoir des pensées intrusives ?

Oui. Les études montrent que la très grande majorité des gens ont des pensées intrusives, y compris des pensées violentes, sexuelles ou choquantes. Elles ne deviennent problématiques que lorsqu'elles provoquent une angoisse importante et envahissent le quotidien.

Les pensées intrusives signifient-elles que je veux faire du mal ?

Non. Les pensées intrusives sont angoissantes justement parce qu'elles sont contraires à ce que l'on souhaite. Elles ne révèlent aucun désir caché, et les personnes qui en souffrent ne sont pas plus susceptibles que les autres de passer à l'acte.

Comment arrêter les pensées intrusives ?

Paradoxalement, chercher à les arrêter les renforce. Il est plus efficace de les reconnaître comme des pensées intrusives, de les laisser passer sans les combattre et sans chercher à se rassurer. Avec le temps, elles perdent leur intensité.

Quelle est la différence entre pensées intrusives et TOC ?

Presque tout le monde a des pensées intrusives. Dans le TOC, ces pensées deviennent des obsessions très fréquentes et angoissantes, accompagnées de compulsions, comme des vérifications ou des rituels, qui prennent beaucoup de temps et perturbent la vie quotidienne.