Crise d'angoisse : que faire pendant et après la crise ?

Tout commence souvent sans prévenir. Le cœur se met à cogner, la respiration se bloque, les mains tremblent, et une peur immense envahit tout : celle de faire un malaise, de devenir fou, voire de mourir. Quelques minutes plus tard, tout retombe, laissant derrière soi une fatigue profonde et beaucoup de questions. Si vous avez déjà vécu une crise d'angoisse, vous savez à quel point l'expérience est impressionnante. Elle est pourtant fréquente et, surtout, elle n'est pas dangereuse en elle-même. Savoir la reconnaître et connaître les bons gestes change radicalement la façon de la traverser.

Qu'est-ce qu'une crise d'angoisse ?

Une crise d'angoisse, qu'on appelle aussi attaque de panique, est une montée brutale de peur intense, accompagnée de symptômes physiques très marqués. Elle atteint son maximum en quelques minutes, puis redescend d'elle-même. La plupart des crises durent de quelques minutes à une demi-heure.

Elle peut survenir dans une situation stressante, mais aussi au calme, devant la télévision ou en pleine nuit. C'est d'ailleurs ce caractère imprévisible qui la rend si déroutante.

Les symptômes les plus fréquents

Une crise d'angoisse associe généralement plusieurs de ces signes :

• dans le corps : palpitations, cœur qui bat très fort, sensation d'étouffer, douleur ou oppression dans la poitrine, tremblements, sueurs, bouffées de chaleur ou frissons, nausées, vertiges, fourmillements dans les mains ou autour de la bouche ;
• dans la tête : peur de perdre le contrôle, de devenir fou ou de mourir, impression d'irréalité, comme si l'on était détaché de soi-même ou de ce qui nous entoure.

Ces sensations sont bien réelles. Elles ne sont pas « dans la tête » au sens où on l'entend parfois : c'est tout le corps qui réagit.

Pourquoi le corps s'emballe

Pendant une crise d'angoisse, le système d'alarme du corps se déclenche alors qu'il n'y a aucun danger réel. L'organisme se prépare à fuir ou à se battre : le cœur accélère, les muscles se tendent, la respiration s'emballe.

Cette respiration trop rapide, qu'on appelle hyperventilation, fait baisser le taux de gaz carbonique dans le sang. C'est elle qui provoque les vertiges, les fourmillements et l'impression de manquer d'air, alors même que l'on respire trop.

Un cercle vicieux s'installe alors : on ressent ces sensations étranges, on les interprète comme le signe d'un grave problème (« je fais une crise cardiaque »), la peur augmente, et les symptômes s'intensifient. Comprendre ce mécanisme est déjà une première façon de le désamorcer.

Crise d'angoisse ou problème cardiaque ?

C'est la question que se posent presque toutes les personnes lors de leur première crise, et elle est légitime : certains symptômes se ressemblent. En cas de première crise, de douleur dans la poitrine, de doute sur l'origine des symptômes ou d'antécédents cardiaques, appelez le 15 (ou le 112). Il vaut toujours mieux vérifier. Une fois qu'un médecin a écarté toute cause physique, vous pourrez aborder les crises suivantes avec beaucoup plus de sérénité.

Que faire pendant une crise d'angoisse ?

1. Nommer ce qui se passe

Si vous connaissez déjà ces crises, dites-vous, à voix haute ou dans votre tête : « C'est une crise d'angoisse. C'est très désagréable, mais ce n'est pas dangereux. Elle va passer. » Ce simple rappel coupe une partie du cercle vicieux : les sensations restent, mais la peur qu'elles provoquent diminue.

2. Ralentir la respiration

Puisque l'hyperventilation entretient les symptômes, ralentir le souffle est le geste le plus utile. Inspirez doucement par le nez pendant environ 4 secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes, comme si vous souffliez sur une bougie sans l'éteindre. L'expiration plus longue aide le corps à se calmer. Continuez quelques minutes, sans chercher à respirer « parfaitement ».

Oubliez en revanche le sac en papier dans lequel on conseillait autrefois de respirer : cette technique est aujourd'hui déconseillée.

3. Laisser passer la vague

C'est contre-intuitif, mais lutter contre la crise a tendance à l'entretenir. Plutôt que de chercher à la faire disparaître à tout prix, essayez de l'observer comme une vague : elle monte, atteint un sommet, puis redescend forcément. Vous pouvez même vous dire : « D'accord, tu peux être là. » En cessant de vous battre, vous retirez à la crise une partie de son carburant.

4. Revenir à vos sensations

Ramener l'attention sur le moment présent aide à sortir des pensées catastrophiques. Sentez vos pieds bien à plat sur le sol, appuyez vos mains l'une contre l'autre, décrivez mentalement ce que vous voyez autour de vous. L'exercice du 5-4-3-2-1, que nous détaillons dans notre article sur le stress et l'anxiété, est particulièrement utile à ce moment-là. Passer un peu d'eau fraîche sur votre visage peut aussi vous aider à reprendre pied.

5. Rester là où vous êtes, si possible

Le réflexe est souvent de fuir le lieu de la crise : sortir du métro, quitter le magasin, rentrer chez soi. C'est compréhensible, mais si vous le pouvez, restez sur place le temps que la vague redescende. Fuir soulage sur le moment, mais le cerveau enregistre que cet endroit est dangereux, ce qui augmente le risque d'une nouvelle crise au même endroit.

Comment aider quelqu'un qui fait une crise d'angoisse

Si un proche traverse une crise devant vous, votre calme est votre meilleur outil.

• Restez près de lui et parlez lentement, d'une voix posée.
• Évitez les « calme-toi » ou « ce n'est rien » : ils donnent l'impression de ne pas être compris. Préférez « je suis là, ça va passer ».
• Respirez avec lui : proposez-lui de suivre votre rythme, en expirant lentement.
• Demandez-lui ce qui l'aide : certaines personnes ont besoin d'un contact physique, d'autres non.
• Appelez le 15 en cas de doute sur son état, de douleur dans la poitrine ou si la crise ne ressemble pas à ses crises habituelles.

Après la crise

Une fois la crise passée, il est normal de se sentir épuisé, vidé, parfois un peu honteux. Accordez-vous un moment de repos, buvez un verre d'eau, et ne vous jugez pas : vous n'avez rien fait de mal.

Quand vous vous sentez mieux, notez les circonstances : l'heure, le lieu, ce que vous faisiez, ce que vous ressentiez avant. Au fil du temps, ces notes permettent souvent de repérer des déclencheurs, comme la fatigue, un excès de café ou une période de tension.

Comment éviter que les crises reviennent

Une crise isolée n'a rien d'inquiétant. Mais si elles se répètent, et surtout si la peur d'en refaire une commence à guider votre vie, il est important d'agir.

• Consultez un médecin. Il pourra écarter une cause physique et, si besoin, vous orienter vers un psychologue ou un psychiatre. Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) sont le traitement de référence du trouble panique et donnent de bons résultats.
• Entraînez-vous à respirer en dehors des crises. Quelques minutes par jour de respiration lente rendent le geste automatique le jour où vous en avez besoin.
• Préparez un ancrage de calme. L'ancrage en PNL consiste à associer un geste discret à un souvenir de sérénité. Préparé à l'avance, il peut servir de point d'appui quand l'angoisse monte.
• Réduisez les excitants. Le café, les boissons énergisantes et l'alcool peuvent favoriser les crises chez certaines personnes.
• Prenez soin de votre équilibre. Un sommeil régulier, de l'activité physique et une bonne gestion du stress au quotidien rendent le terrain moins favorable aux crises.

Une crise, ça passe

Une crise d'angoisse est une expérience effrayante, mais elle n'est pas dangereuse en elle-même, et ce n'est pas un signe de faiblesse. C'est un système d'alarme qui se déclenche au mauvais moment. En apprenant à reconnaître ses signes, à ralentir votre respiration et à laisser passer la vague, vous reprenez peu à peu la main. Et si les crises se répètent, en parler à un professionnel est souvent le meilleur moyen de tourner la page.

Crise d'angoisse : vos questions

Combien de temps dure une crise d'angoisse ?

Le plus souvent, elle atteint son pic en moins de dix minutes, puis diminue progressivement. La plupart des crises durent entre quelques minutes et une demi-heure. La fatigue qui suit peut, elle, persister quelques heures.

Peut-on mourir d'une crise d'angoisse ?

Non. Même si la peur de mourir fait partie des symptômes, une crise d'angoisse n'est pas dangereuse en elle-même. En cas de doute sur l'origine des symptômes, en particulier lors d'une première crise ou en cas de douleur dans la poitrine, il faut toutefois appeler le 15 pour écarter un problème cardiaque.

Pourquoi fait-on des crises d'angoisse la nuit ?

Les crises nocturnes réveillent brutalement, sans cause apparente. Elles sont souvent liées à un stress accumulé ou à une période de fatigue. Elles se gèrent de la même façon que les crises de jour : respiration lente, retour aux sensations et patience. Si elles se répètent, parlez-en à votre médecin.

Quelle différence entre crise d'angoisse et crise de panique ?

Aucune : ce sont deux noms pour le même phénomène. Les professionnels parlent plutôt d'« attaque de panique », le grand public de « crise d'angoisse ». Lorsque les crises se répètent et que la peur d'en refaire une devient envahissante, on parle de trouble panique.