Affirmation de soi : oser s'exprimer sans agresser ni se taire

Accepter une tâche de plus alors qu'on est déjà débordé. Se taire en réunion, puis ruminer toute la soirée ce qu'on aurait dû dire. Ou, à l'inverse, exploser pour un détail après avoir accumulé des frustrations pendant des semaines. Beaucoup de personnes oscillent entre ces deux extrêmes, sans trouver le juste milieu. Ce juste milieu a un nom : l'affirmation de soi. C'est la capacité à exprimer ce que l'on pense, ressent et veut, clairement, tout en respectant les autres.

Qu'est-ce que l'affirmation de soi ?

L'affirmation de soi, ou assertivité, désigne la capacité à défendre ses droits, ses besoins et ses opinions de façon directe et honnête, sans empiéter sur ceux des autres. Elle a été développée par des psychologues et thérapeutes comportementaux à partir des années 1950, puis popularisée en 1970 par le livre des psychologues américains Robert Alberti et Michael Emmons, Your Perfect Right.

S'affirmer, ce n'est pas imposer son point de vue ni avoir toujours le dernier mot. C'est se donner le droit d'exister dans la relation, tout en laissant à l'autre le même droit.

Les quatre attitudes face aux autres

On distingue généralement quatre grandes façons de réagir dans les relations.

L'attitude passive

On s'efface, on évite les conflits, on dit oui quand on pense non. On fait passer les besoins des autres avant les siens. À court terme, cela évite les tensions. À long terme, cela entraîne frustration, ressentiment, fatigue et perte d'estime de soi. Et les autres finissent par ne plus tenir compte de nos besoins, puisqu'on ne les exprime jamais.

L'attitude agressive

On impose son point de vue, on critique, on élève la voix, on écrase l'autre. On obtient parfois ce qu'on veut, mais au prix de relations abîmées, de conflits et souvent de culpabilité après coup. L'agressivité cache fréquemment un sentiment d'insécurité.

L'attitude manipulatrice

On cherche à obtenir ce qu'on veut de façon indirecte : sous-entendus, culpabilisation, sarcasme, bouderie, flatterie intéressée. On évite le conflit ouvert, mais on n'est pas honnête. On parle aussi d'attitude passive-agressive. Nous détaillons ces mécanismes dans notre article pour reconnaître un manipulateur.

L'attitude affirmée

On exprime clairement ce que l'on pense et ce dont on a besoin, en tenant compte de l'autre. On peut dire non, exprimer un désaccord, faire une demande, sans agressivité ni culpabilité. C'est l'attitude qui préserve à la fois l'estime de soi et la qualité des relations.

Personne n'adopte une seule attitude en permanence. On peut être très affirmé au travail et passif en famille, ou l'inverse. L'objectif est d'élargir sa palette pour pouvoir choisir l'attitude affirmée plus souvent.

Pourquoi est-il si difficile de s'affirmer ?

• la peur du conflit : on préfère éviter les tensions à tout prix ;
• la peur du rejet : on craint que l'autre nous aime moins si on n'est pas d'accord ;
• la culpabilité : on a l'impression d'être égoïste en pensant à soi ;
• l'éducation : on a appris qu'il fallait être gentil, obéir, ne pas faire de vagues ;
• une faible estime de soi : on ne se sent pas légitime pour demander ou refuser. Pour approfondir ce point, lisez notre article sur l'estime de soi ;
• le manque d'entraînement : on ne sait tout simplement pas comment formuler les choses.

Vos droits fondamentaux

Le psychologue américain Manuel Smith, auteur d'un ouvrage de référence sur l'affirmation de soi, a proposé une liste de droits que chacun peut s'accorder dans ses relations. Parmi eux :

• le droit de dire non sans se sentir coupable ;
• le droit de changer d'avis ;
• le droit de faire des erreurs ;
• le droit de dire « Je ne sais pas » ou « Je ne comprends pas » ;
• le droit d'exprimer ses émotions ;
• le droit de ne pas avoir à se justifier en permanence ;
• le droit de ne pas être d'accord.

Se rappeler ces droits aide à se sentir légitime au moment de s'exprimer.

Techniques pour s'affirmer

Parler en « je »

Au lieu de « Tu ne m'écoutes jamais », dites « J'ai l'impression de ne pas être écouté ». Le message en « je » décrit votre ressenti sans accuser l'autre. Il est beaucoup plus facile à entendre, et laisse moins de place à la défense ou à la contre-attaque.

La méthode DESC

Proposée par les auteurs américains Sharon et Gordon Bower, cette méthode aide à structurer une demande ou une critique :

1. Décrire les faits, sans jugement : « Cette semaine, les réunions ont commencé avec vingt minutes de retard trois fois. »
2. Exprimer son ressenti : « Cela me met en difficulté pour tenir mes autres rendez-vous. »
3. Spécifier ce que l'on souhaite : « J'aimerais qu'on commence à l'heure prévue. »
4. Conséquences positives : « Cela nous permettra de finir plus tôt et d'être plus efficaces. »

Cette démarche est proche de celle de la communication non violente, qui met aussi l'accent sur les faits, les sentiments, les besoins et les demandes.

Le disque rayé

Face à une personne insistante, répétez calmement votre position, avec les mêmes mots, sans vous justifier davantage : « Je comprends, mais je ne pourrai pas ce week-end. » Et encore : « Je comprends, mais je ne pourrai pas. » Cette technique, décrite par Manuel Smith, évite de se laisser entraîner dans une argumentation sans fin.

L'édredon

Face à une critique, plutôt que de vous défendre ou de contre-attaquer, reconnaissez la part de vérité qu'elle peut contenir : « C'est possible que j'aie été un peu brusque. » Vous désamorcez la tension, sans pour autant vous rabaisser. Cette technique permet de rester calme face aux remarques piquantes.

Refuser clairement

Un refus affirmé est court, clair et respectueux. Inutile de vous perdre dans des justifications, qui ouvrent souvent la porte à la négociation. « Non, je ne vais pas pouvoir, mais merci d'avoir pensé à moi. » Pour aller plus loin, lisez notre article pour dire non sans culpabiliser.

Faire une demande directe

Plutôt que d'espérer que l'autre devine vos besoins, formulez-les clairement : « Pourrais-tu t'occuper des courses cette semaine ? » Une demande directe a beaucoup plus de chances d'être entendue qu'un soupir ou un sous-entendu.

Exprimer un désaccord

On peut ne pas être d'accord sans attaquer : « Je vois les choses autrement. Pour moi, ce projet risque de prendre plus de temps que prévu, parce que… » Reconnaître le point de vue de l'autre avant de donner le vôtre facilite l'échange.

Le langage du corps

L'affirmation de soi ne passe pas seulement par les mots. La façon dont on les dit compte tout autant :

• un regard direct, sans fixer ni fuir ;
• une posture stable, les épaules détendues ;
• une voix posée, audible, sans crier ni murmurer ;
• un débit calme, sans précipitation ;
• une cohérence entre ce que l'on dit et ce que montre le visage : dire non en souriant d'un air gêné affaiblit le message.

S'affirmer au travail

Au travail, l'affirmation de soi permet de défendre ses idées en réunion, de refuser une surcharge, de demander une augmentation, de recadrer un collègue ou de poser des limites avec un supérieur. Préparer ses arguments, choisir le bon moment et rester factuel sont les clés. En cas de tensions répétées avec un collègue, notre article sur les conflits au travail propose des pistes complémentaires.

Comment progresser

L'affirmation de soi s'apprend comme n'importe quelle compétence :

• commencez par des situations faciles : renvoyer un plat mal cuit, demander un renseignement, donner son avis sur un film ;
• préparez les situations difficiles en écrivant ce que vous voulez dire ;
• entraînez-vous avec une personne de confiance, en jeu de rôle ;
• analysez après coup ce qui a marché et ce que vous pourriez améliorer, sans vous juger ;
• acceptez d'être imparfait : les premières fois, la voix peut trembler, les mots peuvent manquer, et c'est normal.

Des groupes d'affirmation de soi, souvent animés par des psychologues formés aux thérapies comportementales, permettent aussi de s'entraîner en situation.

Trouver sa juste place

S'affirmer, ce n'est pas devenir dur ou égoïste. C'est trouver sa juste place dans la relation : ni effacé, ni envahissant. C'est dire ce que l'on pense avec respect, écouter l'autre avec la même attention, et accepter qu'on ne soit pas toujours d'accord. Chaque petite affirmation renforce la confiance en soi, qui rend à son tour la suivante plus facile. Pour d'autres pistes, consultez notre guide pour développer la confiance en soi.

Questions fréquentes sur l'affirmation de soi

Qu'est-ce que l'affirmation de soi ?

C'est la capacité à exprimer ses opinions, ses émotions et ses besoins de façon claire et honnête, tout en respectant ceux des autres. Elle se situe entre la passivité, où l'on s'efface, et l'agressivité, où l'on s'impose.

Comment s'affirmer sans être agressif ?

En parlant en « je », en décrivant les faits sans jugement, en exprimant son ressenti et en formulant une demande claire. Une voix posée et une attitude calme renforcent le message sans créer de tension.

Pourquoi ai-je du mal à m'affirmer ?

Les causes les plus fréquentes sont la peur du conflit ou du rejet, la culpabilité, une éducation qui valorisait l'obéissance, une faible estime de soi et le manque d'entraînement. Toutes peuvent évoluer avec la pratique.

L'affirmation de soi s'apprend-elle ?

Oui. C'est une compétence qui se développe par la pratique, en commençant par des situations simples. Des techniques comme le message en « je », la méthode DESC ou le disque rayé aident à progresser rapidement.