Parler en public : gérer le trac et prendre la parole avec aisance

Les mains moites, la bouche sèche, le cœur qui cogne, et cette voix qui semble appartenir à quelqu'un d'autre. Prendre la parole devant un groupe, que ce soit pour une présentation au travail, un exposé, un discours de mariage ou une réunion de parents d'élèves, fait partie des situations les plus redoutées. Même des orateurs expérimentés avouent avoir le trac avant de monter sur scène. La peur de parler en public est donc parfaitement normale, et elle se travaille.

Pourquoi parler en public fait-il si peur ?

La peur de parler en public, parfois appelée glossophobie, est l'une des peurs les plus répandues. Elle s'explique par plusieurs raisons :

• être exposé au regard de plusieurs personnes à la fois, ce que notre cerveau interprète facilement comme une menace ;
• la crainte du jugement : paraître incompétent, ennuyeux, ridicule ;
• la peur de perdre ses moyens : trou de mémoire, voix qui tremble, rougissement ;
• l'enjeu : une évaluation, une promotion, un moment important devant ses proches.

Pour nos ancêtres, être exclu du groupe représentait un danger réel. Notre cerveau a gardé une grande sensibilité au jugement collectif, ce qui explique en partie l'intensité du trac.

Le trac n'est pas l'ennemi

Le trac est une réaction de stress : adrénaline, cœur qui accélère, énergie qui monte. Cette activation n'est pas forcément négative. À dose modérée, elle aide à se concentrer, à être vif et présent. Beaucoup d'artistes considèrent d'ailleurs qu'un peu de trac est nécessaire pour bien jouer.

L'objectif n'est donc pas de le supprimer, mais de l'apprivoiser pour qu'il reste un moteur plutôt qu'un frein.

Ils ne voient pas ce que vous ressentez

C'est l'une des découvertes les plus rassurantes de la psychologie sur le sujet. Les chercheurs Kenneth Savitsky et Thomas Gilovich ont montré que les orateurs surestiment largement à quel point leur nervosité est visible pour le public. C'est ce qu'on appelle l'illusion de transparence : on ressent intensément son stress, et on croit qu'il se voit tout autant.

Dans leur étude, les participants à qui l'on avait expliqué ce phénomène avant leur discours se sont sentis plus détendus, et leurs interventions ont été jugées meilleures par les observateurs. Savoir que votre trac se voit beaucoup moins que vous ne le pensez peut donc déjà vous aider.

Bien préparer son intervention

La préparation est le meilleur remède contre le trac. Plus vous maîtrisez votre sujet et votre structure, plus vous vous sentirez en sécurité.

Définir son message principal

Avant de préparer quoi que ce soit, posez-vous une question : si le public ne devait retenir qu'une seule chose, laquelle serait-ce ? Ce message central guide tout le reste.

Structurer simplement

Une structure claire aide à la fois l'auditoire à suivre et vous à ne pas vous perdre :

• une introduction qui capte l'attention : une question, une anecdote, un chiffre marquant ;
• deux ou trois idées principales, pas davantage ;
• une conclusion qui rappelle le message clé et, si besoin, invite à l'action.

Ne pas tout écrire mot à mot

Apprendre un texte par cœur est risqué : au moindre oubli, tout s'effondre. Préférez des fiches avec les idées principales et quelques mots-clés. Connaissez en revanche vos deux ou trois premières phrases par cœur : elles vous permettront de démarrer avec assurance, le moment où le trac est souvent le plus fort.

Répéter à voix haute

Relire sa présentation dans sa tête ne suffit pas. Répétez-la à voix haute, debout, plusieurs fois, idéalement devant une ou deux personnes de confiance. Vous pouvez aussi vous enregistrer ou vous filmer : c'est souvent moins agréable, mais très instructif.

Anticiper les questions

Listez les questions que l'on pourrait vous poser et préparez des éléments de réponse. Et rappelez-vous qu'il est tout à fait acceptable de répondre : « Je n'ai pas la réponse précise, je vous la transmettrai après. »

Connaître le lieu

Si possible, visitez la salle à l'avance, vérifiez le matériel, le micro, l'écran. Moins il y a d'inconnues, moins il y a de stress.

Juste avant de prendre la parole

• respirez lentement pendant quelques minutes, en allongeant l'expiration. La cohérence cardiaque est idéale pour faire redescendre la tension ;
• bougez : marchez, secouez les mains, étirez-vous pour évacuer l'énergie en trop ;
• buvez un peu d'eau, et gardez un verre à portée de main pour la bouche sèche ;
• évitez l'excès de café, qui accentue la nervosité ;
• rappelez-vous un moment où vous vous êtes senti confiant, et laissez cette sensation revenir. En PNL, on peut associer cet état à un geste discret grâce à l'ancrage, pour le retrouver au bon moment.

Si l'angoisse commence plusieurs jours avant l'échéance, les conseils de notre article sur l'anxiété d'anticipation peuvent vous aider.

Pendant l'intervention

Prendre son temps pour commencer

Avant de parler, installez-vous, posez vos pieds bien à plat, regardez le public, respirez. Ces quelques secondes, qui vous paraissent longues, sont à peine perceptibles pour les autres, et elles vous donnent un ancrage.

Parler plus lentement

Sous l'effet du stress, on accélère presque toujours. Ralentissez volontairement. Un débit posé donne une impression d'assurance, et laisse au public le temps de comprendre.

Utiliser les silences

Les pauses ne sont pas des trous : elles donnent du poids à ce que vous dites, permettent au public d'assimiler et vous laissent le temps de respirer. Un silence de deux secondes après une idée importante est très efficace.

Regarder les gens

Balayez la salle du regard, en vous arrêtant quelques secondes sur différentes personnes. Commencez par les visages bienveillants : il y en a toujours quelques-uns qui hochent la tête ou sourient. Ils vous donneront de l'assurance.

Soigner sa posture

Tenez-vous droit, les épaules détendues, les pieds ancrés dans le sol. Laissez vos mains accompagner naturellement vos propos, plutôt que de les cacher dans vos poches ou derrière votre dos.

Parler à des personnes, pas à une foule

Imaginez que vous vous adressez à quelques personnes, dans une conversation. Cela rend le ton plus naturel et plus chaleureux.

Si les choses ne se passent pas comme prévu

En cas de trou de mémoire

Pas de panique. Faites une pause, consultez vos notes, ou reformulez ce que vous venez de dire : « Comme je le disais… ». Cela laisse le temps à la suite de revenir. Le public ne remarque souvent même pas qu'il s'agit d'un oubli.

Si votre voix tremble

Ralentissez, respirez par le ventre, et parlez un peu plus fort. Le tremblement diminue généralement au bout de quelques minutes, lorsque le trac initial retombe.

Si vous faites une erreur

Corrigez simplement et continuez. Personne n'attend de vous une intervention parfaite. Un orateur qui assume une petite erreur avec naturel paraît souvent plus sympathique et plus crédible qu'un orateur lisse. Viser la perfection est d'ailleurs l'un des principaux moteurs du trac, comme nous l'expliquons dans notre article sur le perfectionnisme.

Progresser avec la pratique

On apprend à parler en public comme on apprend à nager : en le faisant. Chaque prise de parole, même imparfaite, rend la suivante plus facile.

• multipliez les occasions : poser une question en réunion, faire une courte intervention, présenter un point à l'équipe ;
• commencez petit, devant des groupes réduits et bienveillants ;
• demandez des retours à des personnes de confiance, sur un ou deux points précis ;
• observez de bons orateurs et notez ce qui vous plaît dans leur façon de faire ;
• rejoignez un club de prise de parole, comme il en existe dans de nombreuses villes, pour vous entraîner dans un cadre bienveillant.

Si vous êtes de nature réservée, notre article sur la timidité propose aussi des pistes complémentaires.

Quand la peur devient trop forte

Si la peur de parler en public est si intense qu'elle vous fait refuser des opportunités importantes, provoque des crises d'angoisse ou s'étend à d'autres situations sociales, il peut s'agir d'anxiété sociale. Dans ce cas, un accompagnement par un psychologue formé aux thérapies cognitives et comportementales est très efficace. Nous en parlons dans notre article sur l'anxiété sociale.

Oser prendre sa place

Personne ne naît orateur. Ceux qui semblent à l'aise ont généralement beaucoup pratiqué, et beaucoup ont encore le trac. Parler en public ne demande pas d'être brillant ou parfait, mais d'être préparé, sincère et présent. Avec de la préparation, quelques techniques pour apaiser le corps et de la pratique régulière, le trac peut redevenir ce qu'il devrait être : une énergie qui donne de la vie à votre parole.

Questions fréquentes sur la prise de parole en public

Comment ne plus avoir peur de parler en public ?

En se préparant soigneusement, en répétant à voix haute, en respirant lentement avant de commencer et en multipliant les occasions de s'exercer, en commençant par des groupes réduits. La peur diminue avec l'expérience.

Comment gérer le trac avant une présentation ?

Respirez lentement pendant quelques minutes, bougez pour évacuer la tension, buvez un peu d'eau et connaissez vos premières phrases par cœur. Rappelez-vous aussi que votre nervosité se voit beaucoup moins que vous ne le pensez.

Que faire en cas de trou de mémoire pendant un discours ?

Faites une pause, consultez vos notes ou reformulez ce que vous venez de dire. Ces quelques secondes permettent souvent à la suite de revenir, et le public ne s'en aperçoit généralement pas.

Qu'est-ce que la glossophobie ?

C'est le nom donné à la peur intense de parler en public. Lorsqu'elle provoque une angoisse forte et pousse à éviter toute prise de parole, un accompagnement psychologique peut aider à la surmonter.