La roue des émotions : comprendre et nommer ce que l'on ressent

« Ça ne va pas. » « Je suis énervé. » « Je me sens bizarre. » Quand on nous demande ce que nous ressentons, nos réponses sont souvent vagues. Pourtant, derrière un simple « ça ne va pas » peuvent se cacher de la déception, de l'inquiétude, de la solitude ou de la fatigue : des états très différents, qui n'appellent pas du tout la même réponse. Pour aider à s'y retrouver, le psychologue américain Robert Plutchik a imaginé un outil devenu célèbre : la roue des émotions.

Pourquoi nommer ses émotions ?

Mettre un mot précis sur ce que l'on ressent n'est pas un simple exercice de vocabulaire. Des recherches en neurosciences, présentées dans notre guide pour gérer ses émotions, ont montré que le fait de nommer une émotion en réduit l'intensité.

La psychologue et neuroscientifique Lisa Feldman Barrett parle de « granularité émotionnelle » pour désigner la capacité à distinguer finement ses émotions. Ses travaux suggèrent que les personnes qui font ces distinctions avec précision régulent mieux leurs émotions et réagissent de façon plus adaptée au stress. C'est aussi l'une des bases de l'intelligence émotionnelle.

Qu'est-ce que la roue des émotions ?

En 1980, Robert Plutchik a proposé de représenter les émotions sous la forme d'une fleur, ou d'une roue, à huit pétales. Chacun correspond à une émotion de base, que l'on retrouverait chez tous les êtres humains et qui aurait joué un rôle dans la survie de notre espèce.

La roue fonctionne selon trois principes :

• les couleurs : chaque émotion de base a sa propre couleur ;
• l'intensité : plus on se rapproche du centre, plus l'émotion est intense ; plus on s'en éloigne, plus elle est légère ;
• les oppositions : les émotions situées face à face sont opposées, comme la joie et la tristesse.

Les 8 émotions de base de Plutchik

Les huit émotions de base s'organisent en quatre paires d'opposés :

• la joie, opposée à la tristesse ;
• la confiance, opposée au dégoût ;
• la peur, opposée à la colère ;
• la surprise, opposée à l'anticipation.

Plutchik ajoute ainsi la confiance et l'anticipation aux six émotions de base décrites par le psychologue Paul Ekman.

Les trois intensités de chaque émotion

Chaque émotion existe à différents degrés, de la plus légère à la plus intense :

• sérénité → joie → extase ;
• acceptation → confiance → admiration ;
• appréhension → peur → terreur ;
• distraction → surprise → stupéfaction ;
• songerie → tristesse → chagrin ;
• ennui → dégoût → aversion ;
• contrariété → colère → rage ;
• intérêt → anticipation → vigilance.

Cette gradation est très utile : on ne réagit pas de la même manière à une simple contrariété qu'à une rage qui monte. Repérer une émotion tôt, quand elle est encore légère, permet d'agir avant qu'elle ne déborde. C'est d'ailleurs le principe du thermomètre de la colère, présenté dans notre article pour gérer sa colère.

Les émotions mixtes

Selon Plutchik, beaucoup d'émotions complexes naissent du mélange de deux émotions de base voisines, comme des couleurs sur une palette :

• joie + confiance = amour ;
• confiance + peur = soumission ;
• peur + surprise = effroi ;
• surprise + tristesse = désapprobation ;
• tristesse + dégoût = remords ;
• dégoût + colère = mépris ;
• colère + anticipation = agressivité ;
• anticipation + joie = optimisme.

Ces combinaisons montrent qu'une émotion est rarement tout à fait « simple » : ce que l'on ressent est souvent un mélange, qu'il est utile de démêler.

Les autres roues des émotions

La roue de Plutchik n'est pas la seule. En 1982, la psychologue américaine Gloria Willcox a proposé une roue en cercles concentriques, qui part de quelques émotions centrales (joie, tristesse, colère, peur, puissance, paix) pour aller vers des nuances de plus en plus fines. L'université de Genève a également développé sa propre roue, utilisée en recherche, qui classe les émotions selon qu'elles sont agréables ou désagréables, et selon le degré de contrôle que l'on a sur la situation. Toutes poursuivent le même objectif : aider à passer d'un ressenti flou à un mot précis.

Une liste des émotions pour enrichir votre vocabulaire

Pour vous aider à mettre des mots sur ce que vous ressentez, voici une liste d'émotions classées par grandes familles. Elle n'est pas exhaustive, mais elle offre déjà beaucoup plus de nuances que « bien » ou « pas bien ».

La famille de la joie

Content, satisfait, gai, enthousiaste, ravi, euphorique, fier, reconnaissant, soulagé, amusé, émerveillé, comblé, serein, apaisé.

La famille de la tristesse

Déçu, découragé, abattu, mélancolique, nostalgique, peiné, blessé, seul, désemparé, accablé, désespéré, vide.

La famille de la colère

Agacé, irrité, contrarié, frustré, exaspéré, indigné, révolté, amer, rancunier, furieux, hors de soi.

La famille de la peur

Inquiet, préoccupé, nerveux, tendu, anxieux, intimidé, méfiant, effrayé, angoissé, paniqué, terrifié.

La famille de la surprise

Étonné, intrigué, perplexe, déconcerté, stupéfait, ébahi, sidéré.

La famille du dégoût

Gêné, écœuré, révulsé, dégoûté, lassé, méprisant.

Les émotions sociales

Honte, culpabilité, embarras, jalousie, envie, fierté, gratitude, admiration, compassion, tendresse.

La communication non violente propose aussi des listes de sentiments et de besoins, présentées dans notre article sur la communication non violente.

Comment utiliser la roue des émotions au quotidien

1. Faire le point une fois par jour

Le soir, prenez la roue ou la liste et demandez-vous : quelles émotions ai-je traversées aujourd'hui, et à quelle intensité ? Cet exercice de quelques minutes affine peu à peu votre capacité à vous comprendre.

2. Remonter à l'émotion de base

Quand vous vous sentez « bizarre », partez de l'extérieur de la roue vers le centre : s'agit-il plutôt de peur, de tristesse, de colère ? Puis cherchez la nuance la plus juste.

3. Repérer les mélanges

Il est fréquent de ressentir plusieurs émotions à la fois : la joie d'un nouveau travail et l'appréhension de l'inconnu, le soulagement d'une rupture et la tristesse. Les reconnaître toutes évite de se sentir simplement « confus ».

4. Communiquer plus précisément

Dire « je suis déçu » plutôt que « tu m'énerves » change complètement la conversation. Plus vous nommez précisément ce que vous ressentez, plus l'autre peut comprendre et répondre.

5. Aider les enfants

La roue des émotions est très utilisée avec les enfants, souvent dans des versions simplifiées et illustrées. Leur apprendre tôt à nommer ce qu'ils ressentent les aide à mieux gérer leurs émotions.

Mettre des mots, c'est déjà mieux vivre

La roue des émotions de Plutchik n'est pas une vérité scientifique figée, mais un outil précieux pour mieux se comprendre. Elle rappelle que nos émotions ont des nuances, des intensités et des mélanges, et qu'elles méritent mieux que « ça va » ou « ça ne va pas ». Imprimez-la, gardez la liste sous la main, et la prochaine fois que vous vous sentez mal sans savoir pourquoi, prenez une minute pour chercher le mot juste. Souvent, le simple fait de le trouver apporte déjà un peu d'apaisement.

Questions fréquentes sur la roue des émotions

Quelles sont les 8 émotions de la roue de Plutchik ?

La joie, la tristesse, la confiance, le dégoût, la peur, la colère, la surprise et l'anticipation. Elles s'organisent en quatre paires d'émotions opposées.

À quoi sert la roue des émotions ?

Elle aide à identifier et à nommer plus précisément ce que l'on ressent, à repérer l'intensité d'une émotion et à comprendre les émotions mélangées. C'est un outil utile pour mieux se connaître et mieux communiquer.

Combien existe-t-il d'émotions ?

Tout dépend des modèles. Paul Ekman décrit six émotions de base, Robert Plutchik huit. Mais en combinant ces émotions et leurs intensités, on obtient des dizaines de nuances, et notre vocabulaire en compte bien davantage.

La roue des émotions convient-elle aux enfants ?

Oui, dans des versions simplifiées et illustrées. Elle aide les enfants à reconnaître et à nommer leurs émotions, une étape essentielle pour apprendre à les gérer.